# Desenvolvimento Estrito Duplo Com Kettlebell

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9843/kettlebell-double-strict-press/
- Media ID: 9843
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/9843/kettlebell-double-strict-press.mp4

## Description

O Desenvolvimento Estrito Duplo com Kettlebell é um desenvolvimento aéreo com dois kettlebells executado em pé, em que você empurra um kettlebell em cada mão da altura dos ombros até a posição de travamento acima da cabeça usando apenas a força da parte superior do corpo. A palavra estrito é a chave: ao contrário do push press ou do arremesso, as pernas ficam quietas e o tronco permanece ereto, então ombros, tríceps e parte superior das costas fazem todo o trabalho. Como os kettlebells se apoiam na parte externa dos antebraços com o peso posicionado atrás do punho — e não na frente, como acontece com barra ou halteres —, o movimento tem uma sensação um pouco diferente e exige mais estabilidade de punho e ombro.

Esse exercício é ideal para praticantes intermediários que já dominam o desenvolvimento de kettlebell com um braço e querem carregar os dois lados ao mesmo tempo. Ele é um favorito no treinamento de força geral e na preparação para o kettlebell sport, porque constrói potência de desenvolvimento equilibrada sem deixar que o lado mais forte domine, o que costuma acontecer quando você desenvolve um braço por vez. Também é eficiente: dois kettlebells, um pequeno espaço no chão e você tem uma sessão completa de desenvolvimento para a parte superior do corpo.

O trabalho principal vem dos deltoides anteriores e laterais, com os tríceps finalizando cada travamento. Os trapézios superiores e a parte superior das costas estabilizam as escápulas enquanto os braços sobem, e todo o centro do corpo trabalha isometricamente para manter as costelas para baixo e a coluna neutra enquanto um peso pesado passa sobre a sua cabeça. Até a pegada e os antebraços recebem trabalho constante apenas segurando os cabos dos dois kettlebells durante toda a série.

A preparação importa mais com dois kettlebells do que com um. Fazer a clean de ambos os kettlebells até a posição de rack em um único movimento e, em seguida, ajustar cotovelos e punhos antes da primeira repetição define o tom de toda a série. Se você começar com os cotovelos muito abertos ou com os kettlebells adiantados em relação aos ombros, a trajetória do desenvolvimento vira uma briga de imediato. Respire, contraia o centro do corpo como se fosse levar um soco leve no estômago e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.

Para executar bem, empurre os dois kettlebells para cima e levemente para trás, de modo que terminem sobre as orelhas ou logo atrás delas, sem se deslocarem para a frente. Estenda os cotovelos completamente, mantenha os ombros abaixados, longe das orelhas, em vez de encolhê-los, e faça uma breve pausa no topo antes de descer com controle de volta à posição de rack. Expire durante o empurrão, inspire no topo ou na descida e reajuste a contração entre as repetições se os kettlebells se moverem o mínimo que seja.

Quanto à segurança, o desenvolvimento estrito recompensa a honestidade com a carga. Se você precisar inclinar o tronco para trás, flexionar os joelhos ou balançar os kettlebells para tirá-los do lugar, o peso está pesado demais para o trabalho estrito, e você será melhor atendido usando o push press ou diminuindo a carga. Mantenha a trajetória dos kettlebells livre do rosto guiando os cotovelos levemente para fora e ao redor nos primeiros centímetros do movimento, e sempre desça os kettlebells até o rack com controle antes de colocá-los no chão.

## Instruções

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, pontas dos pés apontando para a frente ou levemente para fora, e faça a clean de dois kettlebells até os ombros, de modo que cada kettlebell se apoie na parte externa do antebraço, com os punhos juntos diante do peito.
2. Ajuste os cotovelos próximos às costelas com os antebraços na vertical, punhos retos e os cabos dos kettlebells acomodados nas palmas das mãos na posição de rack.
3. Contraia o centro do corpo apertando abdômen e glúteos, puxe as costelas para baixo e inspire enchendo a barriga antes de iniciar o desenvolvimento.
4. Empurre os dois kettlebells para cima em linha reta, deixando os cotovelos se deslocarem levemente para os lados para que os kettlebells passem pelos ombros e fiquem próximos da cabeça sem batendo nela.
5. Continue até que os cotovelos estejam totalmente travados e os kettlebells terminem sobre as orelhas ou levemente atrás delas, com os ombros pressionados para baixo, longe das orelhas.
6. Faça uma pausa breve no topo com os braços estendidos e as escápulas estáveis antes de começar a descida.
7. Desça os dois kettlebells com controle flexionando os cotovelos e guiando-os de volta para baixo e levemente para dentro até a posição de rack nos ombros.
8. Expire ao empurrar para cima e inspire no topo ou durante a fase de descida, mantendo o tronco firme.
9. Recontraia o centro do corpo entre as repetições se os kettlebells tiverem se deslocado no rack, e repita pelo número de repetições desejado.
10. Após a última repetição, desça os dois kettlebells até o rack e coloque-os no chão juntos, ou solte-os um de cada vez no chão à sua frente a partir do rack, mantendo o tronco ereto.

## Dicas & Truques

- Se os punhos dobrarem para trás no topo, deslize a mão mais para baixo no cabo para que o kettlebell fique mais fundo na palma; punho dobrado para trás sob carga é um motivo comum para o desenvolvimento duplo parecer instável acima da cabeça.
- Não deixe os kettlebells adiantarem além das orelhas no travamento. Se terminarem à frente da cabeça, os trapézios e o manguito rotador assumem a tensão em vez dos ombros, então pressione conscientemente para cima e levemente para trás.
- A trapaça mais comum é uma pequena flexão dos joelhos ou inclinação para trás quando os kettlebells travam no meio do caminho. Filme uma série de lado; se a lombar arquear ou os calcanhares levantarem, diminua o peso.
- Mantenha os punhos quase se tocando no rack, mas permita que se separem alguns centímetros durante o desenvolvimento. Forçar os punhos a ficarem juntos acima da cabeça trava a trajetória do ombro.
- Se um kettlebell sempre trava antes do outro, desacelere o braço mais forte para acompanhar o mais fraco. Tempo igual evita que o tronco gire sob carga.
- Arredonde levemente a parte superior das costas para a frente no início, como um pequeno escudo diante do peito, para impedir que os kettlebells puxem você para trás ao carregarem o rack.
- Suas pernas não devem contribuir com nada. Contraia glúteos e quadríceps com força durante o desenvolvimento; essa tensão torna qualquer extensão acidental dos joelhos evidente e fácil de eliminar.
- Segure os cabos com firmeza, mas sem tensão máxima. Apertar demais fadiga os antebraços antes de os ombros fazerem o trabalho deles.
- Aqueça com alguns desenvolvimentos de um braço por lado primeiro. Dois kettlebells dobram a demanda sobre a estabilidade do ombro, e uma articulação do ombro fria faz a primeira repetição pesada parecer instável.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Desenvolvimento Estrito Duplo com Kettlebell trabalha mais?

Os deltoides anteriores e laterais são os principais motores, com os tríceps estendendo os cotovelos no travamento. Os trapézios superiores, a parte superior das costas e o core trabalham estaticamente para manter o tronco ereto e os kettlebells estáveis acima da cabeça.

### Qual é a diferença entre o Desenvolvimento Estrito Duplo com Kettlebell e o push press?

No desenvolvimento estrito as pernas ficam travadas e o tronco permanece vertical, então apenas a parte superior do corpo move o peso. O push press adiciona uma pequena flexão de joelhos e impulso das pernas, permitindo usar kettlebells mais pesados, mas reduzindo o trabalho direto dos ombros.

### Iniciantes podem fazer o Desenvolvimento Estrito Duplo com Kettlebell?

Iniciantes devem primeiro aprender o desenvolvimento de kettlebell com um braço e a clean com dois kettlebells, já que levar dois kettlebells ao rack é uma habilidade à parte. Quando esses movimentos estiverem sólidos, comece com kettlebells leves e foque em uma trajetória vertical antes de aumentar a carga.

### Como faço a clean de dois kettlebells até a posição de rack para iniciar o exercício?

Flexione o quadril e balance os dois kettlebells para trás entre as pernas, depois impulsione o quadril para a frente e guie os cabos até os ombros em um único movimento, deixando os kettlebells rolarem para a parte externa dos antebraços. Mantenha os cotovelos próximos às costelas para que o peso se acomode em vez de despencar.

### Por que minha lombar e meus ombros doem quando desenvolvo os dois kettlebells acima da cabeça?

Isso geralmente significa que os kettlebells terminam à frente do corpo, então a lombar arquea para compensar e a articulação do ombro absorve a carga. Lembre-se de empurrar para cima e levemente para trás para que os kettlebells terminem sobre as orelhas, e mantenha as costelas puxadas para baixo o tempo todo.

### Quão pesados devem ser os kettlebells para o Desenvolvimento Estrito Duplo com Kettlebell?

Escolha um par que você consiga desenvolver de forma estrita por cinco a oito repetições limpas, sem flexionar os joelhos ou inclinar o tronco para trás. Como dois kettlebells eliminam a ajuda de equilíbrio do desenvolvimento com um braço, a maioria das pessoas usa kettlebells visivelmente mais leves do que o peso do desenvolvimento com um braço.

### O que posso usar como substituto se eu tiver apenas um kettlebell?

O desenvolvimento estrito com um braço é o substituto mais próximo e, na verdade, é um bom exercício por si só. Desenvolvimentos alternados ou o see-saw press, em que um kettlebell sobe enquanto o outro desce, também treinam o mesmo padrão acima da cabeça com um único kettlebell.

### Devo manter os punhos juntos durante todo o desenvolvimento?

Não. Punhos juntos é uma dica para o rack, não para o travamento. Deixe as mãos se afastarem alguns centímetros enquanto os kettlebells sobem, para que os cotovelos possam se mover naturalmente e os ombros alcancem uma posição estável acima da cabeça.

### É seguro soltar os kettlebells após uma série pesada?

Soltar do rack até o chão à sua frente é aceitável se você tiver kettlebells de borracha ou ferro fundido e um chão livre, mas desça-os primeiro com os braços e mantenha o tronco ereto para que o peso em queda não puxe os ombros para a frente.