# Agachamento Frontal Com Barra (Pegada De Clean)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/0029/barbell-clean-grip-front-squat/
- Media ID: 0029
- Primary muscle: Quadríceps
- Body part: Coxas
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/0029/barbell-clean-grip-front-squat.mp4

## Description

O Agachamento Frontal com Barra (Pegada de Clean) é uma variação do agachamento frontal onde a barra repousa sobre a parte frontal dos ombros em uma posição de rack estilo clean. As mãos permanecem na barra com os cotovelos elevados, semelhante à posição de recepção de um clean. Esta configuração com carga frontal enfatiza a postura ereta, a força do quadríceps e uma forte estabilização do tronco.

O alvo principal são os quadríceps, com os glúteos, a parte superior das costas e o core ajudando a estabilizar a barra e a impulsionar a subida do agachamento. Como a carga fica na frente do corpo, o tronco deve permanecer mais vertical do que em muitos estilos de agachamento nas costas. Se os cotovelos caírem, a barra rolará para frente e a repetição rapidamente se tornará mais difícil de controlar.

Posicione a barra firmemente sobre a parte frontal dos ombros, não apenas nas mãos. Levante os cotovelos até que a parte superior dos braços esteja quase paralela ao chão, escolha uma base na largura dos ombros e estabilize o core antes de descer. A pegada deve ser larga o suficiente para manter a barra estável, permitindo que os cotovelos permaneçam altos.

Agache dobrando os joelhos e quadris, mantendo o peito erguido e os calcanhares plantados. Desça apenas até a profundidade em que consiga manter a posição de rack frontal, depois empurre através dos pés para subir. Mantenha os cotovelos apontando para frente durante a subida para que a barra permaneça equilibrada sobre o meio do pé.

O Agachamento Frontal com Barra (Pegada de Clean) é útil para desenvolver a força das pernas, melhorar as posições de recepção do clean e treinar a mecânica de agachamento ereto. Muitas vezes parece desafiador com cargas mais leves do que um agachamento nas costas, porque a parte superior das costas e o core devem trabalhar muito para manter a posição. Comece leve até que o rack frontal pareça seguro e repetível.

Erros comuns incluem segurar a barra nas mãos em vez de nos ombros, deixar os cotovelos caírem, inclinar-se para frente ao sair da parte inferior ou forçar uma pegada que irrite os pulsos. Ajuste a pegada, melhore a mobilidade do rack frontal ou use uma variação com braços cruzados, se necessário. O objetivo é um rack frontal estável e uma profundidade de agachamento suave, não uma posição dolorosa para o pulso.

## Instruções

1. Posicione a barra sobre a parte frontal dos seus ombros em uma posição de rack com pegada de clean.
2. Levante os cotovelos para que a parte superior dos braços fique quase paralela ao chão.
3. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e estabilize o core.
4. Mantenha o peito erguido ao começar a agachar.
5. Desça dobrando os joelhos e quadris, mantendo os cotovelos elevados.
6. Desça até uma profundidade que você consiga controlar sem perder a posição de rack.
7. Empurre através dos pés para subir novamente.
8. Termine em pé com os joelhos e quadris estendidos antes da próxima repetição.

## Dicas e Truques

- Mantenha os cotovelos altos durante todo o movimento para evitar que a barra role para frente.
- Estabilize o core antes de cada repetição e mantenha as costelas alinhadas sobre os quadris.
- Deixe os joelhos avançarem naturalmente, desde que os calcanhares permaneçam plantados.
- Use uma largura de pegada que permita que a barra fique firmemente sobre os ombros.
- Comece com uma carga mais leve que a do seu agachamento nas costas enquanto aprende a posição de rack frontal.
- Evite inclinar-se para frente ao sair da parte inferior do agachamento.
- Se a pegada de clean incomodar seus pulsos, trabalhe a mobilidade ou use uma variação de agachamento frontal com braços cruzados.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Agachamento Frontal com Barra (Pegada de Clean) trabalha?

Ele trabalha principalmente os quadríceps. Os glúteos, o core e a parte superior das costas também ajudam a estabilizar e impulsionar o movimento.

### Por que é chamado de agachamento frontal com pegada de clean?

A barra é mantida no mesmo estilo de rack frontal usado ao receber um clean, com os cotovelos elevados e a barra descansando sobre os ombros.

### O Agachamento Frontal com Barra (Pegada de Clean) é mais difícil que o agachamento nas costas?

Muitas vezes parece mais difícil com menos peso porque a barra é carregada na frente e exige uma postura mais ereta e maior controle do core.

### E se meus pulsos doerem no rack frontal?

Use uma carga mais leve, ajuste sua pegada ou pratique a mobilidade de rack frontal. Um agachamento frontal com braços cruzados também pode ser um substituto útil.

### Quais são os erros comuns no Agachamento Frontal com Pegada de Clean?

Erros comuns incluem deixar os cotovelos caírem, inclinar-se para frente, perder a tensão do core e deixar os calcanhares saírem do chão.

### Quão profundo devo agachar?

Agache o mais profundo que puder enquanto mantém os calcanhares plantados, o tronco controlado e a barra segura sobre os ombros.

### A barra deve descansar nas minhas mãos durante o Agachamento Frontal com Barra (Pegada de Clean)?

Não. A barra deve descansar principalmente na parte frontal dos seus ombros. As mãos ajudam a guiá-la, mas não devem carregar todo o peso.