# Supino Com Barra Com Um Braço No Chão

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/0065/barbell-one-arm-floor-press/
- Media ID: 0065
- Primary muscle: Tríceps
- Body part: Braços
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/0065/barbell-one-arm-floor-press.mp4

## Description

O Supino com Barra com um Braço no Chão é uma variação de empurrar com um braço realizada enquanto se está deitado no chão. O chão limita a amplitude inferior, e a barra longa cria um desafio de equilíbrio muito diferente de um halter. Ele treina a força de empurrar, o bloqueio do tríceps e o controle do tronco, porque seu corpo deve resistir a rolar enquanto um braço trabalha.

O tríceps é enfatizado porque o supino começa a partir de uma amplitude reduzida, com o braço parando no chão. O peito e a parte frontal do ombro ajudam enquanto você empurra a barra para cima, enquanto o abdômen e os pés plantados ajudam a manter o tronco estável. Uma boa repetição mantém a barra alinhada sobre o antebraço em vez de inclinar para qualquer uma das extremidades.

Posicione-se com a barra de modo que uma mão possa segurar perto do seu ponto de equilíbrio. Deite-se de costas, plante os pés, contraia o abdômen e comece com o cotovelo de trabalho dobrado e o braço no chão. Mantenha o braço que não está trabalhando para o lado ou levemente no chão para manter o equilíbrio.

Empurre a barra para cima até que o cotovelo esteja reto, depois abaixe sob controle até que o braço toque levemente o chão. Faça uma pausa breve na parte inferior para que o supino comece a partir de uma parada total, em vez de um impulso. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar e use a mesma configuração no outro braço.

O Supino com Barra com um Braço no Chão é melhor tratado como um exercício de controle leve a moderado, não um supino de esforço máximo. A barra é mais difícil de equilibrar do que um halter, então comece com uma barra vazia ou muito leve. Se você não conseguir manter a barra nivelada sobre o pulso, use um supino com halter com um braço no chão.

Erros comuns incluem segurar fora do centro, deixar o tronco rolar, dar impulso com o braço no chão ou abrir demais o cotovelo. Mantenha o pulso alinhado, o cotovelo em um ângulo confortável e a descida lenta. A repetição deve parecer desafiadora, mas controlada através do tríceps, peito e core.

## Instruções

1. Deite-se de costas com a barra posicionada de modo que uma mão possa segurá-la com segurança.
2. Contraia o core e plante os pés para estabilidade.
3. Empurre a barra para cima com um braço até que o cotovelo esteja reto.
4. Abaixe a barra sob controle até que seu braço toque levemente o chão.
5. Mantenha a barra equilibrada sobre o pulso e antebraço enquanto ela se move.
6. Faça uma pausa breve com o braço no chão.
7. Empurre de volta para cima sem deixar seu tronco rolar em direção ao braço de trabalho.
8. Complete todas as repetições antes de trocar os lados e repetir a mesma configuração.

## Dicas e Truques

- Use uma carga leve até que você consiga equilibrar a barra com confiança.
- Mantenha seu pulso alinhado sobre o cotovelo.
- Não dê impulso com o braço no chão.
- Contraia o abdômen para evitar que seu tronco role.
- Mantenha o cotovelo em um ângulo confortável em vez de abri-lo muito.
- Segure perto do ponto de equilíbrio da barra para que nenhuma das extremidades caia durante o supino.
- Use seu braço livre levemente no chão para equilíbrio, se necessário.
- Mude para um halter se o equilíbrio da barra distrair do supino.

## Perguntas Frequentes

### O Supino com Barra com um Braço no Chão é principalmente um exercício de tríceps?

Sim, a amplitude de movimento limitada e a forte ênfase no bloqueio tornam o tríceps o alvo principal, com assistência do peito e ombro.

### Por que fazer supino no chão?

O chão para o braço em uma profundidade consistente, o que pode reduzir a tensão no ombro e focar o supino na amplitude superior.

### É difícil equilibrar uma barra com um braço?

Pode ser. Comece bem leve e mantenha a barra centralizada sobre o antebraço antes de adicionar peso.

### Onde devo segurar a barra para o Supino com Barra com um Braço no Chão?

Segure perto do ponto de equilíbrio da barra para que ambas as extremidades fiquem niveladas. Ajuste antes de adicionar carga.

### Meu tronco deve girar durante o supino com um braço no chão?

Não. Contraia o abdômen e use os pés para estabilidade para que o tronco permaneça alinhado com o teto.

### Posso usar um halter?

Sim. O supino com halter com um braço no chão é geralmente mais fácil de equilibrar e é um bom substituto.

### Até onde devo abaixar a barra?

Abaixe até que o braço toque levemente o chão. Não dê impulso com o braço nem force uma amplitude extra no ombro.