# Adução De Quadril Sentado Na Máquina - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/0598/lever-seated-hip-adduction/ - Media ID: 0598 - Primary muscle: Outro - Body part: Coxas - Equipment: Máquina de Alavanca - Video: https://fitwill.app/videos/0598/lever-seated-hip-adduction.mp4 ## Description A Adução de Quadril Sentado na Máquina é um exercício para a parte interna das coxas realizado em aparelho, que aproxima as pernas contra uma resistência. É um movimento de força e acessório útil quando você deseja treinar os adutores do quadril de forma controlada, especialmente se precisar de mais estabilidade na virilha, quadris e pelve durante agachamentos, afundos, cortes ou mudanças de direção. O ajuste é fundamental, pois a máquina só funciona de forma fluida quando seus quadris, joelhos e a posição das almofadas estão alinhados corretamente. Sente-se ereto com as costas contra o encosto, coloque a parte interna das coxas nas almofadas e comece a partir da posição aberta permitida pela máquina. Se o assento estiver muito à frente, muito atrás ou muito baixo, o movimento frequentemente se transforma em uma compensação do flexor do quadril ou da lombar, em vez de um padrão de adução limpo. Em cada repetição, pressione as almofadas uma contra a outra trazendo os joelhos para dentro de forma controlada, e faça uma breve pausa quando as almofadas se tocarem ou quase se tocarem. O objetivo não é bater o peso ou criar impulso com o tronco. Mantenha a pelve estável, os pés relaxados e deixe a parte interna das coxas fazer o trabalho enquanto a parte superior do corpo permanece apoiada contra o encosto. Desça as almofadas lentamente até sentir um alongamento útil na parte interna das coxas, depois inverta o movimento sem deixar o peso cair. Uma fase excêntrica suave é importante aqui, pois os adutores geralmente respondem bem tanto ao alongamento controlado quanto à fase de contração. Se a máquina permitir uma grande amplitude, use apenas a amplitude que você consegue controlar sem que seus quadris rolem para frente ou seu assento deslize. Este exercício é comum em blocos de força para membros inferiores, aquecimentos, trabalhos acessórios de reabilitação e preparação esportiva onde a estabilidade controlada do quadril é importante. Também é adequado para iniciantes porque o caminho é guiado pela máquina, mas a carga ainda deve ser escolhida com cuidado. Use resistência suficiente para sentir a parte interna das coxas trabalhando, não tanto a ponto de precisar girar, balançar ou inclinar o corpo para completar a repetição. ## Instruções 1. Sente-se na máquina de Adução de Quadril com as costas retas contra o encosto e a parte interna de cada coxa apoiada nos braços acolchoados. 2. Ajuste o assento para que seus quadris permaneçam fixos e seus joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina antes de iniciar a série. 3. Coloque as almofadas na posição aberta, apoie os pés nos suportes se a máquina os tiver e segure as alças laterais para obter estabilidade. 4. Contraia levemente o abdômen e mantenha o tronco ereto ao iniciar a repetição a partir da posição aberta. 5. Pressione os joelhos para dentro para aproximar as almofadas, conduzindo o movimento a partir da parte interna das coxas em vez de inclinar o tronco para frente. 6. Faça uma pausa por um momento na posição fechada e mantenha a pelve estável contra o assento. 7. Retorne as almofadas para fora lentamente até sentir um alongamento controlado na parte interna das coxas, parando antes que seus quadris balancem ou sua lombar saia do encosto. 8. Mantenha a respiração constante durante cada repetição e reajuste sua posição inicial antes da próxima repetição. ## Dicas e Truques - Se a máquina causar uma sensação de pinçamento na virilha, diminua a resistência e reduza a amplitude inicial até que as almofadas se movam suavemente. - Mantenha as costas e os quadris colados ao assento; se você deslizar para frente, o peso geralmente está muito pesado. - Não chute as almofadas para fechá-las. Uma contração limpa com uma breve pausa treina os adutores melhor do que um movimento rápido e brusco. - Deixe a parte interna das coxas controlar a fase de abertura em vez de deixar o peso puxar suas pernas para fora. - Use as alças para impedir que seu tronco balance quando a série ficar difícil. - Um retorno ligeiramente mais lento geralmente proporciona melhor tensão do que apressar a fase excêntrica e bater no batente da máquina. - Se seus joelhos oscilarem, verifique se as almofadas estão posicionadas na parte interna da coxa e não muito perto dos joelhos. - Interrompa a série quando não conseguir mais manter a pelve estável; assim que os quadris começarem a se mover, o exercício perde a eficácia e passa a depender de compensações corporais. ## Perguntas Frequentes ### O que a Adução de Quadril Sentado treina? Treina principalmente os adutores do quadril, os músculos na parte interna das coxas que puxam as pernas em direção à linha média. A máquina sentada também exige que seus quadris e pelve permaneçam estáveis enquanto você pressiona para dentro. ### Onde as almofadas devem ficar na Adução de Quadril Sentado? As almofadas devem descansar contra a parte interna das coxas, não sobre os joelhos. Se ficarem muito baixas, o movimento geralmente parece estranho e você perde a alavancagem. ### A Adução de Quadril Sentado é boa para iniciantes? Sim. A máquina guia o caminho, então iniciantes podem aprender o movimento com resistência leve e uma contração controlada antes de adicionar carga. ### Até onde devo abrir as pernas nesta máquina? Abra apenas até onde conseguir sem que sua pelve incline ou sua lombar saia do encosto. Uma amplitude menor é melhor do que forçar um grande alongamento com o ajuste incorreto. ### Qual é o maior erro na Adução de Quadril Sentado? Usar muito peso e bater as almofadas rapidamente é o problema mais comum. Isso geralmente transforma o exercício em impulso, em vez de uma contração controlada da parte interna das coxas. ### Devo manter a contração no final de cada repetição? Uma pausa curta é útil porque elimina o balanço e torna a contração mais deliberada. Você não precisa de uma sustentação longa, apenas o suficiente para sentir os adutores finalizarem a repetição. ### Posso usar a Adução de Quadril Sentado para treinamento esportivo? Sim, é frequentemente usada como trabalho acessório para atletas que precisam de coxas internas fortes e controladas e melhor estabilidade de quadril. É especialmente útil quando você deseja volume extra para os adutores sem a necessidade de equilíbrio exigida por pesos livres. ### O que devo sentir se o ajuste estiver correto? Você deve sentir o trabalho principalmente na parte interna das coxas, com o tronco permanecendo imóvel e apoiado contra o encosto. Se sentir seus quadris se movendo mais do que suas pernas trabalhando, ajuste o assento ou reduza a carga.