# Alongamento De Quadríceps Deitado De Lado

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/0613/lying-side-quadriceps-stretch/
- Media ID: 0613
- Primary muscle: Quadríceps
- Body part: Coxas
- Equipment: Tapete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/0613/lying-side-quadriceps-stretch.mp4

## Description

O Alongamento de Quadríceps deitado de lado é um alongamento com o peso do corpo feito deitado de lado para a parte frontal da coxa. Ele foi projetado para alongar os quadríceps, especialmente o reto femoral, enquanto também alivia parte da tensão no quadril do lado alongado. O tapete oferece principalmente conforto e uma superfície estável para que você possa manter a pelve firme e focar na linha de tração em vez de lutar pelo equilíbrio.

A posição é importante porque um alongamento de quadríceps só se torna eficaz quando o joelho é dobrado sem deixar a lombar arquear ou o quadril girar para fora. Na imagem, o atleta deita-se de lado, apoia a parte superior do corpo com o antebraço e a cabeça, e alcança para trás para segurar o tornozelo superior. Essa configuração permite manter os joelhos próximos, puxar o calcanhar em direção ao glúteo e controlar o quanto a parte frontal da coxa se abre.

Este é um alongamento, não uma repetição de força, então o objetivo é uma tensão calma em vez de força bruta. Entre na posição lentamente e mantenha o limite final por tempo suficiente para deixar a coxa relaxar. Se você puxar o tornozelo com força ou forçar o joelho para trás do corpo, o alongamento geralmente acaba indo para a articulação do joelho ou para a lombar, em vez de ficar onde deveria. Uma pequena contração do glúteo no lado alongado pode ajudar a evitar que o quadril se incline para frente.

Use-o após o treino de membros inferiores, durante um bloco de mobilidade ou em uma sessão de recuperação quando seus quadríceps estiverem tensos devido a agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo. É uma boa opção para iniciantes porque a configuração é simples, mas o alongamento deve ser indolor e controlado. Se a posição causar pinçamento no joelho ou na lombar, diminua o tempo de permanência, reduza a flexão ou use uma faixa ao redor do tornozelo para manter a mesma forma sem forçar a amplitude.

## Instruções

1. Deite-se de lado em um tapete e alinhe os ombros e quadris, com o antebraço de baixo sob o ombro e a cabeça apoiada.
2. Mantenha a perna de baixo esticada e relaxada, depois dobre o joelho de cima para que a canela aponte para trás.
3. Alcance para trás com a mão de cima e segure o tornozelo ou pé do mesmo lado.
4. Mantenha as coxas próximas e deixe o joelho de cima alinhado com o quadril, em vez de abrir para frente.
5. Puxe suavemente o calcanhar em direção ao glúteo até sentir um alongamento claro na parte frontal da coxa.
6. Mantenha as costelas baixas e evite arquear a lombar enquanto se acomoda no alongamento.
7. Mantenha a posição final com respiração nasal lenta ou relaxada pelo tempo programado.
8. Solte o tornozelo lentamente, estique a perna e repita do outro lado, se ambos os lados precisarem de trabalho.

## Dicas e Truques

- Mantenha o joelho de cima levemente atrás do quadril para que o alongamento permaneça nos quadríceps em vez de se transformar em um arco na frente do quadril.
- Use o antebraço de baixo e a caixa torácica para permanecer alinhado; girar o peito para trás geralmente faz com que a lombar assuma o esforço.
- Se você não conseguir alcançar o tornozelo confortavelmente, use uma faixa ou segure o tênis para manter a mesma forma deitado de lado.
- Uma leve contração do glúteo no lado alongado pode ajudar a evitar que a pelve se incline para frente.
- Não force o calcanhar totalmente até o glúteo se o joelho parecer comprimido; uma flexão menor é aceitável.
- Expire enquanto se acomoda na posição, pois uma expiração longa geralmente permite que a parte frontal da coxa relaxe um pouco mais.
- Mantenha a perna de baixo relaxada e esticada para que a parte inferior do corpo não gire para ajudar no alongamento.
- Se a pose fizer sua lombar arquear, diminua o tempo de permanência e reduza o quanto o joelho de cima vai para trás.

## Perguntas Frequentes

### O que o Alongamento de Quadríceps deitado de lado trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os quadríceps da perna de cima, especialmente o reto femoral, com algum alongamento sentido na parte frontal do quadril.

### Como faço para configurar a posição deitado de lado corretamente?

Deite-se de lado com o antebraço de baixo sob o ombro, alinhe os quadris, dobre o joelho de cima e alcance para trás para segurar o tornozelo ou pé de cima.

### Devo puxar o joelho diretamente para trás o máximo possível?

Não. Mantenha o alongamento controlado e pare antes que a lombar arqueie ou o joelho pareça comprimido.

### Por que esse alongamento às vezes atinge minha lombar em vez da minha coxa?

Isso geralmente acontece quando as costelas se abrem e a pelve gira para frente. Mantenha as costelas baixas e os quadris alinhados para que o alongamento permaneça nos quadríceps.

### Este é um bom alongamento para quadríceps tensos após o dia de perna?

Sim. É uma boa opção pós-treino após agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo quando a parte frontal da coxa parece encurtada.

### Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim. A configuração é simples, e iniciantes podem manter a flexão do joelho menor ou usar uma faixa se alcançar o tornozelo for difícil.

### E se meu joelho parecer pinçado enquanto seguro o tornozelo?

Reduza a flexão, deslize o joelho de cima um pouco menos para trás ou use uma faixa para manter a tensão no quadríceps sem forçar a articulação.

### Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma permanência curta pode funcionar para o aquecimento, enquanto permanências mais longas e relaxadas são melhores quando você deseja reduzir a tensão após o treino.