# Levantamento Terra Unilateral No Smith - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/0886/smith-one-leg-deadlift/ - Media ID: 0886 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Costas - Equipment: Máquina Smith ## Description O Levantamento Terra Unilateral no Smith é um movimento de dobradiça de quadril feito em uma máquina Smith, com a barra movendo-se em trilhos fixos enquanto um pé permanece plantado e a outra perna se estende para trás para manter o equilíbrio. O caminho guiado da barra torna o exercício mais estável do que um levantamento terra unilateral livre, mas o movimento ainda depende de uma dobradiça correta, pelve alinhada e tensão constante no quadril de trabalho. O principal efeito do treinamento vem dos glúteos e isquiotibiais, com o core e os eretores da espinha trabalhando intensamente para evitar que o tronco gire ou se curve. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Glúteo máximo, com a ajuda do Bíceps femoral, Reto abdominal e Eretor da espinha. É um exercício unilateral de cadeia posterior útil quando você deseja desenvolver a força do quadril, corrigir diferenças entre os lados esquerdo e direito ou adicionar volume controlado aos isquiotibiais e glúteos sem a demanda extra de equilíbrio de uma barra livre. A configuração é importante porque a barra do Smith fixa a direção do movimento. Fique centralizado na máquina com o pé de trabalho apoiado no chão, o joelho levemente flexionado e a barra segurada logo à frente das coxas, na altura do quadril. A perna livre deve começar levemente atrás de você como um contrapeso. Se você ficar muito longe da barra, a dobradiça se transforma em um alcance; se ficar muito perto, a barra pode bater nas coxas e forçar os quadris para frente muito cedo. Cada repetição deve ser sentida como uma dobradiça de quadril, não como um agachamento. Empurre o quadril de trabalho para trás, mantenha a caixa torácica alinhada sobre a pelve e deixe o tronco inclinar-se para frente enquanto a barra desliza diretamente pelos trilhos. A perna traseira estende-se atrás de você conforme o tronco desce, mas o tronco e a pelve devem permanecer controlados e nivelados. Desça apenas até onde conseguir manter as costas retas e os isquiotibiais tensionados, então empurre o chão com o calcanhar e o meio do pé para retornar à posição em pé e finalize com o glúteo, não inclinando o corpo para trás. Este movimento encaixa-se bem em trabalhos acessórios de glúteos, isquiotibiais e membros inferiores, ou como uma dobradiça unilateral focada na técnica em uma sessão de força. É especialmente útil quando você deseja repetições repetíveis com uma curva de tensão clara e menos instabilidade do que uma versão com halteres. Mantenha a carga moderada, respeite o caminho fixo da barra e interrompa a série quando seus quadris começarem a abrir, a barra se afastar da perna ou a lombar assumir o esforço no lugar do quadril. ## Instruções 1. Ajuste a barra do Smith na altura do quadril e fique centralizado para que a barra comece na frente das suas coxas. 2. Plante o pé de trabalho firmemente no chão, mantenha uma leve flexão no joelho e segure a barra com uma pegada pronada logo fora das coxas. 3. Contraia o tronco, alinhe os quadris e levante o pé livre levemente atrás de você para que ele atue como um contrapeso. 4. Empurre o quadril de trabalho para trás e incline-se para frente enquanto a barra desliza diretamente pelos trilhos do Smith. 5. Mantenha a barra próxima à perna de apoio e deixe a perna traseira estender-se para trás conforme o tronco desce. 6. Desça até sentir um forte alongamento nos isquiotibiais sem curvar as costas ou abrir os quadris. 7. Empurre através do calcanhar e do meio do pé da perna de apoio para retornar à posição vertical e contraia o glúteo no topo. 8. Recupere o equilíbrio entre as repetições, inspire ao descer e expire ao subir. ## Dicas e Truques - Mantenha o pé de apoio próximo o suficiente da barra para que as anilhas passem logo à frente da sua coxa e canela, não longe de você. - Use uma leve flexão de joelho na perna de trabalho; transformar isso em um agachamento geralmente reduz a tensão nos isquiotibiais. - Pense em levar o calcanhar livre para trás, não para cima, para que a pelve permaneça nivelada e o tronco não gire. - Interrompa a descida quando suas costas começarem a curvar ou a barra se afastar da perna, mesmo que isso seja acima do meio da canela. - Uma fase de descida mais lenta geralmente mantém os glúteos e isquiotibiais sob tensão e torna o caminho do Smith mais suave. - Mantenha os braços longos e relaxados; eles seguram a barra, mas não devem puxar o tronco para cima. - Escolha uma carga que permita manter o mesmo ângulo de quadril de uma repetição para outra, em vez de usar impulso para subir. - Termine a subida ereto, sem inclinar-se para trás ou projetar os quadris para frente no topo. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Levantamento Terra Unilateral no Smith trabalha mais? O alvo principal são os glúteos, com os isquiotibiais realizando grande parte do trabalho conforme o quadril se dobra e estende. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim, se começarem com pouco peso e mantiverem a amplitude curta o suficiente para manter a coluna neutra e os quadris alinhados. ### Onde a barra do Smith deve estar no início? Ajuste-a na altura do quadril para que você possa ficar ereto, segurar a barra confortavelmente e começar a dobradiça sem precisar se esticar. ### Até onde devo descer em cada repetição? Desça apenas até que os isquiotibiais estejam tensionados e suas costas permaneçam retas; você não precisa tocar o chão. ### Minha perna livre deve ficar reta atrás de mim? Ela deve estender-se para trás como um contrapeso, com apenas uma leve flexão se isso ajudar a manter a pelve alinhada. ### Por que sinto isso na lombar em vez dos glúteos? Isso geralmente significa que os quadris não estão indo para trás o suficiente, a barra está muito longe da perna ou a carga está muito pesada. ### Isso é mais fácil do que o levantamento terra unilateral com halteres? Geralmente sim, porque a máquina Smith remove parte da demanda de equilíbrio e oferece um caminho fixo para a barra controlar. ### Qual é a melhor dica para o topo da repetição? Suba empurrando o quadril de apoio para frente e contraindo o glúteo, não inclinando o tronco para trás.