# Desenvolvimento No Landmine Com Elástico - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10056/landmine-banded-press/ - Media ID: 10056 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/10056/landmine-banded-press.mp4 ## Description O Desenvolvimento no Landmine com Elástico é um desenvolvimento em pé no landmine com uma faixa elástica de resistência passada ao redor da barra e ancorada sob os pés. A montagem no landmine dá à barra uma trajetória diagonal fixa, então o ombro se move para frente e para cima em ângulo, em vez de reto acima da cabeça, o que é mais amigável à articulação do ombro para muitos praticantes. A faixa muda completamente a sensação da série: ela está frouxa na altura do peito e puxa com mais força no topo, então o desenvolvimento fica mais exigente quanto mais próximo você chega da extensão completa. Este exercício treina principalmente os deltoide anterior e o peitoral superior, com forte contribuição dos tríceps conforme você estende até o travamento. Como você está em pé e empurrando a barra ao longo de uma trajetória inclinada, o core trabalha intensamente para impedir que o tronco se incline para trás e as pernas permanecem ativas para o equilíbrio. A tensão adicional da faixa no topo também exige mais do serrátil e dos trapézio superior quando você alcança a extensão total da barra para frente. A montagem importa mais aqui do que em um desenvolvimento no landmine padrão. Seus pés devem realmente prender a faixa no chão; se a faixa escorregar de um dedo do pé no meio do movimento, a barra pode saltar na sua direção. Coloque um anilha no cilindro e posicione a faixa sob o meio do pé, não sob os dedos, para que ela fique no lugar em todas as repetições. Para executá-lo bem, fique a uma distância suficiente do ponto de fixação para que a barra repouse perto do seu ombro na posição inicial. Segure o cilindro com as duas mãos empilhadas ou lado a lado, estabilize as costelas para baixo sobre o quadril e desenvolva a barra para cima e para frente ao longo da diagonal natural até que o braço esteja estendido e a faixa completamente esticada. Desça com controle em vez de deixar a faixa puxar a barra de volta para baixo. Esta variação é ideal para praticantes que querem mais força no travamento do desenvolvimento no landmine, para quem tem ombros que não toleram o desenvolvimento reto com barra em pé, e para atletas que precisam de força de empurrar em ângulo ascendente, o que transfere bem para ações esportivas específicas. Também funciona muito bem como finalizador, já que a faixa mantém a tensão alta mesmo com uma anilha leve na barra. Por segurança, comece com uma faixa mais leve do que você acha que precisa e confirme que ela está firme sob os dois pés antes da primeira repetição. Evite que as costelas do lado que trabalha abram durante o desenvolvimento e, se você não conseguir alcançar a extensão completa sem inclinar o tronco para trás, reduza a tensão da faixa ou a carga de anilhas. ## Instruções 1. Posicione uma extremidade da barra em um acessório de landmine (ou encaixe-a firmemente em um canto) e coloque uma anilha na extremidade livre. 2. Passe uma faixa elástica ao redor da barra logo abaixo da anilha e, em seguida, apoie os dois pés sobre a faixa para que fique presa sob o meio do pé e suba até a barra. 3. Fique em uma postura afastada ou escalonada de frente para o ponto de fixação, a uma distância suficiente para que a barra fique na altura do ombro com a faixa já levemente tensionada. 4. Segure o cilindro da barra com as duas mãos, uma sobre a outra, e puxe o cotovelo para dentro para que a barra repouse perto da parte frontal do ombro. 5. Estabilize o core e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve para não arquear a lombar antes mesmo de iniciar o movimento. 6. Desenvolva a barra para cima e para frente ao longo da trajetória diagonal do landmine até que o braço esteja completamente estendido e a faixa bem esticada no topo. 7. Segure o travamento por um instante com a escápula alcançando para frente, mantendo a cabeça alinhada com o braço em vez de projetar o queixo sob a barra. 8. Desça a barra lentamente de volta ao ombro, resistindo ao puxão da faixa em vez de deixá-la derrubar os últimos centímetros. 9. Expire ao desenvolver, inspire ao descer, e complete todas as repetições de um lado antes de trocar a postura, a pegada e o braço que desenvolve. 10. Reposicione sua postura e confirme que a faixa ainda está presa sob os dois pés antes de cada série. ## Dicas e Truques - Se a barra se deslocar em direção ao ponto de fixação durante o desenvolvimento, você está parado muito à frente; recue até que a trajetória inicial da barra pareça vertical em relação ao seu ombro. - O ponto de falha mais comum é a arqueamento da lombar no topo, quando a faixa puxa com mais força. Contraia os glúteos da perna de trás para travar a pelve no lugar. - Não deixe a faixa ficar sobre os dedos dos pés. Se ela rolar para fora no meio da série, a barra vai chicotear de volta em direção ao seu rosto, então mantenha-a sob o arco do pé. - Escolha uma faixa que permita alcançar a extensão completa do cotovelo. Se você travar no meio do caminho, a faixa está pesada demais e seus tríceps farão a compensação. - Mantenha o cotovelo levemente à frente da caixa torácica na parte inferior em vez de abri-lo totalmente para o lado, o que mantém o ombro em uma posição mais forte para o desenvolvimento. - Uma postura escalonada mais aberta oferece uma base mais estável para tensões altas da faixa, mas mantenha o peso equilibrado entre os dois pés em vez de descartá-lo na perna de trás. - Se seu punho dobrar para trás no travamento, reposicione a pegada para que a barra fique ao longo da base da palma, alinhada com o antebraço. - Use a curva de resistência da faixa de forma intencional: faça uma pausa de um segundo no topo, onde a tensão atinge o pico, em vez de quicar no travamento. - Na última repetição, conduza a barra até o chão antes de sair de cima da faixa; nunca solte a pegada enquanto a faixa estiver esticada. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Desenvolvimento no Landmine com Elástico trabalha? O deltoide anterior e o peitoral superior fazem a maior parte do desenvolvimento, com os tríceps estendendo o cotovelo até o travamento. Seu core, glúteos e pernas estabilizam a posição em pé, e a tensão de pico da faixa no topo adiciona exigência extra ao serrátil e ao trapézio superior. ### Por que adicionar uma faixa a um desenvolvimento no landmine? A faixa torna o desenvolvimento mais difícil no topo, onde o desenvolvimento no landmine simples na verdade fica mais fácil conforme o ângulo da barra melhora. Isso constrói força de travamento mais forte e mantém tensão constante ao longo de toda a amplitude. ### O Desenvolvimento no Landmine com Elástico é adequado para iniciantes? Iniciantes devem primeiro aprender o desenvolvimento no landmine em pé padrão, sem faixa, já que a tensão adicional no topo exige bom controle do tronco. Depois que você conseguir desenvolver com um tronco estável e sem arqueamento, uma faixa leve é uma adição razoável. ### Devo ficar em postura afastada ou postura paralela? A postura afastada com o pé do mesmo lado do braço que desenvolve posicionado atrás é a opção mais comum e estável. A postura paralela também funciona, mas exige mais controle do core porque você tem menos base contra o puxão para trás da faixa. ### A que distância devo ficar do ponto de fixação do landmine? Fique a uma distância suficiente para que a barra repouse aproximadamente na altura do ombro na sua posição inicial. Muito perto e você vai lutar contra um ângulo muito acentuado na parte inferior; muito longe e a faixa somada à alavancagem tornam a inicial excessivamente pesada. ### Posso trocar a faixa por mais anilhas na barra? Pode, mas você perde o perfil de resistência que torna esta variação distinta. As anilhas carregam a parte inferior da amplitude de forma uniforme, enquanto a faixa mira o travamento, então se a força de travamento é o objetivo, a faixa está fazendo o trabalho específico. ### Por que minha lombar dói ao desenvolver acima da cabeça neste exercício? Geralmente significa que as costelas estão abrindo e a pelve está inclinando para a frente conforme a faixa puxa com mais força no topo. Contraia os glúteos, expire durante o desenvolvimento e reduza a tensão da faixa até conseguir manter o tronco alinhado. ### O Desenvolvimento no Landmine com Elástico é mais seguro que o desenvolvimento militar com barra? A trajetória inclinada e o movimento da escápula no topo são mais suaves para muitos ombros do que desenvolver uma barra reta diretamente acima da cabeça, e é por isso que ele é frequentemente usado como substituto. O conforto ainda varia de pessoa para pessoa, então comece com uma carga leve. ### Como terminar uma série com segurança com a faixa sob os pés? Desça a barra com controle até o chão ao longo da trajetória do landmine antes de sair de cima da faixa, mantendo as duas mãos no cilindro até que a faixa fique frouxa. Sair de cima da faixa sob tensão permite que a barra recue em sua direção. ### Preciso treinar os dois lados? Sim. Como a montagem é assimétrica, complete todas as repetições de um braço e, então, troque sua postura e pegada para que o outro lado comece primeiro na série seguinte, mantendo o desenvolvimento equilibrado.