# Remada Unilateral Sentada Para Deltoide Com Elástico - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10091/band-one-arm-seated-delt-row/ - Media ID: 10091 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Faixa de Resistência - Video: https://fitwill.app/videos/10091/band-one-arm-seated-delt-row.mp4 ## Description A Remada Unilateral Sentada para Deltoide com Elástico é um exercício de puxada unilateral realizado sentado no chão, com um elástico de resistência ancorado a aproximadamente na altura dos ombros em um suporte firme, como um rack de força. Diferente da remada clássica sentada, em que o cotovelo permanece junto às costelas, esta versão permite que o cotovelo se afaste para o lado, o que desloca o foco dos dorsais para o deltoide posterior e os músculos entre as escápulas. A imagem do movimento mostra o braço abrindo bem enquanto a pegada é puxada de volta em direção ao tronco, e esse é o detalhe essencial que faz dela uma remada para deltoides e não uma remada focada nos dorsais. Este exercício é especialmente útil para praticantes cujos ombros posteriores ficam sobrecarregados pelos deltoides anteriores e laterais, algo comum em quem faz muitos supinos e desenvolvimentos, mas puxa menos. Também serve bem para quem treina em casa com pouco equipamento, já que basta um elástico enrolado em um rack, suporte de agachamento ou ancoragem similar. Trabalhar um braço por vez dobra o número de séries, mas permite notar e corrigir diferenças de força e controle entre os lados que uma remada com os dois braços pode esconder. A configuração importa aqui mais do que na maioria das remadas com elástico, porque a altura da ancoragem determina a trajetória da puxada. Com o elástico fixo entre a altura do peito e a dos ombros, e você sentado de frente para ele com as pernas abertas confortavelmente no chão, a linha de puxada corre levemente para cima e para fora, o que naturalmente favorece o ângulo de remada com cotovelo alto que você procura. Se a ancoragem estiver baixa demais, o movimento vira uma remada baixa convencional e os deltoides posteriores deixam de liderar a puxada. Para executá-lo bem, sente-se ereto com a coluna longa em vez de curvado, segure a pegada com uma mão e comece com o braço estendido em direção à ancoragem. Puxe a pegada de volta até que a mão chegue perto do peito inferior ou do abdômen superior, com o cotovelo aberto na altura do ombro ou um pouco acima dele, depois contraia a escápula em direção à coluna antes de deixar o braço voltar de forma controlada. O retorno deve ser lento o bastante para que o elástico mantenha tensão o tempo todo, em vez de estalar o braço para frente. Na prática, esse movimento funciona bem como acessório no dia de ombros depois dos desenvolvimentos, como um segundo ângulo de puxada nos dias de costas, ou como finalizador de alta repetição quando os ombros posteriores precisam de volume extra. Como a resistência do elástico aumenta conforme ele se estica, a parte mais difícil da repetição é a posição contraída, justamente onde os deltoides posteriores e os romboides trabalham melhor. Mantenha o tronco estável durante todo o movimento: se você perceber que está se inclinando para trás ou torcendo o corpo para completar cada repetição, o elástico está pesado demais ou a fadiga já se instalou. ## Instruções 1. Ancore o elástico de resistência entre a altura do peito e a dos ombros em um suporte firme de um rack de força ou estrutura similar, e prenda ou segure uma pegada simples na extremidade livre. 2. Sente-se no chão de frente para a ancoragem, com as pernas abertas confortavelmente à sua frente e os pés flexionados, sentado ereto sobre os ísquios para que o tronco fique na vertical. 3. Segure a pegada com uma mão usando pegada neutra ou levemente pronada, e recue o quadril até que o elástico tenha leve tensão com o braço totalmente estendido em direção à ancoragem. 4. Ative o core e alongue a coluna para que os ombros fiquem alinhados sobre o quadril, sem arredondar para frente. 5. Puxe a pegada de volta em direção ao peito inferior, deixando o cotovelo se afastar para o lado, mantendo-o aproximadamente na linha do ombro ou um pouco acima. 6. Contraia a escápula do lado que trabalha para trás e em direção à coluna no final da puxada, fazendo uma breve pausa com a mão perto do tronco. 7. Estenda o braço de volta em direção à ancoragem lentamente, ao longo de dois a três segundos, resistindo ao elástico em vez de deixar que ele estale o braço para frente. 8. Expire ao puxar a pegada e inspire ao retornar à posição estendida. 9. Complete todas as repetições com um braço, depois reposicione o elástico ou seu assento e trabalhe o outro lado com a mesma postura e amplitude. ## Dicas e Truques - Se o tronco começar a torcer para trás a cada puxada, aproxime um pouco o quadril da ancoragem para encurtar o elástico, em vez de pegar um elástico mais pesado depois. - O erro mais comum é transformar o exercício em uma remada baixa: se o cotovelo descer em direção às costelas, conduza a puxada conscientemente com o cotovelo aberto para que o ombro posterior faça o trabalho. - Mantenha o punho alinhado com o antebraço; deixar a mão dobrar para trás sob a tensão do elástico na máxima extensão é um ponto frequente e evitável de lesão no punho. - Sente-se sobre os ísquios em vez de rolar para o cóccix — uma postura sentada curvada encurta a puxada e desloca a tensão para longe da parte superior das costas. - Interrompa cada repetição um pouco antes de o braço travar completamente à frente, para que o elástico continue puxando o ombro; um braço totalmente relaxado na extensão convida o elástico a arrancar a articulação do ombro. - Escolha um elástico que permita fazer uma pequena pausa na posição contraída; se o elástico for tão forte que a contração se torna impossível, os deltoides posteriores são completamente ignorados. - Compare as repetições entre os braços e iguale a amplitude e o ritmo do lado mais fraco, em vez de deixar o braço mais forte ditar o padrão. - Flexione suavemente o pé da frente contra a linha de puxada do elástico se você sentir que está sendo arrastado para frente na extensão máxima. - Giz ou uma toalha na pegada ajudam quando o cabo do elástico fica suado, já que a falha de pegada geralmente encerra as séries antes de os ombros posteriores cansarem. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Unilateral Sentada para Deltoide com Elástico trabalha? O deltoide posterior é o motor principal, apoiado pelos romboides e pelos trapézios médio e inferior, que puxam a escápula para trás. O bíceps auxilia na flexão do cotovelo, e os dorsais contribuem menos do que em uma remada convencional, porque o cotovelo se abre para o lado. ### Por que o cotovelo deve se abrir em vez de ficar junto ao corpo como numa remada sentada normal? Um cotovelo que sobe para o lado muda a rotação do ombro e coloca o deltoide posterior na linha de puxada mais forte. Manter o cotovelo junto às costelas desloca a maior parte do trabalho para os dorsais. ### A Remada Unilateral Sentada para Deltoide com Elástico é indicada para iniciantes? Sim, desde que se use um elástico leve para que a postura sentada e a trajetória do cotovelo possam ser aprendidas primeiro. Sentar no chão dá mais estabilidade do que ficar em pé, o que torna o exercício uma forma acessível de praticar a puxada unilateral. ### Em que altura devo ancorar o elástico para este exercício? Entre a altura do peito e a dos ombros funciona melhor, igual à configuração mostrada com o elástico enrolado em um montante do rack. Uma ancoragem baixa transforma o movimento em uma remada baixa convencional e reduz o foco no deltoide posterior. ### Qual é a diferença para uma remada sentada unilateral normal com elástico? Na remada normal a mão termina perto da cintura, com o cotovelo junto ao corpo, e os dorsais dominam. Nesta remada para deltoides a mão termina perto do peito inferior com o cotovelo aberto, então o ombro posterior e os músculos da parte superior das costas, entre as escápulas, lideram o movimento. ### Por que trabalhar um braço por vez em vez de puxar com as duas mãos? A configuração unilateral permite identificar e corrigir diferenças de força entre os lados, e permite uma amplitude ligeiramente maior porque o lado livre do tronco não atrapalha. Ela também dobra o volume para o deltoide posterior de cada lado. ### O que posso usar se não tiver um rack para ancorar o elástico? Qualquer objeto imóvel na altura do peito funciona, como um suporte de agachamento, um corrimão firme ou uma ancoragem de porta feita para elásticos. Apenas garanta que a ancoragem não possa escorregar ou soltar no meio da puxada, já que o elástico estará bastante esticado. ### Minhas pernas devem ficar esticadas à frente ou abertas? Uma abertura confortável com os joelhos levemente flexionados, como mostrado na posição sentada, dá a base mais ampla e estável. Pernas totalmente esticadas também funcionam, mas escolha a posição que permita sentar-se ereto sem arredondar a lombar. ### É um problema meu ombro rolar para frente na posição esticada? Sim — deixar a escápula se deslocar para frente e colapsar na extensão máxima é a falha mais comum neste exercício e pode causar um pinçamento na parte frontal do ombro. Mantenha leve tensão na parte superior das costas mesmo no início de cada repetição e encurte o elástico se não conseguir segurá-la. ### Quantas séries e repetições devo fazer? Duas a três séries de 12 a 20 repetições por braço funcionam bem como acessório, já que a resistência do elástico aumenta justamente na parte mais forte do movimento. Descanse brevemente entre os braços para que o segundo lado receba um esforço igualmente descansado.