# Elevação Pélvica Unilateral No Smith - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10399/smith-single-leg-hip-thrust/ - Media ID: 10399 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Glúteos - Equipment: Máquina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/10399/smith-single-leg-hip-thrust.mp4 ## Description A Elevação Pélvica Unilateral no Smith é um exercício unilateral de extensão do quadril executado com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e a barra do Smith apoiada sobre o quadril. Um pé fica plantado no chão para impulsionar o movimento, enquanto a outra perna permanece fora do chão ou estendida à frente. Como a barra do Smith percorre uma trajetória vertical fixa, você pode se concentrar totalmente em elevar o quadril sem precisar estabilizar uma barra livre de lado a lado. Esse movimento é construído em torno dos glúteos. Ao pressionar pelo calcanhar da perna de trabalho e elevar o quadril até a extensão completa, o glúteo máximo faz a maior parte do trabalho, com os isquiotibiais auxiliando no quadril e o quadríceps e o glúteo da perna de apoio controlando sua posição. A perna estendida e a carga unilateral também desafiam o core e os estabilizadores do quadril a manter a pelve nivelada, que é exatamente o que tende a falhar no trabalho unilateral. A versão unilateral importa porque a maioria das pessoas tem um lado mais forte e um mais fraco, e a elevação pélvica bilateral permite que o lado mais forte assuma o trabalho silenciosamente. Treinar um lado por vez expõe essa diferença, permite carregar cada glúteo de acordo com sua própria capacidade e coloca uma grande exigência no glúteo de trabalho com muito menos carga total do que uma elevação pélvica com barra em duas pernas exigiria. Isso faz dela uma escolha inteligente para praticantes desenvolvendo força de glúteos, corredores e atletas de esportes de campo que se impulsionam com uma perna por vez, e qualquer pessoa em reabilitação voltando a cargas mais pesadas de quadril. A montagem é a parte que a maioria das pessoas apressa, e isso aparece nos resultados. A parte superior das costas deve ficar apoiada no banco na altura aproximada das escápulas, a barra deve ficar na dobra do quadril com uma almofada ou toalha dobrada para conforto, e o pé da perna de trabalho deve estar suficientemente à frente para que a canela fique praticamente vertical no topo da repetição. Se o pé estiver muito próximo, os joelhos e os quadríceps assumem o movimento; se estiver muito longe, os isquiotibiais e a lombar são puxados para o levantamento. A execução é simples, mas exigente: estabilize o tronco, encaixe o queixo e empurre o calcanhar da perna de trabalho para baixo até que o tronco e a coxa da perna de trabalho formem uma linha reta, contraindo o glúteo com força no topo. Desça com controle até que os anilhas quase toquem o chão ou a pilha seja zerada, mas mantenha a tensão no glúteo em vez de descansar entre as repetições. A trajetória fixa e os ganchos de segurança do Smith facilitam apoiar a barra com segurança se você chegar à falha, o que é uma vantagem real sobre uma barra livre ao treinar sozinho. Espere sentir esse exercício com força no glúteo de trabalho desde as primeiras repetições, com uma queimação secundária no isquiotibial e uma exigência de estabilização no tronco e no quadril de apoio. Comece com cargas moderadas, priorize uma pelve nivelada e a extensão completa em vez de anilhas pesadas, e adicione carga apenas quando todas as repetições estiverem idênticas. ## Instruções 1. Posicione um banco reto dentro da máquina Smith e ajuste a barra na altura aproximada do quadril quando você estiver sentado no chão à frente dela. 2. Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco de modo que a borda fique logo abaixo das escápulas, e role a barra do Smith para baixo até que ela repouse sobre a dobra de um dos quadris, usando uma almofada para barra ou toalha dobrada como amortecimento. 3. Flexione a perna de trabalho e apoie o pé totalmente no chão, suficientemente à frente para que a canela fique próxima da vertical no topo; estenda a outra perna reta à frente ou mantenha o joelho flexionado com o pé fora do chão. 4. Segure a barra ou o banco com as mãos para estabilizar, depois contraia o abdômen e encaixe levemente o queixo para que as costelas permaneçam para baixo. 5. Empurre pelo calcanhar do pé de trabalho e eleve o quadril até que o tronco e a coxa da perna de trabalho formem uma linha reta, evitando que a perna elevada caia ou balançe. 6. No topo, contraia o glúteo de trabalho com força e faça uma breve pausa sem empurrar a lombar para uma hiperextensão. 7. Desça o quadril com controle até que a barra retorne perto da posição inicial, parando pouco antes de apoiar totalmente a carga no chão. 8. Expire ao subir e inspire ao descer, mantendo a respiração constante durante toda a série. 9. Complete todas as repetições em um lado, recoloque a barra do Smith girando os ganchos de segurança, depois troque de perna e iguale o número de repetições do outro lado. ## Dicas e Truques - Se a barra pressionar o quadril, reposicione-a ligeiramente mais para cima na dobra do quadril óssea e use uma almofada mais grossa; o desconforto no quadril é o motivo mais comum pelo qual as pessoas encerram esse movimento antes da hora. - Fique atento à pelve girando em direção ao lado de trabalho ao subir. Se o quadril inclinar, reduza a carga e pense em empurrar o lado elevado da pelve para cima, nivelado com o lado de trabalho. - Evite deixar o joelho da perna de trabalho cair para dentro ao empurrar para cima; mantenha o joelho alinhado com o meio do pé para proteger a articulação e manter o glúteo ativado. - Se os quadríceps fizerem a maior parte do trabalho, mova o pé da perna de trabalho um ou dois dedos mais para frente para que a canela fique mais vertical na extensão completa. - Não hiperextenda a lombar no topo. Pare quando o tronco alinhar com a coxa e ganhe o alcance extra contraindo o glúteo, não arqueando. - A trajetória fixa da barra do Smith impede que você se desloque para o lado para roubar no movimento, então qualquer torção geralmente vem do pé de apoio; certifique-se de que esse pé permaneça plano e firmemente apoiado durante toda a série. - Comece apenas com a barra ou com uma carga leve na primeira sessão. A exigência de equilíbrio da perna estendida faz o exercício parecer muito mais pesado do que uma elevação em duas pernas com a mesma carga. - Ajuste os ganchos de segurança do Smith logo abaixo da posição inferior para que, se você falhar em uma repetição, a barra apoie com segurança em vez de cair sobre o quadril. - Mantenha a tensão constante interrompendo a descida pouco antes de apoiar as anilhas no chão; descansar totalmente entre as repetições transforma cada repetição em um novo levantamento partindo do zero. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Elevação Pélvica Unilateral no Smith trabalha? O glúteo máximo da perna de trabalho é o principal motor, com os isquiotibiais auxiliando na extensão do quadril. O quadríceps e os glúteos da perna de apoio estabilizam sua posição, e o core trabalha para manter a pelve nivelada sob a carga unilateral. ### Por que usar a máquina Smith em vez de uma barra livre para a elevação pélvica unilateral? A trajetória vertical fixa da barra elimina a exigência de equilíbrio lateral, permitindo que você se concentre em elevar o glúteo de trabalho até a extensão completa. Os ganchos de segurança também permitem abandonar a repetição com segurança se você falhar, o que é valioso ao treinar sozinho. ### Onde exatamente a barra do Smith deve ficar no meu corpo? Ela deve repousar sobre a dobra do quadril, no topo da coxa da perna de trabalho, não sobre o abdômen inferior ou no ventre muscular da coxa. Use uma almofada para barra ou toalha dobrada, e ajuste a posição até que a pressão fique tolerável durante toda a série. ### O que faço com a perna que não está trabalhando durante a Elevação Pélvica Unilateral no Smith? Ou a estende reta alinhada ao tronco, ou flexiona o joelho e a mantém erguida, o que mantiver sua pelve nivelada. O essencial é que ela nunca toque o chão nem ajude no impulso; se ela cair ou balançar, o core e os estabilizadores do quadril estão perdendo a batalha. ### A Elevação Pélvica Unilateral no Smith é adequada para iniciantes? Sim, desde que você comece com uma carga bem leve ou apenas com a barra. Muitos iniciantes acham mais fácil dominar primeiro a elevação pélvica unilateral com o peso do corpo e os ombros no banco, progredindo para o Smith só depois de conseguirem manter a pelve nivelada. ### Por que sinto mais nos quadríceps do que nos glúteos? Seu pé de trabalho provavelmente está muito próximo do banco, o que transforma o movimento em um empurrar dominado pelo joelho. Afaste o pé um pouco mais para frente para que a canela fique aproximadamente vertical no topo e concentre-se em empurrar o quadril em direção ao teto, não em afastar o chão. ### Até que altura devo subir o quadril no topo? Suba até que o tronco e a coxa da perna de trabalho formem uma linha reta com uma forte contração do glúteo, e não mais que isso. Passar desse ponto arqueia a lombar em vez de acrescentar trabalho ao glúteo, e é uma das falhas de execução mais comuns nesse exercício. ### O que posso usar se minha academia não tiver máquina Smith? A elevação pélvica unilateral com barra livre e os ombros apoiados em um banco é a substituição mais próxima, embora exija mais estabilização. Um halter segurado sobre o quadril da perna de trabalho ou a elevação pélvica com elástico também são boas alternativas com montagens mais leves. ### Como me manter seguro ao treinar a Elevação Pélvica Unilateral no Smith sozinho? Ajuste os ganchos de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do seu movimento, para que uma repetição falhada apoie nos ganchos em vez de cair sobre o quadril. Verifique também se o banco está estável e não pode deslizar, e aumente a carga gradualmente, já que a exigência de equilíbrio unilateral surpreende a maioria dos praticantes. ### Os dois lados devem fazer o mesmo número de repetições? Sim, iguale o número de repetições do lado mais fraco no lado mais forte, e não o contrário. Isso evita que a diferença entre os lados aumente com o tempo, que é justamente um dos principais motivos para treinar esse movimento de forma unilateral.