# Coice De Burro Com Carga - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10433/weighted-donkey-kickback/ - Media ID: 10433 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Glúteos - Equipment: Com Peso - Video: https://fitwill.app/videos/10433/weighted-donkey-kickback.mp4 ## Description O Coice de Burro com Carga é um exercício de extensão de quadril executado inclinado para frente, segurando em uma escada fixa, rack ou apoio firme, com uma caneleira presa à perna de trabalho. Partindo de uma posição dobrada com os antebraços apoiados, você empurra uma perna para trás e para cima até que ela fique aproximadamente alinhada com o tronco e, em seguida, desce de volta sob controle. A carga adicional no tornozelo faz glúteos e isquiotibiais trabalharem mais do que na versão clássica sem peso, sem a necessidade de um aparelho de polia ou máquina. O alvo principal é o glúteo máximo, que estende o quadril enquanto a perna varre para trás e para cima. Os isquiotibiais auxiliam com força, especialmente quando o joelho dobra ou a perna ultrapassa a altura do quadril, e o erector spinae e o core profundo atuam isometricamente para impedir que o tronco balance enquanto você se equilibra em uma perna só. Como o tronco fica apoiado nos antebraços, há muito menos fadiga na região lombar do que nos coices em pé, o que facilita focar exclusivamente no movimento da articulação do quadril. A montagem importa mais do que as pessoas imaginam. A altura da barra em que você se apoia determina o quanto os quadris flexionam para frente, e esse ângulo altera a distância que a perna consegue percorrer e a tensão nos glúteos na parte inicial do movimento. Busque uma posição em que o tronco fique quase horizontal ou levemente inclinado, com os quadris alinhados sobre a perna de apoio e a caneleira firme logo acima da articulação do tornozelo, para que ela não deslize durante a repetição. A execução deve ser dirigida pelo quadril, não pelo impulso. Contraia o glúteo da perna de trabalho para levá-la para trás e para cima, mantendo uma leve flexão no joelho, e pare quando a perna atingir sua amplitude natural final, sem arquear a lombar nem abrir a rotação dos quadris. Faça uma breve pausa no topo e, então, desça a perna lentamente para sentir a tensão durante toda a descida. Chutar a perna para cima rapidamente é o erro mais comum, e ele troca trabalho de glúteo por estresse lombar. Este exercício é ideal para praticantes que querem trabalho direto de glúteo em séries altas com equipamento mínimo, pessoas que acham o kickback na polia complicado de ajustar e qualquer pessoa reabilitando ou fortalecendo preventivamente o padrão de dobradiça de quadril com carga leve. Ele também combina bem como finalizador de agachamentos, elevações pélvicas ou levantamentos terra, quando os glúteos já estão fadigados. Comece com uma caneleira leve, geralmente de poucos quilos, e só aumente quando conseguir manter tronco e pelve totalmente imóveis em todas as repetições. ## Instruções 1. Prenda uma caneleira firmemente ao redor de um dos tornozelos, posicionada logo acima do osso do tornozelo, para que não deslize durante o movimento. 2. Fique em pé de frente para uma escada fixa ou apoio firme, incline-se para frente e apoie os dois antebraços em uma barra aproximadamente na altura do peito aos ombros, de modo que seu tronco fique inclinado para baixo, em direção ao chão. 3. Recue os pés levemente até que seus quadris fiquem alinhados sobre a perna de apoio e sua coluna forme uma linha longa e neutra da cabeça ao cóccix. 4. Contraia levemente o abdômen e aperte os glúteos antes de começar, mantendo os dois quadris alinhados de frente para o apoio. 5. Mantendo uma leve flexão no joelho da perna de trabalho, empurre essa perna para trás e para cima contraindo o glúteo, deixando-a subir atrás do corpo e acima da altura do quadril, até o limite da sua amplitude sem arquear a lombar. 6. Pause por um a dois segundos no topo, com o glúteo totalmente contraído e a perna alinhada ao tronco ou ligeiramente acima dele. 7. Desça a perna lentamente de volta à posição inicial, resistindo ao puxão da caneleira em vez de deixá-la cair. 8. Expire ao estender a perna para trás e inspire ao descer, mantendo a respiração constante ao longo da série. 9. Complete todas as repetições com uma perna, reforce o bracing, troque a caneleira de perna ou passe para a outra, e iguale o número de repetições no segundo lado. ## Dicas e Truques - Se a sua lombar arquear conforme a perna sobe, você passou da amplitude disponível do quadril; interrompa a repetição alguns graus antes e priorize a contração do glúteo em vez da altura. - Mantenha o joelho da perna de trabalho levemente flexionado, mas fixo no mesmo ângulo; esticar o joelho no chute e flexioná-lo no meio da repetição desloca a tensão para os isquiotibiais de forma inconsistente. - Não deixe os quadris abrirem em rotação enquanto a perna sobe. Imagine os dois pontos do quadril apontados para a escada fixa durante toda a série, o que mantém o trabalho no glúteo da perna em movimento. - Um erro comum é segurar a barra com os braços esticados e elevar os ombros. Mantenha os antebraços empilhados na barra e os ombros suavemente puxados para baixo, para que a parte superior do corpo fique relaxada. - Se a caneleira escorregar em direção ao pé, aperte a cinta ou reposicione-a mais alto na panturrilha; uma carga que se desloca altera a alavanca de resistência no meio da repetição. - Desacelere a fase de descida para dois ou três segundos. A maioria das pessoas acelera a volta, o que reduz pela metade o tempo em que os glúteos ficam sob tensão. - Se a panturrilha ou o pé de apoio fadigar antes dos glúteos, transfira mais peso para os antebraços inclinando-se um pouco mais sobre o apoio. - Comece com uma caneleira bem leve nas primeiras sessões; a alavanca longa de uma perna estendida faz até dois ou três quilos parecerem pesados na extensão completa. - Para envolver um pouco mais as fibras superiores do glúteo, faça uma pequena rotação externa do pé da perna de trabalho ao chutar para trás, mas somente até o ponto em que consegue controlar sem girar a pelve. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Coice de Burro com Carga trabalha? O glúteo máximo é o motor principal, com os isquiotibiais auxiliando durante toda a extensão de quadril. A região lombar e os músculos do core também trabalham isometricamente para manter o tronco estável enquanto você se equilibra em uma perna só. ### Iniciantes podem fazer o Coice de Burro com Carga? Sim. Comece sem peso ou com uma caneleira bem leve para aprender primeiro o padrão de extensão de quadril, já que a posição de perna estendida cria uma alavanca longa que amplifica até mesmo uma carga pequena. ### Por que me apoiar na escada fixa ou no rack em vez de fazer o coice em pé? Apoiar o tronco nos antebraços elimina a exigência de equilíbrio e a fadiga lombar, permitindo que você se concentre em contrair o glúteo em uma amplitude maior. Também permite inclinar o tronco mais perto da horizontal, o que alonga o trajeto da extensão de quadril. ### Até que altura devo levantar a perma no topo do Coice de Burro com Carga? Levante a perna até aproximadamente a altura do tronco ou ligeiramente acima, mas somente até onde você consegue ir sem arquear a lombar nem abrir a rotação dos quadris. Qualquer altura extra além desse ponto vem da coluna lombar, não dos glúteos. ### O joelho da perna de trabalho deve ficar esticado ou flexionado? Mantenha uma flexão leve e fixa no joelho, em torno de 15 a 20 graus. Um joelho totalmente travado é desconfortável no tornozelo, e uma flexão profunda transforma o movimento em um padrão dominado pelos isquiotibiais, parecido com uma flexora de perna. ### Qual é o erro mais comum nesse exercício? Chutar a perna para cima usando impulso. O embalo do chute descarrega os glúteos no início da subida e tende a puxar a lombar para a extensão, então controle com atenção o primeiro terço da repetição. ### O que posso usar se não tiver uma caneleira? Você pode prender um haltere pequeno atrás do joelho para mantê-lo no lugar, usar um elástico ancorado sob o pé de apoio ou executar o mesmo coice apoiado apenas com o peso do corpo, usando mais repetições. ### Quantas séries e repetições devo fazer? De duas a quatro séries de 12 a 20 repetições por lado funciona bem, já que o exercício carrega uma única articulação com carga leve. Descanse de 30 a 60 segundos entre os lados. ### É seguro para quem tem sensibilidade na região lombar? A posição de tronco apoiado geralmente torna o exercício mais suave para a lombar do que os coices em pé, mas mantenha a perna dentro de uma amplitude sem dor, evite forçar a extensão no topo e pare se sentir desconforto lombar em vez de trabalho nos glúteos.