# Alongamento De Dorsais De Mesa Sentado Em Uma Cadeira - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10464/seated-table-top-lat-stretch-on-a-chair/ - Media ID: 10464 - Primary muscle: Costas - Body part: Parte Superior das Costas - Equipment: Banco ou Assento - Video: https://fitwill.app/videos/10464/seated-table-top-lat-stretch-on-a-chair.mp4 ## Description O Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira é um alongamento simples, com o mínimo de equipamento, que trabalha o latissimus dorsi, os grandes músculos das costas que vão do braço superior cruzando a região média e inferior das costas. Você segura o encosto de uma cadeira firme com as duas mãos, afasta os pés para trás e abaixa o peito em direção ao chão para que os braços se estendam acima da cabeça, alinhados com a coluna. O resultado é uma posição longa e aberta que alonga os dorsais do ombro ao quadril de um jeito que poucos alongamentos de membros superiores conseguem. Esse alongamento é especialmente útil para quem costuma ter os dorsais encurtados: pessoas que treinam barra fixa, remadas ou puxadas com frequência, praticantes que passam muito tempo no supino e trabalhadores de escritório que passam o dia com os ombros arredondados para frente. Dorsais encurtados limitam a elevação dos braços acima da cabeça, achatam a curva natural da lombar e podem puxar o tronco para uma postura curvada. Algumas seguras pacientes por semana já podem deixar os movimentos acima da cabeça mais leves e ajudar os braços a alcançar mais distância nos supinos, arremessos e natação. A cadeira é o que torna esse alongamento prático. Como o ponto de apoio fica aproximadamente na altura do quadril, você ajusta a intensidade simplesmente aproximando ou afastando os pés, e o encosto oferece às mãos um apoio firme e fixo, permitindo que você relaxe no alongamento em vez de lutar para se sustentar. Escolha uma cadeira pesada que não escorregue e, se quiser mais segurança, posicione-a encostada na parede. A execução é simples, mas fácil de apressar. Flexione nos quadris em vez de arredondar a coluna, deixe o peito descer entre os braços e pense em empurrar o chão com as mãos enquanto os quadris recuam para trás. O alongamento deve ser sentido nas laterais das costas e chegando às axilas, não como uma pinçada nos ombros ou uma tensão na lombar. Mantenha os joelhos levemente flexionados se os isquiotibiais puxarem a pelve. Segure cada repetição por vinte a trinta segundos, respire devagar e deixe a amplitude aumentar levemente a cada expiração em vez de forçar. De uma a três séries são suficientes, seja como parte do aquecimento antes do treino de membros superiores, seja como uma segura mais longa após o treino, quando os músculos estão aquecidos. Se você tiver uma lesão no ombro ou um problema recente nas costas, mantenha a intensidade leve e pare antes de qualquer sensação de pinçamento. ## Instruções 1. Posicione uma cadeira firme e sem giro com o encosto voltado para você e confira se ela não pode escorregar no chão. 2. Fique a um braço de distância atrás da cadeira e segure a parte de cima do encosto com as duas mãos, na largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo ou levemente para dentro. 3. Afaste os pés na largura do quadril e recue o suficiente para que os braços possam se estender por completo quando você se inclinar para frente. 4. Ative levemente o tronco e empurre o quadril para trás enquanto flexiona para frente, deixando o peito descer entre os braços estendidos. 5. Continue descendo até que braços, tronco e quadris formem uma única linha longa e inclinada, com o alongamento sentido nas laterais das costas e chegando às axilas. 6. Pressione suavemente para longe da cadeira com as mãos enquanto deixa a caixa torácica descer em direção ao chão para aprofundar o alongamento dos dorsais sem arredondar demais a lombar. 7. Respire lenta e uniformemente, expirando conforme deixa o alongamento aprofundar um pouco a cada respiração, e segure por 20 a 30 segundos. 8. Para soltar, caminhe com os pés em direção à cadeira e volte a ficar de pé com controle, em vez de subir de forma brusca. 9. Ajuste a pegada e a posição do quadril e repita por 1 a 3 seguras no total, ajustando a distância dos pés para regular a intensidade. ## Dicas e Truques - Se a lombar assumir o movimento e arredondar demais, flexione os joelhos um pouco mais; isso libera a pelve para que o alongamento recaia sobre os dorsais em vez dos isquiotibiais e da coluna. - Um erro comum é deixar os ombros subirem em direção às orelhas. Mantenha as escápulas levemente puxadas para baixo nas costas enquanto se afasta da cadeira. - Ajuste a altura da cadeira se a posição parecer apertada. Uma superfície mais alta, como a borda de uma mesa, aumenta o ângulo; um assento mais baixo deixa o alongamento mais suave. - Não busque uma flexão profunda à custa da extensão dos braços. Cotovelos esticados importam mais do que o quanto o peito desce, já que braços flexionados tiram a carga dos dorsais. - Se os dois punhos ficarem sobrecarregados na pegada com as palmas para baixo, vire as palmas levemente para dentro ou experimente um braço por vez no canto do encosto da cadeira. - Mantenha o peso distribuído pelo pé inteiro. Empurrar com os dedos dos pés para se inclinar mais transfere o esforço para as panturrilhas e deixa a posição instável. - Ombros aquecidos alongam melhor. Se você for fazer o exercício sem aquecimento, entre na primeira segura com cerca de 60% da amplitude disponível antes de partir para uma segura completa. - Evite quicar na posição final. O valor desse alongamento vem das expirações lentas e de deixar os dorsais soltarem, não de pulsar para cima e para baixo. - Se a cadeira parecer instável, encoste-a na parede para que as pernas da frente não escorreguem para frente enquanto você pressiona para trás. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira trabalha? O alvo principal são os dorsais, com o redondo maior e a porção posterior dos ombros auxiliando no alongamento. Como o tronco flexiona para frente, os músculos da lombar também recebem um leve efeito de alongamento. ### Eu realmente preciso sentar nesse alongamento? Não. Apesar do nome, você o executa em pé atrás da cadeira, com as mãos no encosto e o quadril recuado em uma flexão. A cadeira serve apenas como ponto de apoio fixo para as mãos. ### A que distância os pés devem ficar da cadeira? O suficiente para que os braços possam esticar por completo enquanto o peito desce entre eles. Afastar os pés aumenta o alongamento, enquanto aproximá-los o torna mais suave, então ajuste até sentir o comprimento nas laterais das costas sem tensão. ### Esse alongamento ajuda a melhorar a barra fixa e o desenvolvimento acima da cabeça? Sim. Os movimentos acima da cabeça exigem que os dorsais se estendam por completo, então seguras regulares podem melhorar sua capacidade de alcançar a barra e manter a caixa torácica baixa durante os supinos. Use-o antes do treino como uma segura curta ou depois como uma mais longa. ### O que devo fazer se sentir uma pinçada na frente dos ombros? Reduza a profundidade imediatamente aproximando os pés e mantendo o peito mais alto. Certifique-se de que as escápulas não estão subindo e mantenha a pressão contra a cadeira suave. Pinçamento persistente significa que a posição está agressiva demais para a mobilidade atual do seu ombro. ### Por quanto tempo devo segurar o alongamento? Vinte a trinta segundos funcionam bem para a maioria das pessoas, repetidos de uma a três vezes. Seguras mais longas, de quarenta e cinco segundos ou mais, podem ser úteis após o treino, quando os músculos estão aquecidos. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento de Dorsais de Mesa Sentado em Uma Cadeira com segurança? Sim. Ele é de baixa carga e autolimitado, já que você controla a intensidade pela posição dos pés. Iniciantes devem começar com uma flexão rasa, manter os joelhos levemente flexionados e parar em um alongamento leve em vez de buscar a amplitude total nas primeiras tentativas. ### O que posso usar se não tiver uma cadeira adequada? Qualquer superfície estável aproximadamente na altura do quadril funciona, como a borda de uma mesa, uma bancada ou um banco firme. Evite cadeiras com rodinhas ou muito leves, já que a pressão das mãos para trás pode fazê-las escorregar. ### Por que sinto o alongamento mais nos isquiotibiais do que nos dorsais? Isso geralmente significa que os isquiotibiais encurtados estão puxando a pelve ou que o quadril está recuado demais com o peito muito alto. Flexione mais os joelhos e foque em afundar o peito entre os braços para que o alongamento se desloque para as laterais das costas. ### Devo fazer esse alongamento antes ou depois do treino? Os dois funcionam, mas com objetivos diferentes. Use seguras mais curtas e suaves antes do treino de membros superiores para preparar os ombros para o trabalho acima da cabeça, e seguras mais longas e profundas depois do treino ou à noite para trabalhar a flexibilidade.