# Alongamento De Isquiotibiais Sentado Em Uma Cadeira (Versão 2)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10465/seated-hamstring-stretch-on-a-chair-version-2/
- Media ID: 10465
- Primary muscle: Posteriores de Coxa
- Body part: Alongamento
- Equipment: Banco ou Assento
- Video: https://fitwill.app/videos/10465/seated-hamstring-stretch-on-a-chair-version-2.mp4

## Description

O Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2) é um exercício de flexibilidade de baixo esforço que trabalha os isquiotibiais de uma perna por vez enquanto você permanece sentado. Você senta em uma cadeira firme, estende uma perna reta à sua frente com o calcanhar apoiado no chão e, então, flexiona o tronco a partir dos quadris, com a coluna longa e reta, até sentir uma tração constante na parte de trás da coxa. Como uma perna permanece flexionada com o pé apoiado no chão, a posição é estável e fácil de controlar, o que torna esta versão mais amigável do que o alongamento de isquiotibiais em pé para pessoas que têm dificuldade com equilíbrio.

Este alongamento serve a uma grande variedade de pessoas: trabalhadores de escritório com isquiotibiais encurtados por ficar muito tempo sentados, corredores e ciclistas que querem recuperar a amplitude após o treino, e idosos ou iniciantes que precisam de uma forma apoiada de trabalhar a parte de trás da coxa sem precisar ir ao chão. Também é uma opção prática na mesa de trabalho ou em casa, já que tudo o que você precisa é de uma cadeira sem rodinhas.

O principal tecido alongado é o grupo dos isquiotibiais da perna estendida, especialmente quando o joelho está totalmente reto e o tronco se inclina em direção à coxa. Você também sentirá um leve alongamento na panturrilha da perna reta quando puxar os dedos dos pés para cima, e um alívio suave na região lombar ao flexionar o tronco para frente. A perna flexionada e a cadeira cuidam da estabilidade, então sua única tarefa é manter os quadris alinhados e a coluna longa.

Aqui, a posição inicial importa mais do que a profundidade. Sente-se na borda da cadeira para que os quadris possam inclinar-se para frente com liberdade, e aponte os dedos do pé da perna estendida para o teto com o calcanhar no chão. Se você arredondar a parte superior das costas para buscar um alongamento mais intenso, desloca a tensão para longe dos isquiotibiais e sobrecarrega a coluna lombar, o que anula o objetivo. Movimente-se a partir dos quadris, mantenha o peito aberto e deixe a coxa ditar até onde você se inclina.

Para executar o alongamento bem, apoie as mãos nos quadris ou sobre a coxa flexionada para se apoiar, inspire para alongar a coluna e expire enquanto inclina a pelve para frente. Pare na primeira sensação forte de alongamento atrás da coxa, mantenha a posição respirando de forma constante e, então, retorne à posição vertical empurrando o chão com o pé flexionado. Repita do outro lado para que as duas pernas recebam o mesmo tempo de trabalho.

Use este alongamento como parte do desaquecimento, como uma pausa no meio do dia após longos períodos sentado, ou como uma manutenção diária se a parte de trás das coxas estiver cronicamente encurtada. Mantenha-se em uma amplitude confortável, nunca faça saltinhos e mantenha cada posição pelo tempo suficiente para o músculo realmente se soltar, geralmente de trinta a sessenta segundos por lado.

## Instruções

1. Coloque uma cadeira firme e sem braços em uma superfície antiderrapante e sente-se na borda da frente com os pés apoiados no chão.
2. Estenda a perna direita reta à sua frente de forma que o calcanhar fique apoiado no chão e os dedos apontem para cima, em direção ao teto; mantenha o joelho esquerdo flexionado com o pé esquerdo plantado ao lado do pé da cadeira.
3. Sente-se com a coluna ereta, quadris nivelados e voltados para a frente, e coloque as mãos nos quadris ou apoie uma mão levemente sobre a coxa flexionada para se sustentar.
4. Inspire e alongue a coluna a partir do topo da cabeça para criar uma postura longa e neutra antes de se movimentar.
5. Expire e flexione o tronco a partir dos quadris, levando o peito em direção aos dedos do pé da perna estendida, em vez de arredondar os ombros para baixo.
6. Pare quando sentir um alongamento firme, mas tolerável, na parte de trás da coxa direita, e mantenha essa posição por trinta a sessenta segundos enquanto respira lentamente.
7. Para intensificar levemente a posição, flexione o pé com mais força, puxando os dedos em direção à canela, ou incline-se um pouco mais se o alongamento tiver diminuído.
8. Retorne à posição sentada vertical empurrando suavemente com o pé esquerdo flexionado e deixando os quadris voltarem a se alinhar sob o tronco.
9. Troque de perna, estenda a perna esquerda e repita a mesma manutenção do outro lado.
10. Complete de uma a três séries por perna, descansando brevemente entre as manutenções se o alongamento estiver intenso.

## Dicas e Truques

- Arredondar as costas em uma grande curva para alcançar os dedos dos pés é a falha mais comum aqui; o alongamento deve vir da inclinação da pelve para frente, então mantenha o peito erguido e pare na coxa, não no pé.
- Sentar-se muito para trás na cadeira trava a pelve em posição de retração e mata o alongamento — deslize para a frente, até a borda, para que os quadris possam realmente girar.
- Mantenha os quadris voltados para a frente; torcer o tronco em direção à perna estendida disfarça um alongamento de rotação do quadril em vez de um alongamento limpo de isquiotibiais.
- Se a parte de trás do joelho sentir um aperto em vez de alongamento, relaxe o joelho em um ou dois graus; uma leve flexão ainda alonga os isquiotibiais sem forçar a articulação.
- Se a sua lombar reclamar em vez da coxa, reduza a inclinação para frente e concentre-se em inclinar a pelve apenas alguns graus — a amplitude vai melhorar com o tempo.
- Apontar os dedos dos pés para cima aumenta a tração na panturrilha e na parte de trás do joelho; abaixe levemente os dedos se essa área estiver muito sensível.
- Mantenha o pé da perna flexionada totalmente apoiado; deixar esse calcanhar flutuar tira sua base e deixa a flexão para frente instável.
- Não trave e force o joelho estendido com pressão — pressione o calcanhar contra o chão suavemente em vez disso, o que ativa a coxa e protege a articulação.
- Expire lentamente durante a inclinação; prender a respiração tende a enrijecer os isquiotibiais e encurtar a manutenção.
- Como uma perna está reta e a outra flexionada, sempre equilibre os lados por igual para que uma diferença pré-existente entre esquerda e direita não aumente.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2) trabalha?

O alvo principal é o grupo dos isquiotibiais da perna estendida, com alongamento de apoio na panturrilha quando os dedos dos pés puxam para cima e um leve alívio na região lombar proveniente da flexão do quadril.

### Por que a perna reta precisa manter o calcanhar no chão?

Apoiar o calcanhar ancora a perna para que o joelho permaneça estendido com segurança e o alongamento fique na coxa; um calcanhar flutuando geralmente significa que o joelho está recebendo estresse indesejado ou que o quadril se desalinhnou.

### Esta versão é adequada para iniciantes ou idosos?

Sim, é um dos alongamentos de isquiotibiais mais acessíveis, porque você permanece sentado, um pé fica apoiado no chão para dar equilíbrio e você controla a profundidade simplesmente pela distância que se inclina.

### Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Isquiotibiais Sentado em uma Cadeira (Versão 2)?

Busque de trinta a sessenta segundos por lado, e repita de uma a três séries se o músculo ainda estiver tenso após a primeira manutenção.

### Minha lombar dói durante o alongamento em vez do isquiotibial — o que está errado?

Muito provavelmente você está arredondando a coluna em vez de flexionar a partir dos quadris; sente-se mais ereto, reduza a inclinação e concentre-se em inclinar a pelve para frente até que a tração volte para a parte de trás da coxa.

### Posso fazer este alongamento na mesa de trabalho durante o expediente?

Sim, desde que a sua cadeira seja estável e não tenha rodinhas, você pode fazer o alongamento na mesa como uma breve pausa do período sentado no meio do dia.

### O que posso usar no lugar se não tiver uma cadeira adequada?

Qualquer assento estável, como um banco, um banquinho firme ou até a borda de uma cama, serve; apenas evite qualquer coisa com rodinhas ou base instável.

### O joelho da perna estendida deve ficar completamente reto?

A extensão total é o ideal, mas uma flexão bem pequena é aceitável se a parte de trás do joelho sentir um aperto; mantenha o calcanhar pressionado contra o chão para preservar o alongamento.

### Devo fazer saltinhos para aprofundar o alongamento?

Não, os saltinhos podem disparar um enrijecimento protetor no isquiotibial; mantenha uma posição estável e deixe a respiração lenta fazer o trabalho.

### Qual é o melhor momento para usar este alongamento?

Funciona bem como desaquecimento após o treino, durante uma pausa de longos períodos sentado, ou como uma manutenção diária quando a parte de trás das coxas estiver encurtada.