# Crunch Sentado Com Pernas Esticadas Na Cadeira

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair/
- Media ID: 10492
- Primary muscle: Abdômen
- Body part: Core
- Equipment: Banco ou Assento
- Video: https://fitwill.app/videos/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair.mp4

## Description

O crunch sentado com pernas esticadas na cadeira é um exercício abdominal de peso corporal realizado em uma cadeira comum. Você senta de lado ou próximo à borda frontal do assento, estende as duas pernas à frente do corpo com os calcanhares apoiados no chão, posiciona as mãos levemente atrás da cabeça e, então, inclina o tronco para trás e o enrola para frente novamente em um crunch controlado. Como as pernas permanecem fixas e esticadas, o abdômen precisa trabalhar intensamente para flexionar a coluna sem nenhuma ajuda da flexão dos joelhos.

Esse movimento é uma ótima opção para quem treina em casa, no escritório ou durante viagens, já que o único equipamento necessário é uma cadeira firme. Ele também serve para quem tem dificuldade de deitar e levantar do chão ao fazer crunches, como praticantes mais velhos ou pessoas com quadris ou joelhos rígidos. Quem treina na academia pode usá-lo como movimento de finalização no fim de uma sessão de core, quando o abdômen já está pré-fatigado.

O músculo principal trabalhado é o rectus abdominis, a parede frontal do abdômen responsável pela flexão do tronco. Os oblíquos auxiliam estabilizando a caixa torácica e mantendo o tronco alinhado, enquanto os flexores de quadril trabalham isometricamente para sustentar a posição de pernas esticadas contra o chão. Os músculos do pescoço e da parte superior das costas também contribuem levemente para controlar a posição da cabeça enquanto o tronco vai para trás e para frente.

A configuração importa mais do que parece. Sentar com as pernas totalmente estendidas e os quadris ancorados no assento elimina o impulso da parte inferior do corpo, então cada grau de movimento do tronco precisa vir do próprio abdômen. Deslizar demais para frente na cadeira ou deixar os quadris levantarem transforma o exercício em um balanço e rouba a tensão do abdômen, por isso mantenha a posição na cadeira consistente de uma repetição para a outra.

Para executá-lo bem, pense em enrolar as costelas em direção à pelve, em vez de simplesmente inclinar o corpo para frente a partir dos quadris. Expire ao descer no crunch, contraia o abdômen brevemente no ponto mais baixo e incline-se para trás apenas até onde conseguir controlar sem que a lombar colapse. Dez a vinte repetições controladas por série funcionam bem para a maioria das pessoas, e a dificuldade pode ser aumentada inclinando-se mais para trás ou diminuindo o ritmo.

Quanto à segurança, este é um exercício suave, desde que você mantenha o movimento no tronco e evite puxar a cabeça com as mãos. Se você sentir o esforço migrando para a lombar ou para as dobras dos quadris em vez do abdômen, reduza a amplitude e volte o foco no enrolar das costelas em direção à pelve antes de adicionar mais repetições.

## Instruções

1. Sente-se em uma cadeira firme e desloque-se em direção à borda frontal do assento, de modo que os quadris fiquem totalmente apoiados, mas as costas fiquem livres do encosto.
2. Estenda as duas pernas à frente do corpo com os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para cima, mantendo os joelhos levemente destravados.
3. Posicione as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos para os lados, entrelaçando os dedos apenas para apoio, não para puxar.
4. Contraia a parede abdominal e eleve o peito para que a coluna fique ereta antes da primeira repetição.
5. Inspire e incline o tronco para trás, articulando levemente nos quadris enquanto mantém as costelas elevadas e os calcanhares firmes no chão.
6. Expire e enrole o tronco para frente e para baixo, arredondando a parte superior das costas e levando as costelas em direção à pelve até sentir uma contração forte no abdômen.
7. Faça uma breve pausa no ponto mais baixo do crunch, com o abdômen totalmente contraído e os cotovelos apontando para as coxas.
8. Retorne lentamente à posição inicial inclinada para trás, de forma controlada, resistindo à gravidade em vez de deixar o tronco tombar para trás.
9. Mantenha a respiração constante durante toda a série, expirando em cada crunch e inspirando ao retornar.
10. Complete suas repetições, sente-se ereto, solte as mãos da cabeça e descanse antes da próxima série.

## Dicas e Truques

- Não puxe a parte de trás da cabeça com os dedos; se os cotovelos se deslocarem para frente e o queixo sair para frente, o pescoço está assumindo o trabalho.
- Mantenha os quadris colados no assento. Se os glúteos deslizarem para frente ou levantarem durante o crunch, você está usando impulso em vez de flexão da coluna.
- Mantenha os dois calcanhares em contato com o chão durante toda a série. Levantar os pés significa que os flexores de quadril estão dominando o movimento.
- Enrole a coluna vértebra por vértebra em vez de simplesmente tombar para frente a partir da cintura; o crunch deve parecer que você está descendo a caixa torácica em direção à linha do cinto.
- Limite o quanto você se inclina para trás. Passar do ponto em que o abdômen consegue sustentar você faz a lombar e os flexores de quadril absorverem a carga.
- Se o crunch parecer fácil demais, desacelere a fase de descida para três segundos ou faça uma pausa de dois segundos no ponto mais baixo de cada repetição.
- Mantenha os cotovelos abertos e o peito aberto. Fechar os cotovelos em direção aos joelhos encurta a amplitude e reduz a participação do abdômen.
- Escolha uma cadeira sem rodas e, de preferência, com algum peso, para que ela não tombe ou role enquanto você se inclina para trás.
- Se os posteriores de coxa estiverem encurtados e puxarem sua postura para trás com as pernas esticadas, flexione levemente os joelhos em vez de forçar a extensão total.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o crunch sentado com pernas esticadas na cadeira trabalha?

O rectus abdominis, na parte frontal do abdômen, é o motor principal. Os oblíquos estabilizam o tronco e os flexores de quadril sustentam a posição de pernas esticadas, mas o movimento de crunch em si deve vir do abdômen.

### Por que as pernas ficam esticadas durante esse crunch?

As pernas esticadas ancoram a parte inferior do corpo no chão para que os quadris não possam ajudar no movimento. Isso obriga o abdômen a produzir toda a flexão da coluna, fazendo o abdômen trabalhar mais do que em um crunch sentado comum.

### O crunch sentado com pernas esticadas na cadeira é bom para iniciantes?

Sim, é muito amigável para iniciantes porque a amplitude de movimento é naturalmente limitada pela cadeira e não há peso extra envolvido. Comece com um ângulo menor de inclinação para trás e aumente a amplitude conforme o abdômen ficar mais forte.

### Posso fazer esse exercício em uma cadeira de escritório?

Pode, desde que a cadeira seja estável, não role e não tenha braços que bloqueiem seus cotovelos. Uma cadeira fixa de quatro pernas é a escolha mais segura, porque não vai deslizar para trás de você enquanto você se inclina.

### Até onde devo me inclinar para trás durante o crunch sentado com pernas esticadas na cadeira?

Incline-se para trás apenas até onde conseguir manter o abdômen contraído e os calcanhares no chão, o que geralmente é um leve recuo em relação à vertical. Se a lombar começar a arquear e assumir a carga, você foi longe demais.

### Meu pescoço dói quando faço esse crunch. O que estou fazendo de errado?

Provavelmente você está puxando a cabeça para frente com as mãos. Mantenha as pontas dos dedos apoiadas levemente atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos e imagine uma maçã embaixo do queixo para que o crunch venha da caixa torácica, não do pescoço.

### Como esse exercício se compara a um crunch no chão comum?

A posição sentada mantém os quadris fixos e as pernas estendidas, então há menos contribuição dos flexores de quadril e menos impulso do que em um crunch no chão, onde os pés costumam estar ancorados. Ele também te poupa de deitar no chão.

### Quantas repetições e séries devo fazer?

Duas a quatro séries de dez a vinte repetições lentas e controladas são um bom ponto de partida. Como a carga é apenas o peso do corpo, priorize sentir cada crunch em vez de buscar um número alto de repetições.

### O que posso usar se não tiver uma cadeira adequada?

Qualquer superfície estável para sentar serve, como um banco, um puff firme ou a borda de uma cama com colchão firme. Os requisitos essenciais são que os quadris fiquem apoiados, os pés alcancem o chão com as pernas esticadas e a superfície não tombe nem role.

### É seguro para a minha lombar?

Para a maioria das pessoas é um movimento de baixo risco, porque a cadeira sustenta os quadris e a amplitude é auto-limitada. Mantenha a inclinação para trás moderada, evite quicar e pare se sentir pressão na lombar em vez do abdômen.