# Alongamento Com Flexão Lateral 90 A 90 - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524 - Primary muscle: Oblíquos - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description O Alongamento com Flexão Lateral 90 a 90 combina a clássica posição de quadril 90/90 com uma flexão lateral da coluna, oferecendo um alongamento dois em um para a parte externa do quadril e toda a lateral do tronco. Você se senta no chão com uma perna dobrada à frente do corpo em um ângulo próximo de 90 graus e a outra perna dobrada para o lado, também em 90 graus, e então leva o braço oposto por cima da cabeça e se inclina lateralmente sobre a canela da frente. O resultado é um alongamento profundo e satisfatório nos oblíquos, no quadrado lombar na parte posterior da cintura, no dorsal (latíssimo) e nos músculos do quadril da perna dobrada. Esse alongamento é especialmente útil para quem passa muitas horas sentado, porque a posição sentada prolongada encurta tanto os rotadores do quadril quanto os músculos laterais do tronco. Ele é uma presença constante em aquecimentos de mobilidade, sessões de movimento com influência de yoga e voltas à calma após treinos de pernas ou core. Praticantes de musculação que sentem as laterais dos quadris cronicamente encurtadas por causa do agachamento, ou que querem mais liberdade de movimento para rotações e flexões laterais, vão aproveitar muito esse exercício. O posicionamento importa mais do que parece. A posição 90/90 das pernas coloca o quadril da frente em rotação externa e o quadril de trás em rotação interna, então o ângulo das suas canelas e o quão alinhado você se senta sobre os ísquios determinam a honestidade do alongamento. Se você curvar a coluna ou girar a pelve para facilitar a inclinação, a flexão lateral perde o alvo e você acaba apenas arredondando o corpo para frente. Busque manter o peito erguido e dobrar o corpo retamente para o lado, em vez de enrolar na direção do colo. Para executar bem, apoie no chão a mão do mesmo lado da perna da frente, ao lado do quadril, para dar suporte, e então leve o braço oposto para cima e por cima da cabeça enquanto se inclina em direção à perna da frente. Deixe a mão de apoio caminhar para longe conforme você aprofunda, mantendo os dois ísquios pesados no chão. Você deve sentir uma linha clara de alongamento desde o quadril de trás da perna estendida para o lado até as costelas do lado de cima do corpo. Entre no alongamento devagar, mantenha a posição respirando de forma constante por 20 a 45 segundos e volte à posição inicial com controle antes de trocar de lado. Como a posição exige mobilidade de quadril e flexão lateral da coluna ao mesmo tempo, trate qualquer pinçamento agudo no joelho ou na lombar como um sinal para reduzir a profundidade, e não para insistir. ## Instruções 1. Sente-se no chão com a perna direita dobrada à frente do corpo, canela paralela ao peito e joelho a cerca de 90 graus, e a perna esquerda dobrada para o seu lado esquerdo a cerca de 90 graus. 2. Sentando-se erguido sobre os ísquios para que os dois quadris permaneçam em contato com o chão, apoie a mão direita no chão ao lado do quadril direito ou de leve sobre a canela direita. 3. Respire, alongue a coluna e levante o braço esquerdo estendido por cima da cabeça. 4. Com o peito voltado para a frente, incline o tronco lateralmente para a direita, de modo que a dobra aconteça sobre a canela da frente, e não para a frente, na direção do joelho. 5. Deixe a mão direita de apoio deslizar mais para longe pelo chão conforme você aprofunda, permitindo que o braço esquerdo se estenda por cima da cabeça em direção à direita. 6. Pare quando sentir um alongamento firme ao longo do lado esquerdo das costelas e da cintura e na parte externa do quadril direito, e mantenha essa posição. 7. Respire lenta e constantemente, deixando cada expiração suavizar um pouco o alongamento sem forçar profundidade extra. 8. Mantenha por 20 a 45 segundos e use a mão direita para se empurrar de volta à posição sentada, bem erguida. 9. Abaixe o braço esquerdo, solte os quadris e troque de lado, deixando a perna esquerda à frente e flexionando para a esquerda. ## Dicas e Truques - Se a inclinação continuar indo para a frente em vez de para o lado, aproxime um pouco a canela da frente do corpo para que a dobra consiga viajar lateralmente sobre ela. - Um ísquio levantado do lado para o qual você está flexionando geralmente significa que o quadril não está pesado o suficiente; pressione esse lado para baixo antes de ganhar amplitude com o braço. - Evite deixar o braço de cima desabar atrás da cabeça; mantenha o bíceps próximo da orelha para que o dorsal e os oblíquos continuem alongados, em vez de o ombro apenas girar. - Se o joelho da frente ficar flutuando alto e gerar tensão, apoie a coxa com uma toalha dobrada ou uma almofada baixa para que o joelho possa relaxar enquanto você flexiona para o lado. - Mantenha a perna de trás relaxada e o joelho dobrado a 90 graus; empurrar ativamente o joelho de trás para baixo costuma inclinar a pelve e reduzir a tensão da flexão lateral. - Pense em alongar antes de flexionar: cresça a coluna primeiro e só então flexione para o lado, para que o alongamento se espalhe pelas costelas em vez de comprimir a lombar. - Se você sentir uma pinçada no joelho da frente, reduza a inclinação e angule levemente a canela da frente; o joelho nunca deve ser a articulação limitante ou dolorosa aqui. - Combine a profundidade da flexão com a sua respiração. Se você precisar prender a respiração para permanecer na posição, foi mais longe do que o alongamento precisa. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento com Flexão Lateral 90 a 90 trabalha? Ele alonga principalmente os oblíquos e o quadrado lombar na lateral da cintura, além do dorsal do lado do braço que se estende por cima. A posição 90/90 das pernas também alonga a parte externa do quadril e os adutores da perna da frente e os rotadores internos da perna de trás. ### Por que o nome é 90 a 90? O nome se refere à posição das pernas: os dois joelhos e os dois quadris ficam flexionados a cerca de 90 graus, com uma canela à frente do tronco e a outra canela para o lado. A flexão lateral é adicionada sobre essa posição base. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento com Flexão Lateral 90 a 90? Sim, mas muitos iniciantes têm os quadris encurtados, o que deixa o joelho da frente levantado. Sente-se sobre uma toalha dobrada ou uma almofada baixa para inclinar a pelve, apoie a coxa da frente se necessário e mantenha a flexão lateral rasa até a posição do quadril ficar confortável. ### Devo sentir esse alongamento mais no quadril ou na cintura? Você deve sentir uma mistura dos dois: a parte externa do quadril da perna da frente mais as costelas e a cintura do lado de onde o braço se afasta. Se você só sente o quadril, alongue mais o braço por cima da cabeça; se só sente a cintura, aprofunde primeiro a posição 90/90 do quadril. ### É normal o joelho da frente ficar bem longe do chão? É comum quando a rotação externa do quadril está limitada. Não empurre o joelho para baixo com força; em vez disso, apoie a coxa com uma almofada e deixe o joelho descer aos poucos ao longo de semanas de alongamento constante. ### Por quanto tempo devo segurar o Alongamento com Flexão Lateral 90 a 90? Mantenha cada lado por 20 a 45 segundos e faça uma ou duas séries por lado. Para a volta à calma após o treino, alongamentos mais longos de 45 a 60 segundos, com a respiração relaxada, funcionam bem. ### Posso fazer esse alongamento se minha lombar é sensível? Mantenha a flexão lateral pequena e priorize alongar bem a coluna antes de se inclinar, para que o movimento venha das costelas em vez de forçar a cintura. Pare e reduza a amplitude se sentir desconforto agudo ou irradiado, e consulte um profissional se ele persistir. ### O que posso usar se não consigo sentar no chão com conforto? Sente-se sobre um bloco de yoga, uma toalha dobrada ou a borda de um banco baixo para elevar os quadris e facilitar a manutenção da posição 90/90. O alongamento em si ainda precisa do arranjo de pernas no chão, então a elevação deve ser baixa e estável. ### Qual é o melhor momento para usar esse alongamento, antes ou depois do treino? Manutenções mais curtas e suaves podem fazer parte do aquecimento para treinos de membros inferiores ou rotacionais, enquanto as mais longas se encaixam bem na volta à calma. Evite levar o alongamento ao seu ponto mais profundo logo antes de treinos pesados, quando você quer os quadris responsivos e não totalmente relaxados.