# Alongamento Dos Dorsais Com Caminhada - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10590/walkout-lat-stretch/ - Media ID: 10590 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Banco - Video: https://fitwill.app/videos/10590/walkout-lat-stretch.mp4 ## Description O Alongamento dos Dorsais com Caminhada é um exercício de mobilidade com o peso do corpo que trabalha o latissimus dorsi, os grandes músculos que vão das axilas pelas costas até a pelve. Você apoia as mãos em um banco ou caixa firme e caminha com os pés para trás, de modo que o tronco se incline para baixo e os braços fiquem estendidos bem acima da cabeça. Conforme o quadril vai para trás e o peito desce em direção ao chão, os dorsais são levados a um alongamento profundo e controlável, difícil de alcançar com muitos outros movimentos. Dorsais encurtados são extremamente comuns, principalmente em pessoas que treinam com frequência, fazem barras, nadam, arremessam ou passam muitas horas na mesa com os ombros arredondados. Quando os dorsais perdem flexibilidade, os movimentos de empurrar e puxar acima da cabeça ficam restritos, e a lombar costuma compensar em exercícios como agachamentos e levantamento terra. Este alongamento é útil para praticantes aquecendo antes do treino de membros superiores, atletas relaxando depois de trabalho de puxada, ou qualquer pessoa cujos ombros param antes de completar o movimento acima da cabeça. A configuração é importante porque o banco dá às mãos um ponto de apoio fixo, enquanto o corpo fornece a tensão ajustável. Em pé, com as mãos no banco, quase nada é alongado; é a caminhada para trás e a descida deliberada do peito entre as escápulas que colocam os dorsais sob tensão. Como os pés controlam até onde você caminha, você decide exatamente a intensidade do alongamento, o que torna o movimento fácil de ajustar para pessoas rígidas ou iniciantes. Para executá-lo bem, mantenha os braços esticados, pressione o peito para baixo em direção ao chão em vez de apenas empurrar o quadril para trás, e pense em alongar as laterais do tronco. Deixe a cabeça cair entre os braços e respire lentamente expandindo a caixa torácica, para que cada expiração permita descer um pouco mais fundo. Mantenha a posição alongada por 20 a 40 segundos e depois caminhe com os pés de volta para soltar. Como não há carga envolvida e a posição se autolimita, o Alongamento dos Dorsais com Caminhada é muito seguro quando feito com controle. Os principais cuidados são evitar elevar os ombros em direção às orelhas, manter a coluna alongada em vez de deixar a lombar afundar, e sair do alongamento gradualmente em vez de quicar. Duas a três séries antes ou depois do treino costumam ser suficientes para sentir as laterais das costas abrindo. ## Instruções 1. Fique de pé de frente para um banco plano ou caixa firme na altura aproximada do quadril à cintura, e apoie as duas palmas no topo, com os dedos abertos confortavelmente e os braços totalmente esticados. 2. Recue os pés um de cada vez até que seu corpo forme uma linha inclinada, com os braços estendidos bem à frente e o peso apoiado nas mãos. 3. Posicione os pés na largura do quadril, com leve flexão dos joelhos, e contraia levemente o tronco para que a lombar não afunde. 4. Pressione as palmas firmemente contra o banco e empurre o peito em direção ao chão, deixando a cabeça cair entre os braços. 5. Se quiser mais intensidade, caminhe os pés um pouco mais para trás; se o alongamento estiver forte demais, aproxime-os levemente. 6. Mantenha a posição alongada por 20 a 40 segundos, respirando devagar e deixando cada expiração levar você um pouco mais fundo nas laterais das costas. 7. Mantenha os ombros afastados das orelhas durante toda a sustentação, para que a tensão fique nos dorsais e na parte superior das costas, e não no pescoço. 8. Para soltar, caminhe os pés de volta em direção ao banco e levante-se devagar, em vez de sair bruscamente da posição. 9. Reajuste a posição das mãos e repita por 2 a 3 séries, ajustando a distância da caminhada conforme os ombros vão soltando. ## Dicas e Truques - O erro mais comum é empurrar apenas o quadril para trás, o que transforma o exercício em um alongamento de posteriores da coxa; pressione ativamente o peito em direção ao chão para manter a tensão nos dorsais. - Se os ombros subirem em direção às orelhas durante a caminhada, provavelmente seus braços não estão totalmente esticados ou o ângulo está íngreme demais; reduza a distância e pressione novamente as palmas para baixo antes de descer de novo. - Gire levemente os dedos para fora ou vire as palmas uma para a outra na borda do banco se os punhos reclamarem na posição de braços esticados. - Experimente alternar um leve deslocamento de quadril de um lado para o outro no ponto mais baixo da sustentação para enfatizar um dorsal de cada vez, já que a posição da caminhada costuma alongar os dois lados por igual. - Não trave os joelhos com força; uma leve flexão permite que a pelve incline e dá aos dorsais um caminho maior para se alongar. - Respire nas costelas baixas em vez de elevar o peito; a respiração peitoral levanta os ombros e encurta justamente os dorsais que você está tentando alongar. - Se o banco estiver baixo demais e suas mãos escorregarem, escolha uma caixa mais alta para manter os braços alinhados com o tronco, em vez de sobrecarregar os ombros em um ângulo extremo. - Saia do alongamento gradualmente caminhando os pés para frente; levantar-se de repente após uma sustentação profunda pode causar um impacto nos ombros e na lombar. - Use este alongamento antes de barras, puxadas ou desenvolvimentos para checar sua amplitude acima da cabeça, e novamente depois do treino, quando os dorsais estão aquecidos e responsivos. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento dos Dorsais com Caminhada trabalha? O alvo principal é o latissimus dorsi, o grande músculo da parte lateral das costas. O teres major, os trapézios inferiores e os estabilizadores do ombro também são alongados, e o tronco trabalha levemente para sustentar a posição inclinada. ### Qual deve ser a altura do banco ou da caixa para o Alongamento dos Dorsais com Caminhada? Uma superfície na altura aproximada do quadril à cintura funciona bem, como um banco plano ou um plyo box. Se sentir aperto nos ombros no ponto mais baixo, use uma superfície um pouco mais alta para que os braços fiquem mais próximos da altura do tronco. ### O Alongamento dos Dorsais com Caminhada é bom para iniciantes? Sim, porque você controla a intensidade simplesmente pela distância que recua os pés. Iniciantes devem começar com uma caminhada curta e um ângulo leve, aumentando gradualmente a distância conforme os ombros soltam. ### Por quanto tempo devo segurar o Alongamento dos Dorsais com Caminhada? Segure por 20 a 40 segundos por série e repita de 2 a 3 vezes. Antes do treino, sustentações mais curtas, em torno de 20 segundos, são suficientes; sustentações mais longas funcionam bem no relaxamento final. ### Por que sinto o Alongamento dos Dorsais com Caminhada nos posteriores da coxa em vez dos dorsais? Isso geralmente significa que você está flexionando o quadril e empurrando-o para trás sem descer o peito. Concentre-se em pressionar as palmas para baixo e afundar o peito em direção ao chão para levar o alongamento para as laterais das costas. ### Posso fazer o Alongamento dos Dorsais com Caminhada todos os dias? Sim, alongar os dorsais suavemente todos os dias é geralmente tranquilo, principalmente se você treina movimentos de puxada ou passa muito tempo sentado. Mantenha a intensidade moderada e evite forçar uma amplitude maior quando os músculos estiverem doloridos. ### O que posso usar no lugar do banco no Alongamento dos Dorsais com Caminhada? Qualquer superfície estável na altura aproximada do quadril à cintura funciona, como um plyo box, uma mesa firme ou um corrimão. Você também pode fazer um alongamento similar dos dorsais no chão, a partir da posição de postura da criança ajoelhado, com os braços estendidos à frente. ### Os joelhos devem ficar dobrados ou esticados durante o Alongamento dos Dorsais com Caminhada? Mantenha uma leve flexão nos joelhos. Travá-los totalmente esticados tende a puxar o alongamento para os posteriores da coxa e pode achatar a lombar, o que reduz o comprimento dos dorsais que você está tentando criar. ### Qual é o melhor momento para usar o Alongamento dos Dorsais com Caminhada no treino? Ele funciona tanto como aquecimento antes de barras, puxadas, remadas ou desenvolvimentos, quanto como relaxamento depois do treino. Mantenha as sustentações pré-treino mais curtas e mais ativas, e use sustentações mais longas e relaxadas após o treino. ### É seguro se eu tenho problemas no ombro? Se você tem uma lesão no ombro atual ou recente, mantenha a caminhada bem leve, fique bem longe de qualquer ponto de aperto ou consulte primeiro um profissional qualificado. O alongamento deve dar sensação de alongamento, nunca dor aguda na articulação.