# Remada Gorilla Com Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/10787/kettlebell-gorilla-row/ - Media ID: 10787 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10787/kettlebell-gorilla-row.mp4 ## Description A Remada Gorilla com Kettlebell é uma variação da remada curvada realizada a partir de uma postura ampla e atlética, com dois kettlebells apoiados no chão entre os seus pés. Em vez de segurar os pesos nas mãos durante toda a série, você rema um kettlebell por vez enquanto o outro fica estacionado no chão, o que oferece um breve descanso em cada lado e permite trabalhar com cargas um pouco mais pesadas do que numa remada dupla convencional. O nome vem da postura semelhante à de um gorila: quadris empurrados para trás, joelhos flexionados, costas retas e os punhos pairando logo acima dos pesos. Esse movimento é uma excelente escolha para desenvolver o latíssimo do dorso, o romboide e o trapézio médio, além do bíceps e do ombro posterior, que auxiliam em cada puxada. Como você está articulado para a frente sem banco ou suporte de apoio, os eretores da coluna, os glúteos e os posteriores de coxa trabalham de forma isométrica o tempo todo para manter a posição do tronco. O ritmo alternado também desafia a pegada e o controle anti-rotação, já que o tronco tende a girar toda vez que um lado puxa. A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Uma postura suficientemente ampla é o que cria espaço para os kettlebells ficarem diretamente abaixo dos ombros, e uma flexão de quadril correta — não um agachamento e nem um alongamento com a coluna arredondada — é o que protege a sua lombar. Se os quadris estiverem muito altos, o tronco fica ereto demais e o ângulo da remada muda; se estiverem muito baixos, os joelhos avançam e atrapalham o espaço dos pesos. Dedicar um momento para posicionar os pés e articular o quadril corretamente é o que torna cada repetição produtiva. Para executar a remada em si, pense em puxar o kettlebell straight para cima em direção ao quadril, em vez de arrastá-lo para trás. Conduza o cotovelo para cima e ligeiramente para trás, mantenha o punho neutro e comprima a escápula no topo sem encolhê-la em direção à orelha. Abaixe o peso com controle de volta ao chão, deixe-o assentar por um instante e puxe com a outra mão. Esse breve contato com o chão em cada repetição funciona como uma verificação de qualidade embutida: se você não conseguir apoiar o kettlebell de forma limpa, está perdendo a posição da articulação do quadril. A Remada Gorilla com Kettlebell se encaixa bem nos dias de força como um exercício de puxada pesada, em circuitos de condicionamento, onde combina naturalmente com swings ou caminhadas carregadas, e em planos de treino gerais como um exercício para as costas que exige apenas dois kettlebells e alguns metros quadrados de espaço. Iniciantes devem começar com cargas leves para aprender o ritmo de articulação e puxada, enquanto praticantes mais experientes podem usá-lo para carregar a parte superior das costas mais do que uma remada unilateral permite, já que o kettlebell estacionado funciona como uma mini pausa entre os lados. Dois pontos de segurança valem ser repetidos. Primeiro, mantenha as costas retas e os quadris articulados durante toda a série — se sentir a lombar arredondando ou o tronco subindo, encerre a série e reinicie a posição. Segundo, apoie os kettlebells em uma superfície plana e antiderrapante e verifique se os punhos ficam orientados de modo que você possa segurá-los com facilidade, sem torcer os punhos. ## Instruções 1. Apoie dois kettlebells de peso igual no chão, afastados cerca de uma largura de ombros, com os punhos alinhados de lado a lado para que você possa segurá-los sem torcer os punhos. 2. Fique em pé sobre os pesos com os pés mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente viradas para fora, de modo que cada kettlebell fique dentro da linha dos seus pés. 3. Empurre os quadris para trás e flexione os joelhos até que o tronco se incline para frente a cerca de 45 graus ou um pouco mais baixo, com as costas retas e o peito voltado para o chão; em seguida, segure um punho em cada mão e levante-os apenas o suficiente para sair do chão. 4. Estabilize o core como se estivesse se preparando para um leve soco, contraia os glúteos e mantenha essa posição articulada — essa é a sua postura inicial para toda a série. 5. Mantendo o tronco parado, puxe o kettlebell direito straight para cima em direção às costelas inferiores, conduzindo o cotovelo para cima e para trás até que o punho fique próximo do quadril. 6. Faça uma breve pausa no topo com a escápula retraída e deprimida e, em seguida, abaixe o kettlebell com controle até tocar o chão. 7. Deixe esse peso descansar no chão por um instante e, então, puxe o kettlebell esquerdo até a mesma posição, seguindo a mesma trajetória de cotovelo. 8. Continue alternando os lados, uma puxada por vez, garantindo que cada kettlebell toque o chão antes de o braço opusto remar. 9. Expire ao puxar cada kettlebell para cima e inspire ao abaixá-lo, mantendo a estabilização do core constante durante todo o movimento. 10. Ao final da série, apoie os dois kettlebells no chão, solte a pegada e levante-se empurrando os quadris para a frente, mantendo as costas retas enquanto sobe. ## Dicas e Truques - Se os seus joelhos ficarem batendo nos kettlebells, aumente a base em vez de afastar os pesos para fora — eles devem permanecer diretamente abaixo dos ombros para uma puxada vertical. - Um erro comum é transformar a remada em uma remada alta puxando o cotovelo aberto para o lado; mantenha o cotovelo se movendo para trás, em direção ao quadril, para que o latíssimo do dorso faça o trabalho. - Fique atento à rotação do tronco: quando um lado puxa, o peito tende a girar em direção àquele braço. Imagine um copo de água equilibrado nas suas costas superiores e mantenha-o nivelado. - Não deixe o ombro de cima encolher em direção à orelha no final da puxada; finalize com a escápula deprimida e retraída. - O contato com o chão entre as repetições é uma característica do exercício, não uma pausa para se distrair — use-o para reestabilizar o core e rearticular o quadril, em vez de deixar o peito subir entre os lados. - Se a sua lombar fadigar antes das costas superiores, reduza a carga ou encurte a série; uma posição articulada com a coluna arredondada sob carga é o principal risco deste exercício. - Use kettlebells com espessura e largura de punho iguais. Punhos diferentes alteram o ritmo da pegada e fazem o ritmo alternado parecer desequilibrado. - Giz ou uma toalha seca nas mãos ajudam mais do que você imagina aqui, já que a pegada segura e solta repetidamente dentro da mesma série. - Se os posteriores de coxa limitarem o quanto você consegue articular o quadril, flexione um pouco mais os joelhos e aceite um tronco levemente mais alto, em vez de arredondar as costas para descer mais. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Gorilla com Kettlebell trabalha? Os principais músculos acionados são o latíssimo do dorso e os músculos das costas superiores, incluindo o romboide e o trapézio médio, com o bíceps e o ombro posterior auxiliando em cada puxada. A lombar, os glúteos e os posteriores de coxa também trabalham durante toda a série para manter a posição articulada. ### Por que usar dois kettlebells em vez de remar apenas um? O segundo kettlebell equilibra o corpo e funciona como contrapeso, enquanto o peso estacionado entre as repetições dá a cada lado uma breve recuperação. Isso permite remar mais pesado do que na versão unilateral e mantém o movimento simétrico. ### A Remada Gorilla com Kettlebell é adequada para iniciantes? Sim, desde que você comece com kettlebells leves e aprenda primeiro a flexão de quadril. Se você não consegue manter uma posição curvada com as costas retas de forma confortável, pratique o levantamento terra com kettlebell por uma ou duas semanas antes de adicionar a remada. ### Até que altura devo puxar o kettlebell na Remada Gorilla? Puxe até que o punho alcance aproximadamente a altura do quadril ou das costelas inferiores, com o cotovelo conduzido para cima e para trás. Puxar em direção ao peito geralmente indica que o cotovelo está abrindo e que os ombros estão assumindo o trabalho das costas. ### Por que minha lombar cansa antes dos músculos das costas? Os eretores da coluna seguram uma articulação isométrica durante toda a série, então alguma fadiga é normal, mas se eles falharem cedo demais, a carga provavelmente está pesada demais ou o ângulo do tronco está muito baixo. Eleve um pouco o tronco, diminua a carga ou encerre a série antes e reinicie a posição. ### O que posso usar como substituto se eu tiver apenas um kettlebell? Uma remada curvada unilateral com kettlebell, a partir da mesma postura ampla e articulada, é a opção mais próxima, com a mão livre apoiada na coxa ou em um banco. Você perde o desafio do equilíbrio, mas o movimento de remada é praticamente idêntico. ### Os kettlebells devem tocar o chão entre as repetições? Sim, isso faz parte do que define a Remada Gorilla. Cada peso deve assentar brevemente no chão antes de o braço opusto puxar, o que mantém os dois lados equilibrados e dá a você a chance de reestabilizar o core. ### Como faço para o tronco não girar durante as remadas alternadas? Mantenha o peito voltado para o chão e os quadris alinhados, e reduza um pouco a carga até conseguir puxar sem rodar. Contrair os dois glúteos durante toda a série também fixa a pelve no lugar e reduz a torção. ### Quão pesados devem ser os kettlebells para este exercício? Escolha um peso que permita remar até a altura do quadril por 8 a 12 repetições controladas por lado, sem arredondar as costas nem deixar o tronco subir. A maioria das pessoas consegue usar pesos um pouco mais pesados aqui do que em uma remada curvada convencional, por causa do contato com o chão entre as repetições. ### Posso fazer a Remada Gorilla com Kettlebell se tenho problemas na lombar? Se você tem histórico de problemas nas costas, busque a liberação de um profissional qualificado primeiro e comece com uma variação de remada apoiada enquanto desenvolve tolerância à flexão de quadril. Nunca continue uma série quando as costas começarem a arredondar sob a carga.