# Remada Gorila Com Halteres - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/11241/dumbbell-gorilla-row/ - Media ID: 11241 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Halteres - Video: https://fitwill.app/videos/11241/dumbbell-gorilla-row.mp4 ## Description A Remada Gorila com Halteres é uma variação da remada curvada executada a partir de uma base larga e aberta, com um halter de cada lado dos pés. Em vez de ficar em pé ou se apoiar em um banco, você senta nos quadris em uma flexão profunda de quadril, estabiliza o tronco e rema um halter de cada vez em direção ao quadril. O nome vem da posição agachada e de pernas bem abertas que o corpo mantém durante toda a série, que lembra um gorila apoiado sobre os nós dos dedos. Este exercício é um favorito entre os praticantes que querem um estímulo pesado para as costas sem precisar de banco ou barra. Como os dois halteres ficam no chão entre as repetições, você pode reajustar a pegada e respirar entre cada lado, o que facilita lidar com cargas mais pesadas do que na remada unilateral estrita, mantendo ainda o treinamento independente de cada lado das costas. Levantadores de powerlifting costumam usá-lo como uma forma de baixa fadiga para construir espessura nas costas que sustenta a força no levantamento terra, e praticantes em geral o utilizam para desenvolver dorsais, trapézios e a parte superior das costas sem precisar de muito equipamento. O trabalho principal vai para os dorsais e a parte superior das costas durante a puxada, com os deltoides posteriores e os bíceps auxiliando, enquanto os antebraços e a pegada trabalham forte para segurar os dois halteres. A posição curvada profunda também obriga a lombar, os glúteos e os isquiotibiais a trabalharem isometricamente durante toda a série, e esse é um dos motivos pelos quais a posição em si importa tanto. Você não está treinando apenas a puxada; está treinando a capacidade de sustentar uma flexão de quadril forte sob carga. O posicionamento é o que separa uma boa remada gorila de uma mal executada. Os pés devem ficar bem afastados, cerca de uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, com os dedos levemente apontados para fora e os halteres posicionados diretamente abaixo dos ombros, de cada lado dos pés. O tronco precisa descer até algo entre 15 e 30 graus acima da paralela. Se você ficar alto demais, o exercício vira uma remada rasa em que o impulso assume o comando; se a coluna arredondar, você perde a posição segura de flexão e coloca estresse desnecessário na coluna. Para executar bem, estabilize o core antes de cada repetição, puxe o halter em direção à parte inferior da caixa torácica em vez do peito, e mantenha os ombros alinhados com o chão em vez de torcer o tronco para o lado que está trabalhando. Abaixe o halter de volta ao chão com controle e, então, reme o outro lado. Alternar os lados mantém as duas metades das costas trabalhando por igual e mantém a tensão na posição de flexão durante toda a série. Alguns pontos práticos fazem muita diferença. Comece mais leve do que imagina precisar até a flexão de quadril e a estabilização parecerem sólidas, mantenha os quadris altos o suficiente para que a lombar permaneça neutra, e trate qualquer torção ou quique como um sinal para reduzir a carga. Executada com atenção à posição, a Remada Gorila com Halteres é um dos exercícios de costas com dois halteres mais eficientes que você pode incluir no treino. ## Instruções 1. Coloque dois halteres no chão afastados na largura dos ombros, aproximadamente alinhados com a ponta dos pés. 2. Afasta os pés, uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, com os dedos levemente voltados para fora, de modo que os halteres fiquem na parte interna de cada pé. 3. Empurre os quadris para trás e flexione os joelhos até que o tronco fique inclinado entre 15 e 30 graus acima da paralela, e pegue um halter em cada mão com pegada neutra. 4. Mantenha as costas retas e o pescoço alinhado com a coluna, e então estabilize o core como se fosse levar um leve soco no estômago. 5. Sem deixar os quadris subirem ou descerem, puxe o halter direito em direção à parte inferior da caixa torácica, mantendo o cotovelo próximo ao corpo e o ombro alinhado com o chão. 6. Puxe até que o cotovelo passe o tronco e o halter fique na altura do quadril, contraindo o dorsal e a parte superior das costas no topo. 7. Abaixe o halter de volta ao chão com controle, deixando a cabeça do halter tocar levemente o chão em vez de deixá-lo cair. 8. Reme o halter esquerdo da mesma forma, completando uma repetição em cada lado para finalizar o padrão de repetições da série. 9. Expire ao puxar cada halter para cima e inspire ao abaixá-lo, mantendo a respiração constante sem perder a estabilização do core. 10. Após a última repetição, apoie os dois halteres completamente no chão, levante-se impulsionando pelos quadris e descanse antes da próxima série. ## Dicas e Truques - Se a sua lombar arredondar na parte de baixo da flexão, suba levemente os quadris e flexione um pouco mais os joelhos; uma coluna neutra vale mais do que um ângulo de tronco mais profundo. - O erro mais comum é deixar o tronco girar em direção ao halter que está sendo puxado. Mantenha o peito apontado para o chão e deixe o cotovelo viajar para trás em vez de arrastar o ombro junto. - Remar o halter em direção ao peito transforma o exercício em uma remada dominada pelos trapézios. Mire no quadril e na parte inferior da caixa torácica para dar prioridade aos dorsais, que é a intenção do movimento. - Como os dois halteres voltam ao chão em cada repetição, use esse toque no chão como ponto de verificação: se a pegada está falhando ou os quadris estão subindo, faça uma pausa de uma respiração na flexão antes de continuar. - Use halteres hexagonais ou de lados retos, se tiver disponível. Halteres redondos rolam para dentro, em direção aos tornozelos, quando você os apoia no chão. - Não use o quique do halter no chão para iniciar a próxima repetição. Pare completamente cada repetição para manter a tensão nas costas em vez de nas articulações. - Os joelhos devem permanecer flexionados o tempo todo. Travá-los para erguer o tronco transforma a posição em um alongamento de isquiotibiais e carrega a lombar em desvantagem mecânica. - Se a sua pegada ceder antes das costas, experimente usar straps nas séries mais pesadas, ou reduza a carga até os antebraços alcançarem o nível necessário. - Mantenha o peso distribuído por igual entre o meio do pé e os calcanhares. Transferir o peso para os dedos dos pés é sinal de que os halteres estão pesados demais ou de que a flexão está rasa demais. - Trate isso como uma remada pesada, não como um movimento rápido e sem controle. Duas a três segundos por repetição com uma contração firme no topo rende mais para as costas do que balançar em velocidade dobrada. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Gorila com Halteres trabalha? Os dorsais e a parte superior das costas, incluindo os trapézios e os romboides, fazem o trabalho principal de puxada, com os deltoides posteriores e os bíceps auxiliando. A lombar, os glúteos, os isquiotibiais e os antebraços também trabalham forte de forma isométrica para sustentar a posição aberta e curvada. ### Por que os pés ficam tão afastados na Remada Gorila com Halteres? A base larga cria espaço para que os dois halteres fiquem pendurados entre e ao lado das pernas e oferece uma base estável para a flexão profunda de quadril. Ela também permite manter os quadris para trás e o tronco baixo sem que os halteres batam nas coxas. ### A Remada Gorila com Halteres é boa para iniciantes? Sim, mas iniciantes devem começar com halteres leves e focar na flexão de quadril e na estabilização antes de aumentar a carga. Como cada halter volta ao chão em todas as repetições, o exercício é na verdade mais fácil de controlar do que muitas variações contínuas de remada curvada. ### Qual a diferença entre a Remada Gorila com Halteres e a remada curvada comum? A remada curvada comum geralmente usa uma base mais estreita e puxa os dois halteres ao mesmo tempo, sem descanso entre as repetições. A remada gorila usa uma base larga e aberta, uma flexão mais profunda e um padrão alternado em que o halter que não está trabalhando toca o chão entre as repetições. ### Devo remar os halteres um de cada vez ou os dois juntos? Um de cada vez é a execução padrão e permite usar cargas mais pesadas com melhor controle e menos sobrecarga na lombar. Remar os dois simultaneamente é possível, mas torna muito mais difícil sustentar uma flexão forte em séries longas. ### Minha lombar cansa antes das minhas costas. O que devo mudar? Suba levemente os quadris, garanta que os joelhos permaneçam flexionados e reduza a carga para conseguir manter a coluna neutra durante toda a série. Lombar fatigada nesse exercício geralmente é problema de posição da flexão, não de fraqueza. ### Quanto peso devo usar na Remada Gorila com Halteres? Escolha um peso que você consiga remar até a altura do quadril sem torcer o tronco nem dar tranco saindo do chão. Como os halteres param completamente entre as repetições, esse exercício permite cargas mais pesadas do que uma remada em pé estrita, mas só aumente o peso quando a sua forma se manter em uma pausa no topo. ### Posso usar kettlebells em vez de halteres? Sim, kettlebells são um substituto muito comum e costumam ficar mais estáveis no chão graças às bases planas. O posicionamento e a trajetória da remada permanecem exatamente os mesmos. ### Quantas repetições e séries devo fazer? Séries de 8 a 12 repetições por lado funcionam bem para hipertrofia, enquanto 5 a 6 repetições pesadas por lado servem para trabalho de força. Como a posição de flexão é exigente, mantenha o total em torno de 3 a 4 séries e descanse antes que a posição das costas se desestabilize. ### É seguro fazer a Remada Gorila com Halteres se tenho problemas na lombar? A flexão profunda coloca demanda contínua sobre a lombar, então qualquer pessoa com um problema de coluna existente deve obter liberação de um profissional de saúde primeiro. Se liberado, comece com halteres mais leves, um ângulo de tronco um pouco mais alto e atenção rigorosa para manter a coluna neutra.