# Remada Alta Deitado No Cabo (Barra Reta)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar/
- Media ID: 11511
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Máquina de Cabo
- Video: https://fitwill.app/videos/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar.mp4

## Description

A Remada Alta Deitado no Cabo (Barra Reta) é uma variação em decúbito da remada alta tradicional, executada em um banco reto com uma barra reta presa a uma polia baixa do cabo. Em vez de ficar em pé puxando o peso contra a gravidade, você se deita de costas com o cabo passando sobre a parte inferior do corpo e rema a barra do nível do quadril em direção ao peito, ao longo da parte frontal do tronco. O cabo oferece tensão constante durante todo o arco do movimento, incluindo o topo, onde a versão com barra livre costuma perder tensão.

Essa configuração muda consideravelmente a sensação da remada alta. Como você está deitado, o tronco fica totalmente apoiado e não pode inclinar ou balançar para ajudar a barra, o que obriga os ombros e a parte superior das costas a fazer o trabalho sozinhos. O esforço principal recai sobre os deltoides anteriores, com os trapézios superiores e os deltoides laterais auxiliando enquanto os cotovelos sobem e se afastam, e os bíceps contribuindo como flexores do cotovelo.

A posição deitada também tende a ser mais amigável para a articulação do ombro do que a remada alta em pé. Deitar naturalmente limita a altura da puxada e mantém a barra mais próxima do corpo, o que desestimula a puxada explosiva e agressiva com cotovelos em rotação interna que dá às remadas altas a fama de causar desconforto no ombro. Se a remada alta padrão incomoda seus ombros, esta versão costuma ser uma forma útil de manter o padrão de puxada no seu treino com menos estresse articular.

A configuração importa mais aqui do que na versão em pé. O banco precisa estar posicionado de forma que o cabo passe limpamente sobre os quadris ou coxas, sem atrito, e a pegada na barra deve ser aproximadamente na largura dos ombros. Se a polia estiver muito longe ou a barra arrastar nas pernas, o trajeto da resistência fica impreciso e os ombros perdem tensão na parte inferior do movimento.

A execução é simples depois de posicionado: puxe a barra ao longo do tronco liderando com os cotovelos, pare na altura da parte inferior do peito e desça com controle até estender os braços. Encaixa bem como movimento acessório nos dias de ombro, como construtor de trapézios e deltoides para quem quer tensão constante, ou como progressão para quem está desenvolvendo a força e o controle necessários para puxadas em pé. Mantenha a carga moderada; este é um movimento de músculos pequenos que recompensa repetições limpas, não esforço bruto.

## Instruções

1. Posicione um banco reto no comprimento, de frente para uma máquina de cabo, e prenda uma barra reta na polia baixa.
2. Deite-se de costas no banco com a cabeça apoiada e os pés apoiados no chão de cada lado, com os joelhos flexionados.
3. Alcance a barra para baixo ou peça que alguém a entregue a você, e faça uma pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros, deixando o cabo passar sobre os quadris.
4. Comece com os braços estendidos em direção aos quadris e elimine a folga do cabo para que haja uma leve tensão antes da primeira repetição.
5. Contraia o core e pressione firme a parte superior das costas e os ombros contra o banco para que o tronco permaneça fixo durante toda a série.
6. Puxe a barra ao longo da parte frontal do corpo elevando os cotovelos para cima e para os lados, mantendo a barra próxima ao tronco.
7. Pare quando a barra alcançar a parte inferior do peito e os cotovelos estiverem na altura dos ombros ou um pouco acima, sem deixar os ombros rolarem para frente.
8. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, desça a barra lentamente pelo mesmo trajeto até que os braços estejam completamente estendidos de volta em direção aos quadris.
9. Expire ao puxar para cima, inspire ao descer a barra e mantenha a respiração constante durante a série.
10. Termine todas as repetições e, então, apoie a barra nos quadris ou no chão ao lado do banco antes de soltar a pegada.

## Dicas e Truques

- Se o cabo arrastar nas coxas, deslize o banco um pouco mais para perto ou para longe da polia até que a linha de puxada passe limpa pelas pernas.
- Interrompa a puxada na altura da parte inferior do peito. Puxar a barra em direção ao queixo enquanto está deitado é desnecessário e tende a elevar os ombros em uma posição desconfortável de rotação interna.
- Mantenha a barra a poucos centímetros do tronco durante toda a subida. Deixá-la se afastar do corpo transforma o movimento em algo parecido com um crucifixo e sobrecarrega a cápsula do ombro.
- A posição do punho é um ponto comum de falha: se os punhos dobrarem para trás sob a barra, ajuste a pegada de forma que a barra fique na base da palma da mão e os nós dos dedos apontem para frente.
- Não levante a cabeça nem o peito do banco para ganhar amplitude extra. O movimento adicional vem do tronco, não dos deltoides, e prejudica o trajeto da puxada.
- Use a pegada com o polegar envolvendo a barra, e não uma pegada aberta, para que a barra não escape das mãos enquanto o cabo está sob tensão acima de você.
- Como o tronco não pode ajudar, espere usar bem menos carga do que na remada alta em pé. Comece com cerca de metade da carga que você usa em pé e vá progredindo a partir daí.
- Se os cotovelos ficarem abaixo dos punhos no topo, a carga está pesada demais e os trapézios e antebraços estão assumindo a repetição.
- Apoie a barra completamente entre as séries, em vez de segurá-la com tensão no cabo enquanto descansa.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Alta Deitado no Cabo (Barra Reta) trabalha?

Os deltoides anteriores fazem a maior parte do trabalho, com os trapézios superiores e os deltoides laterais auxiliando enquanto os cotovelos sobem. Os bíceps ajudam a flexionar os cotovelos, e a parte superior das costas estabiliza as escápulas durante todo o movimento.

### Por que fazer a remada alta deitado em vez de em pé?

Deitar no banco elimina todo o impulso e a inclinação do tronco, então os ombros e os trapézios precisam produzir cada repetição. A posição deitada também limita naturalmente a altura da puxada, o que reduz o risco de impacto no ombro associado a puxadas muito altas em pé.

### A Remada Alta Deitado no Cabo (Barra Reta) é adequada para iniciantes?

Sim, na verdade é uma das variações de remada alta mais amigáveis para iniciantes, porque o banco apoia o tronco e limita a amplitude do movimento. Comece com uma carga leve e foque em liderar o movimento com os cotovelos, não com as mãos.

### Até onde devo puxar a barra?

Puxe até a barra alcançar a altura da parte inferior do peito e os cotovelos estiverem na altura dos ombros ou um pouco acima. Subir mais não acrescenta quase nada para os deltoides e comprime o ombro em uma posição de rotação interna.

### Qual deve ser a largura da minha pegada na barra reta?

Uma pegada pronada na largura dos ombros é o ponto de partida padrão. Uma pegada mais aberta encurta a amplitude e desloca um pouco mais do trabalho para os deltoides laterais, enquanto uma pegada mais fechada aumenta a participação dos trapézios, mas pode ser mais dura para os punhos e os ombros.

### Por que o cabo está raspando nas minhas coxas durante o movimento?

Provavelmente o banco está muito longe da polia, então o ângulo do cabo corta em direção às pernas. Reposicione o banco para que o cabo passe limpo pelos quadris, ou apoie a barra um pouco mais alta nos quadris no início de cada repetição.

### O que posso usar no lugar se não houver polia baixa livre na academia?

Uma remada alta com barra ou halteres treina um padrão parecido em pé, e um face pull no cabo ou elevação lateral cobre boa parte do mesmo trabalho dos deltoides. A versão deitada no cabo se destaca principalmente pela tensão constante e pelo tronco apoiado.

### Este exercício é seguro para quem tem problemas no ombro?

A posição deitada e a amplitude reduzida tornam o movimento mais suave do que a remada alta em pé para muitas pessoas, mas quem tem uma lesão no ombro em curso deve consultar primeiro um profissional qualificado. Mantenha a puxada na altura do peito e pare imediatamente se sentir um pinçamento na parte frontal do ombro.

### Quantas séries e repetições devo fazer?

De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições funcionam bem como acessório de ombro ou trapézio. Como o banco estabiliza o corpo, cargas moderadas com tempo controlado produzem resultados melhores do que puxadas pesadas e trancos.

### Posso fazer este exercício com barra EZ ou corda em vez da barra reta?

Sim, uma barra EZ pode ser mais confortável para os punhos se a barra reta incomodá-los. A corda muda o ângulo da pegada e torna a posição final mais difícil de controlar, então os anexos de barra costumam ser a melhor combinação para esta configuração.