# Supino Inclinado Com Barra E Pegada Aberta - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/11595/barbell-incline-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11595 - Primary muscle: Peito - Body part: Peito - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/11595/barbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description O Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta é um empurramento executado em um banco ajustado a aproximadamente 30-45 graus, usando uma barra segurada com uma pegada visivelmente mais aberta que a largura dos ombros. A inclinação desloca o foco para a parte superior do peitoral, em direção à porção clavicular, e a pegada aberta encurta o percurso do movimento enquanto incentiva os cotovelos a se abrirem para fora, o que aumenta a abdução horizontal do ombro e coloca mais exigência sobre os peitorais. É um exercício fundamental para desenvolver o peitoral superior em programas no estilo bodybuilding. Esse movimento é mais útil para praticantes que sentem o supino reto principalmente no peitoral médio e nos tríceps e querem uma forma direta de desenvolver a porção superior do peitoral. Também serve para praticantes de nível intermediário que já aprenderam um supino reto sólido e estão prontos para uma variação com uma carga um pouco mais leve e uma curva de força diferente. Como o ângulo inclinado altera a mecânica do ombro, a maioria das pessoas usará menos peso aqui do que no supino reto com barra. Em termos musculares, o trabalho principal recai sobre o peitoral superior, com os deltoides anteriores auxiliando de forma significativa e os tríceps estendendo os cotovelos até a extensão completa. A posição mais aberta das mãos reduz a contribuição dos tríceps em comparação com uma pegada fechada ou na largura dos ombros, então espere que o peitoral e os ombros fadiguem primeiro. A força de pegada e os estabilizadores ao redor do ombro também trabalham para controlar a trajetória da barra. A preparação importa muito nesse exercício. O ângulo do banco determina a trajetória da barra: muito inclinado e o movimento se desvia para um desenvolvimento de ombros dominado pelos deltoides; muito pouco inclinado e ele se torna um supino reto. Seus olhos devem ficar sob a barra, com a barra posicionada diretamente acima das articulações dos ombros, os pés firmemente apoiados no chão e a parte superior das costas contraída para criar uma base estável no banco. Para executar bem, tire a barra do suporte e desça-a com controle em direção ao peitoral superior, na altura das clavículas, deixando os cotovelos abrirem para fora em um ângulo de aproximadamente 45-75 graus em relação ao tronco. Toque levemente o peitoral, empurre a barra de volta para cima em um leve ângulo para trás, de modo que ela termine sobre os ombros, e repita. Não quique a barra no peitoral e evite travar os cotovelos de forma brusca no topo. Como uma pegada aberta com uma barra pesada sobre o rosto e a garganta envolve risco real, use um observador ou um rack com pinos de segurança ao treinar próximo à falha. Comece com um peso moderado para aprender a trajetória, mantenha os punhos alinhados sobre os cotovelos e encerre a série no momento em que a barra se desviar de forma desigual ou a região lombar sair do banco. ## Instruções 1. Ajuste um banco retrátil para uma inclinação de cerca de 30-45 graus e posicione-o no rack de modo que a barra fique diretamente acima das articulações dos seus ombros quando você se deitar. 2. Segure a barra com pegada pronada a aproximadamente uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, aberta o suficiente para que seus antebraços fiquem quase verticais na parte inferior do movimento. 3. Deite-se de modo que seus olhos fiquem sob a barra, junte as escápulas para trás e para baixo, mantenha a parte superior das costas e os quadris no banco e apoie os pés firmemente no chão. 4. Respire fundo, enchendo a barriga, contraia o core e puxe a barra para fora do suporte, mantendo-a com os braços estendidos sobre o peitoral superior. 5. Inspire e desça a barra lentamente em um leve arco em direção ao peitoral superior, na altura das clavículas, deixando os cotovelos abrirem para os lados. 6. Toque o peitoral levemente, sem quicar, mantendo a barra nivelada e os punhos alinhados sobre os cotovelos. 7. Expire e empurre a barra para cima e levemente para trás, de modo que ela termine sobre as articulações dos ombros, apoiando os pés no chão para dar estabilidade. 8. Empurre até estender totalmente os cotovelos, mas sem travá-los de forma brusca, faça uma breve pausa e inicie a próxima repetição com uma descida controlada. 9. Após a última repetição, recoloque a barra empurrando-a de volta sobre os suportes até que ela esteja totalmente encaixada nos ganchos antes de soltar a pegada. ## Dicas e Truques - Se seus ombros apertarem na parte inferior do movimento, eleve levemente os cotovelos ou feche a pegada em uma largura de mão; mãos extremamente abertas com abertura profunda dos cotovelos é o ponto de falha mais comum nesse exercício. - Um ângulo de banco acima de 45 graus transforma o supino em um exercício de deltoides anteriores, então verifique o ângulo antes de carregar a barra se você sentir o movimento principalmente nos ombros. - Mantenha a trajetória da barra sobre o peitoral superior e os ombros, não na linha dos mamilos; empurrar com pegada aberta até o peitoral médio em um banco inclinado sobrecarrega a cápsula do ombro. - Envolva os polegares ao redor da barra. Uma pegada falsa em uma barra aberta e pesada sobre o seu rosto é um risco evitável. - Se seus quadris levantarem do banco durante o empurrão, o peso está muito pesado ou você está empurrando os pés com força demais; reduza a carga e mantenha os glúteos apoiados. - Desça a barra em dois a três segundos. A pegada aberta encurta o percurso, então apressar a descida facilita quicar a barra e perder a tensão no peitoral. - Aqueça os ombros com rotações leves e algumas repetições com a barra vazia, já que a posição de cotovelos abertos em um banco inclinado exige mais mobilidade do ombro do que um supino reto. - Coloque pinos de segurança ou use um observador sempre que treinar a poucas repetições da falha, porque uma repetição perdida em um supino inclinado com barra deixa pouco espaço para escapar da barra. - Se seus punhos dobrarem para trás durante o empurrão, posicione a barra mais para baixo na palma da mão e aperte com mais força; punhos dobrados com pegada aberta frequentemente causam desconforto no antebraço e no cotovelo. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta trabalha? O peitoral superior é o motor principal, com a parte frontal dos ombros auxiliando durante todo o movimento e os tríceps estendendo os cotovelos até a extensão completa. A pegada aberta reduz o envolvimento dos tríceps em comparação com pegadas mais fechadas no supino. ### Qual deve ser a largura da minha pegada no Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta? Busque aproximadamente uma vez e meia a duas vezes a largura dos ombros, aberta o suficiente para que seus antebraços fiquem quase verticais quando a barra tocar o peitoral superior. Abrir muito mais adiciona estresse ao ombro sem nenhum benefício extra para o peitoral. ### Qual é o melhor ângulo de banco para o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta? Cerca de 30 graus é um bom padrão; qualquer ângulo entre 30 e 45 graus funciona. Ângulos mais acentuados deslocam o trabalho cada vez mais para os deltoides anteriores e para longe do peitoral. ### O Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta é seguro para iniciantes? Iniciantes podem fazê-lo, mas a maioria deve dominar primeiro um supino inclinado na largura dos ombros com peso leve. A pegada aberta exige mais controle do ombro, então comece com cautela e, idealmente, use um observador ou pinos de segurança. ### Por que sinto o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta nos ombros em vez do peitoral? Ou o banco está muito inclinado ou seus cotovelos não estão abrindo o suficiente durante a descida. Reduza a inclinação para cerca de 30 graus e deixe conscientemente os cotovelos se abrirem para os lados para transferir a tensão de volta ao peitoral superior. ### A barra deve tocar meu peitoral nesse exercício? Sim, um toque leve perto das clavículas ou no peitoral superior proporciona um alongamento completo, mas não quique ou bata a barra. Se um desconforto no ombro impedir o toque completo, reduza levemente o percurso em vez de descer a barra mais baixo. ### Como a pegada aberta muda o exercício em comparação a um supino inclinado normal? As mãos mais abertas encurtam o movimento e aumentam a abdução horizontal dos ombros, o que coloca mais carga no peitoral e menos nos tríceps. Espere usar um peso um pouco menor do que com a pegada padrão. ### Posso fazer o Supino Inclinado com Barra e Pegada Aberta sem um observador? Sim, se você posicionar o banco dentro de um rack com pinos de segurança ajustados logo acima da altura do peitoral, ou usar uma máquina Smith para o mesmo padrão de movimento. Evite testar cargas máximas sozinho em um banco aberto. ### O que posso usar como substituto se eu não tiver uma barra e um banco inclinado? Um supino inclinado com halteres e cotovelos abertos, um cruzamento de cabos de baixo para cima ou um supino inclinado na máquina Smith com pegada aberta trabalham o peitoral superior em um ângulo semelhante. ### Quanto peso devo usar nesse exercício em comparação ao meu supino reto? A maioria dos praticantes manuseia visivelmente menos peso no inclinado, geralmente em torno de 70-85 por cento dos seus números no supino reto. Avalie seu progresso com base nas suas próprias sessões anteriores de inclinado, e não no seu supino reto.