# Alongamento De Latíssimo Com Bola De Exercício - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1339/exercise-ball-lat-stretch/ - Media ID: 1339 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Bola de Estabilidade - Video: https://fitwill.app/videos/1339/exercise-ball-lat-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício é um exercício de mobilidade de joelhos que abre as laterais das costas, as costelas superiores e a cintura escapular, permitindo que você respire em uma posição longa e apoiada. Com as mãos ou antebraços sobre uma bola de estabilidade, a bola oferece uma superfície móvel que pode ser rolada para mais longe para maior alcance ou trazida para mais perto para um alongamento mais suave. É especialmente útil após puxadas, remadas, barras, sessões de empurrar ou qualquer treino que deixe os latíssimos tensos e os ombros um pouco projetados para a frente. O alvo principal é o latíssimo do dorso, com a ajuda da parte superior das costas, bíceps e antebraços enquanto você se estabiliza na bola. Como os braços estão estendidos acima da cabeça e o tronco é apoiado pela bola, o alongamento muda conforme você desloca os quadris para trás e deixa o peito descer. Isso torna o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício mais específico do que um alongamento básico de postura da criança no chão: a bola permite que você ajuste com precisão quanto do alongamento recai nos latíssimos em comparação com os ombros. Prepare o alongamento de modo que os joelhos fiquem acolchoados em um tapete, as canelas estejam no chão e a bola esteja longe o suficiente à sua frente para que seus braços possam se alongar sem colapsar o peito. A partir daí, envie os quadris para trás em direção aos calcanhares e deixe a caixa torácica descer em direção ao chão enquanto os ombros permanecem longe das orelhas. O objetivo é uma linha longa desde as pontas dos dedos através das laterais do tronco, não um arco forçado ou uma lombar caída. Uma vez na posição, respire lentamente e use cada expiração para suavizar um pouco mais a lateral do corpo. Mantenha o pescoço relaxado, os cotovelos macios, se necessário, e os ombros controlados para que o alongamento permaneça nos latíssimos em vez de se transformar em uma sensação de pinçamento na frente dos ombros. Se a amplitude parecer muito agressiva, mova a bola para mais perto, encurte o alcance ou mantenha uma leve flexão nos cotovelos até que a posição pareça gerenciável. O Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício se encaixa bem em um aquecimento, resfriamento, sessão de recuperação ou bloco acessório quando o movimento acima da cabeça precisa parecer mais suave. Também é uma escolha prática para pessoas que passam tempo em uma mesa ou em esportes que exigem puxar ou alcançar repetidamente acima da cabeça. Usado consistentemente, pode ajudar a parte superior do corpo a se sentir menos comprimida e tornar as posições acima da cabeça mais fáceis de acessar sem forçá-las. ## Instruções 1. Ajoelhe-se em um tapete atrás de uma bola de estabilidade com os joelhos afastados na largura dos quadris, canelas no chão e mãos ou antebraços apoiados no topo da bola. 2. Role a bola para frente até que seus braços estejam longos e seus ombros estejam alinhados com, ou ligeiramente atrás, da bola. 3. Mantenha o peito voltado para baixo em direção à bola, contraia as costelas suavemente e alinhe a cabeça com a coluna. 4. Desloque os quadris para trás em direção aos calcanhares até sentir um alongamento ao longo das laterais das costas e através da área das axilas. 5. Deixe os cotovelos macios, se necessário, mas continue alcançando para frente para que os latíssimos permaneçam alongados. 6. Faça uma inspiração lenta pelo nariz, depois expire e deixe o peito afundar um pouco mais profundamente sem saltar. 7. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos ou por 3 a 5 respirações calmas, mantendo a pressão uniforme através de ambos os braços. 8. Se quiser mais alongamento, role a bola um pouco mais para longe; se parecer muito forte, traga a bola para mais perto e reduza o alcance. 9. Saia lentamente deslocando os quadris para frente, trazendo a bola de volta e sentando-se sem levantar os ombros bruscamente. ## Dicas e Truques - Role a bola para mais longe apenas se a sua lombar permanecer quieta; o alongamento deve alongar as costelas laterais, não sobrecarregar a coluna lombar. - Mantenha as costelas levemente contraídas para que o movimento venha do deslocamento do quadril e da flexão do ombro em vez de um arco exagerado. - Se seus pulsos ficarem desconfortáveis, transfira mais do seu peso para os antebraços em vez de pressionar as mãos no chão. - Uma pequena flexão nos cotovelos é aceitável, mas não deixe os cotovelos colapsarem completamente se quiser que o alongamento do latíssimo permaneça ativo. - Respire para as costas e as laterais da caixa torácica a cada inspiração, depois use a expiração para suavizar um pouco mais profundamente. - Pare antes de qualquer pinçamento agudo na frente do ombro; isso geralmente significa que a bola está muito longe ou o alcance é muito longo. - Mantenha os joelhos em um tapete ou toalha para que você possa permanecer relaxado e evitar escorregar conforme a bola se move. - Para um alongamento mais forte, deslize os quadris para trás e estenda mais os braços; para um mais suave, mantenha o peito mais alto e a bola mais próxima. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício trabalha principalmente? Ele alonga principalmente os latíssimos, com um alongamento secundário através da parte superior das costas, área do tríceps e as laterais da caixa torácica. ### Devo usar as mãos ou os antebraços na bola? Ambos funcionam, mas os antebraços geralmente são mais confortáveis para os pulsos e facilitam manter os ombros relaxados. As mãos dão um pouco mais de alcance se você quiser um alongamento mais forte. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício? Uma sustentação de 20 a 30 segundos ou 3 a 5 respirações lentas é um bom ponto de partida. Repita algumas vezes se a parte de trás dos seus ombros e latíssimos parecerem especialmente tensos. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício? Sim. Iniciantes devem manter a bola mais próxima, ficar nos antebraços, se necessário, e parar antes que os ombros comecem a pinçar. ### Onde devo sentir o alongamento? Você deve senti-lo ao longo das laterais das costas, sob as axilas e, às vezes, através do tríceps e da parte superior das costas. Se você sentir principalmente na lombar, traga a bola para mais perto e contraia mais as costelas. ### Qual é o erro mais comum com a posição da bola? As pessoas costumam rolar a bola muito para frente e forçar o peito para baixo. Isso geralmente desloca o alongamento para os ombros e a lombar em vez dos latíssimos. ### Posso usar o Alongamento de Latíssimo com Bola de Exercício antes de levantar peso? Sim, especialmente antes de barras, remadas, puxadas ou desenvolvimento acima da cabeça. Mantenha a sustentação curta e fácil para abrir os ombros sem cansá-los. ### O que devo fazer se meus ombros parecerem pinçados? Encurte o alcance, mova a bola para mais perto e mantenha uma leve flexão nos cotovelos. Um pinçamento geralmente significa que a amplitude é muito agressiva para a frente do ombro.