# Alongamento De Latíssimo Ajoelhado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1346/kneeling-lat-stretch/ - Media ID: 1346 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/1346/kneeling-lat-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado é um exercício de mobilidade feito no chão que abre os latíssimos, a lateral da caixa torácica e os tecidos do ombro que limitam o alcance acima da cabeça. Em um tapete, você começa a partir de uma posição de quatro apoios, depois caminha com as mãos para frente e afunda o peito em direção ao chão até que a lateral do corpo se alongue. É especialmente útil antes de flexões na barra, remadas, supinos ou qualquer sessão onde latíssimos tensos façam os ombros parecerem travados. O alvo principal é o latíssimo do dorso, com a parte superior das costas, bíceps e flexores do antebraço contribuindo à medida que você estende os ombros e apoia seu corpo no chão. Como a posição coloca os braços acima da cabeça e exige que o tronco permaneça organizado, a preparação importa mais do que forçar um alongamento maior. Uma base ajoelhada limpa e uma caixa torácica estável mantêm a tensão onde você deseja, em vez de sobrecarregar a lombar. Uma boa repetição começa com ambos os joelhos no chão e as mãos sob ou ligeiramente à frente dos ombros, então as mãos caminham mais para frente enquanto os quadris deslizam em direção aos calcanhares. Mantenha os cotovelos estendidos o suficiente para alongar a lateral do corpo, mas não trave os ombros nem encolha em direção às orelhas. Se um lado estiver mais tenso, desloque os quadris um pouco em direção a esse latíssimo ou alcance essa mão um pouco mais para frente para que o alongamento atinja onde está a restrição. A respiração muda a qualidade deste alongamento. Inspire para as costelas, depois expire lentamente e deixe a parte superior das costas relaxar um pouco mais sem perder a base ajoelhada. Mantenha a posição final apenas enquanto for confortável, depois caminhe com as mãos de volta para baixo dos ombros e reinicie com controle. O objetivo é uma abertura repetível e indolor dos ombros e do tronco, não uma amplitude final forçada. O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado funciona bem como aquecimento entre séries de membros superiores ou como um exercício de recuperação após treinos pesados de puxada e trabalho acima da cabeça. Deve ser sentido de forma longa e controlada pela lateral do tronco, com apenas uma leve pressão nos joelhos e pulsos se o tapete for fino. Mantenha o pescoço relaxado, evite que as costelas se projetem e pare antes de qualquer sensação de pinçamento na frente do ombro. ## Instruções 1. Ajoelhe-se em um tapete com ambos os joelhos sob os quadris e ambas as palmas das mãos no chão sob os ombros. 2. Caminhe com ambas as mãos para frente alguns centímetros, mantenha as pontas dos dedos espalhadas e os pulsos planos no chão. 3. Estenda os cotovelos o suficiente para alcançar longe com os braços sem travar as articulações com força. 4. Recolha levemente as costelas e mantenha o queixo neutro para que o alongamento permaneça nos ombros e na lateral do corpo. 5. Deslize os quadris para trás em direção aos calcanhares até sentir os latíssimos se alongarem sob as axilas. 6. Se um lado parecer mais tenso, desloque os quadris um pouco para esse lado e alcance essa mão um pouco mais para frente. 7. Deixe o peito afundar em direção ao chão sem encolher os ombros ou arquear a lombar. 8. Inspire pelo nariz, depois expire lentamente e acomode-se um pouco mais profundamente ao final de cada respiração. 9. Mantenha a posição mais longa e confortável brevemente, depois caminhe com as mãos de volta para baixo dos ombros e retorne ao início. ## Dicas e Truques - Empurre o chão levemente com ambas as palmas das mãos para que os ombros não encolham em direção às orelhas. - Uma pequena caminhada com as mãos muda muito o alongamento; mova-se apenas alguns centímetros para frente se os ombros parecerem apertados. - Acolchoe os joelhos e pulsos, se necessário, para que o alongamento permaneça focado nos latíssimos em vez de na pressão articular. - Pense em "costelas para baixo e quadris para trás" para impedir que a lombar assuma a posição. - Se você quiser mais abertura de ombro, gire os polegares levemente para dentro, mas evite que os cotovelos colapsem. - Expirações mais longas geralmente permitem que a lateral do corpo relaxe mais do que tentar forçar um alcance mais profundo. - Para um latíssimo esquerdo ou direito mais tenso, incline os quadris levemente para esse lado em vez de torcer com força a coluna. - Pare antes de qualquer pinçamento na frente do ombro; este alongamento deve ser sentido como longo, não travado. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado trabalha mais? Ele alonga principalmente os latíssimos ao longo da lateral do tronco, com suporte da parte superior das costas e tecidos dos ombros. ### O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado é um bom aquecimento antes de flexões na barra ou remadas? Sim. Ele pode tornar o alcance acima da cabeça e as posições de puxada mais fluidos quando seus latíssimos estão tensos. ### Meus cotovelos devem permanecer esticados no Alongamento de Latíssimo Ajoelhado? Mantenha-os estendidos o suficiente para criar alcance através dos braços. Uma leve flexão é aceitável se esticar totalmente irritar os ombros ou pulsos. ### Por que sinto o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado na minha lombar? Isso geralmente significa que as costelas estão se projetando e a coluna está arqueando demais. Recolha um pouco as costelas e sente-se sobre os quadris para que o alongamento permaneça na lateral do corpo. ### Posso tornar o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado mais unilateral? Sim. Desloque seus quadris levemente em direção ao lado mais tenso e alcance essa mão um pouco mais para frente para enfatizar esse latíssimo. ### E se meus pulsos doerem durante o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado? Adicione acolchoamento, use os punhos ou alças, ou encurte o alcance. O alongamento não deve depender do desconforto no pulso. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Latíssimo Ajoelhado? Manutenções curtas de 15 a 30 segundos funcionam bem, especialmente como parte de um aquecimento ou entre séries de puxada. ### O Alongamento de Latíssimo Ajoelhado é adequado se meus ombros estiverem tensos? Geralmente sim, desde que você evite uma sensação de pinçamento na frente do ombro. Mantenha o alcance menor e as costelas recolhidas se a posição acima da cabeça parecer agressiva.