# Alongamento Do Tibial Posterior - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1389/posterior-tibialis-stretch/ - Media ID: 1389 - Primary muscle: Panturrilhas - Body part: Panturrilhas - Equipment: Corda - Video: https://fitwill.app/videos/1389/posterior-tibialis-stretch.mp4 ## Description O Alongamento do Tibial Posterior é um alongamento sentado com auxílio de corda para a parte interna da perna, tornozelo e arco do pé. A imagem mostra uma perna estendida no chão enquanto a outra perna está dobrada para suporte, com a corda passada ao redor da parte frontal do pé para que você possa guiar o tornozelo para um alongamento mais profundo sem balançar ou torcer o joelho. Este alongamento é útil quando o tibial posterior parece tenso após correr, pular, treinar panturrilhas ou longos períodos em pé. Esse músculo ajuda a sustentar o arco e controlar como o pé se acomoda no chão, portanto, um alongamento bem feito geralmente é sentido com mais intensidade ao longo da panturrilha interna, logo atrás da parte interna do tornozelo e, às vezes, no arco do pé. O objetivo não é puxar o pé para trás o máximo possível, mas criar uma linha constante de tensão que abre a parte inferior da perna, mantendo o calcanhar e o joelho relaxados. A configuração é importante porque a corda altera a linha de tração. Sente-se ereto, mantenha a perna de trabalho esticada o suficiente para que a panturrilha possa se alongar e use ambas as mãos para guiar o pé em vez de forçar os dedos para trás com um movimento brusco dos braços. Uma pequena rotação externa através da sola do pé pode enfatizar mais o tibial posterior do que um simples alongamento de panturrilha, mas o movimento deve ser sutil. Se o joelho dobrar demais, o alongamento se desloca da panturrilha profunda para uma posição mais leve no tornozelo. Use uma respiração lenta e uma sustentação paciente para deixar o tecido relaxar. Uma tração forte e aguda no tendão de Aquiles ou uma cãibra no pé significa que você está exagerando na amplitude ou mantendo muita tensão nos dedos. Volte um pouco, reposicione a corda e encontre uma posição que você possa manter uniformemente em ambos os lados. Este é um bom exercício de mobilidade antes do treino de membros inferiores ou como um resfriamento quando os pés e tornozelos precisam de recuperação direcionada. ## Instruções 1. Sente-se no chão ou em um tapete e passe a corda ao redor da parte frontal de um pé, segurando uma extremidade em cada mão. 2. Estenda a perna de trabalho à sua frente com o calcanhar no chão e a outra perna dobrada para equilíbrio. 3. Alinhe seus quadris e sente-se ereto antes de começar a puxar a corda. 4. Puxe suavemente o pé em direção à sua canela até sentir o tornozelo e a panturrilha interna começarem a alongar. 5. Gire levemente a sola do pé para fora se quiser mais tensão no tibial posterior, mas mantenha o movimento pequeno. 6. Mantenha o joelho quase reto ou apenas levemente dobrado para que o alongamento permaneça na parte inferior da perna em vez de colapsar no quadril. 7. Mantenha a posição final com respiração constante e sem balançar. 8. Solte a corda lentamente, reposicione o pé e repita antes de trocar de lado. ## Dicas e Truques - Mantenha o calcanhar pesado no chão para que o alongamento permaneça na panturrilha e no tornozelo em vez de se transformar em um alongamento de isquiotibiais. - Use a corda para guiar o pé; não puxe os dedos para trás bruscamente com os braços. - Uma leve rotação externa através da sola pode aumentar o alongamento na parte interna da perna, mas muita rotação pode irritar o tornozelo. - Se seus dedos estiverem se curvando com força, o pé terá cãibras antes que o tibial posterior se alongue. Relaxe os dedos e puxe a partir do tornozelo. - Um joelho mais reto geralmente aumenta o alongamento, enquanto um joelho mais flexionado facilita para tornozelos tensos. - Expire enquanto você entra na amplitude final para que a parte inferior da perna possa relaxar. - Pare antes de sentir qualquer tração aguda no tendão de Aquiles ou um pinçamento no osso interno do tornozelo. - Mantenha o tronco ereto em vez de dobrar sobre a coxa, o que altera o alongamento e torna mais difícil o controle. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento do Tibial Posterior trabalha? Ele trabalha a área profunda da panturrilha e do tornozelo na parte interna da perna, especialmente o tibial posterior e os tecidos próximos que sustentam o arco. ### O que devo sentir durante o alongamento? Você deve sentir um alongamento constante ao longo da panturrilha interna, atrás da parte interna do tornozelo e, às vezes, no arco do pé, não um pinçamento agudo no tendão. ### Preciso da corda para este alongamento? Uma faixa, corda ou toalha funcionam. O segredo é ter alcance suficiente para controlar o pé sem curvar todo o corpo em direção à perna. ### O joelho deve ficar reto ou dobrado? Um joelho mais reto geralmente proporciona um alongamento mais forte do tibial posterior. Uma leve flexão é aceitável se o seu tornozelo estiver muito tenso ou se a tração parecer muito agressiva. ### Como isso é diferente de um alongamento de panturrilha normal? Um alongamento de panturrilha normal geralmente é mais geral, enquanto esta versão usa a corda e o ângulo do pé para enfatizar a parte interna da perna e os tecidos que sustentam o arco de forma mais direta. ### Por que meu pé tem cãibras durante este exercício? O alongamento provavelmente está muito intenso ou seus dedos estão agarrando a corda. Diminua a amplitude, relaxe a parte frontal do pé e respire até que a cãibra diminua. ### Posso fazer isso após correr ou treinar panturrilhas? Sim. Funciona bem após exercícios de impacto, elevações de panturrilha ou qualquer sessão que deixe a parte inferior da perna com sensação de rigidez e densidade. ### Qual é o erro mais comum neste alongamento? Puxar o pé agressivamente enquanto curva o tronco ou torce o joelho. Mantenha a posição da perna estável e deixe o tornozelo fazer o trabalho.