# Postura Da Cobra (Yoga) - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1482/cobra-yoga-pose/ - Media ID: 1482 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/1482/cobra-yoga-pose.mp4 ## Description A Postura da Cobra é uma extensão de coluna feita no chão que eleva o peito para longe do solo, enquanto a pelve, as pernas e o peito dos pés permanecem ancorados. É comumente usada para abrir a parte frontal do corpo, incentivar a extensão torácica e ensinar uma transição mais suave para sair de uma postura arredondada ou flexionada. Como a parte inferior do corpo permanece enraizada, a postura exige controle em vez de um arco grande e agressivo. Este movimento é especialmente útil quando você deseja um exercício de extensão suave que possa ser incluído em um aquecimento, bloco de mobilidade ou sessão de recuperação. A Postura da Cobra pode ajudar a compensar longos períodos sentado, alongando a parede abdominal, os flexores do quadril e a linha frontal do tronco, enquanto solicita que os extensores da coluna trabalhem sem esforço excessivo. A imagem mostra uma forma clássica de cobra em vez de uma variação de flexão ou prancha, portanto, a ênfase deve permanecer na pelve aterrada e no peito elevado e aberto. A preparação é importante porque a qualidade da extensão das costas depende de onde as mãos e os ombros começam. Deite-se de bruços com as pernas esticadas, o peito dos pés no chão e as mãos posicionadas sob ou ligeiramente à frente dos ombros. A partir daí, mantenha os cotovelos próximos o suficiente para que os ombros não se projetem para a frente, então pressione o peito para cima enquanto o osso púbico e as coxas permanecem pesados. Uma boa Postura da Cobra é suave, modesta e fácil de respirar. O peito sobe primeiro, os ombros permanecem baixos, longe das orelhas, e o pescoço permanece longo em vez de tensionado em um olhar fixo. Se a região lombar comprimir antes que o peito se abra, reduza a amplitude e pense em elevar o esterno para a frente e para cima, em vez de simplesmente dobrar a coluna lombar em um arco maior. A Postura da Cobra funciona melhor quando você consegue manter cada repetição ou cada ciclo respiratório com controle e, em seguida, descer com o mesmo cuidado. Geralmente é uma escolha melhor do que forçar uma extensão alta das costas no início de uma sessão, especialmente se o objetivo for mobilidade da coluna, trabalho de postura ou uma transição calma após exercícios no chão. Mantenha o movimento honesto, mantenha a pelve baixa e deixe a postura ser sentida como uma abertura apoiada, em vez de um teste de esforço. ## Instruções 1. Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas, o peito dos pés apoiado no solo e a testa ou o queixo tocando levemente o tapete. 2. Coloque as palmas das mãos sob ou ligeiramente à frente dos ombros, depois aproxime os cotovelos das laterais do corpo em vez de deixá-los abertos. 3. Pressione o peito dos pés, as coxas e o osso púbico contra o chão para que a pelve permaneça aterrada antes de subir. 4. Inspire e comece a elevar o peito esticando os braços apenas o quanto seus ombros e lombar puderem suportar confortavelmente. 5. Mantenha os ombros deslizando para baixo e para trás enquanto o esterno alcança a frente e o alto, não apenas o queixo. 6. Mantenha a posição superior por uma respiração breve, mantendo o pescoço longo e evitando que as costelas se projetem agressivamente. 7. Expire e abaixe o peito de volta ao chão com controle, mantendo as mãos plantadas até que o tronco esteja totalmente abaixado. 8. Recoloque a testa no tapete, restabeleça a pelve aterrada e repita pelo número planejado de respirações ou repetições. ## Dicas e Truques - Mantenha o osso púbico e as coxas pesados; se seus quadris saírem do chão, a postura se transformou em uma flexão hiperextendida. - Pense em alongar o peito para a frente antes de subir mais, o que ajuda a extensão das costas a se espalhar pela coluna torácica em vez de sobrecarregar a lombar. - Uma leve flexão nos cotovelos é aceitável se braços esticados forçarem os ombros a encolher ou pinçar. - Mantenha o olhar ligeiramente à frente ou para baixo em vez de jogar a cabeça para trás, especialmente durante permanências mais longas. - Se a postura parecer aguda na coluna lombar, abaixe o peito e trabalhe a partir de uma cobra menor em vez de buscar mais altura. - Mãos muito à frente geralmente fazem os ombros trabalharem mais; coloque-as mais próximas das costelas para uma elevação mais limpa. - Respire para as laterais e para a parte de trás da caixa torácica para não tensionar tanto a ponto de impedir a abertura da parte frontal do corpo. - Use a Postura da Cobra como um reset entre exercícios de solo ou após ficar muito tempo sentado, não como um movimento de força de esforço máximo. ## Perguntas Frequentes ### O que a Postura da Cobra trabalha principalmente? Ela abre principalmente a parte frontal do tronco e treina os extensores da coluna, com a parede abdominal e os quadris permanecendo alongados contra o chão. ### A Postura da Cobra é adequada para iniciantes? Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma pequena elevação do peito e a pelve totalmente aterrada antes de tentar uma extensão maior das costas. ### Como evitar que a Postura da Cobra sobrecarregue minha lombar? Mantenha o osso púbico e as coxas no chão, eleve o esterno para a frente e pare a repetição antes que a coluna lombar assuma o movimento. ### Qual é a diferença entre a Postura da Cobra e o Cachorro Olhando para Cima? A Postura da Cobra mantém a pelve e as pernas no chão, enquanto o Cachorro Olhando para Cima eleva as coxas do solo e exige mais força dos ombros e das costas. ### Onde minhas mãos devem ficar na Postura da Cobra? Coloque-as sob ou ligeiramente à frente dos ombros, próximas o suficiente para que você possa pressionar o peito para cima sem encolher os ombros ou esticar demais. ### Meus cotovelos devem ficar dobrados ou esticados? Ambos são aceitáveis se os ombros permanecerem relaxados, mas os braços não devem travar o corpo em uma posição rígida de flexão. ### Posso usar a Postura da Cobra como aquecimento? Sim, funciona bem após o movimento de gato-vaca ou outros exercícios suaves de mobilidade de solo para despertar a coluna e abrir o peito. ### O que devo fazer se sentir pinçadas nos ombros? Afaste um pouco mais as mãos, abaixe o peito ou mude para uma cobra menor para que os ombros não fiquem tensionados para cima.