# Postura Da Borboleta (Yoga) - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1494/butterfly-yoga-pose/ - Media ID: 1494 - Primary muscle: Bíceps - Body part: Coxas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/1494/butterfly-yoga-pose.mp4 ## Description A Postura da Borboleta é um alongamento sentado no chão que abre os quadris e a parte interna das coxas, combinando a rotação externa do quadril com uma leve flexão para frente. É mais útil quando os adutores, a virilha e a parte inferior dos quadris estão tensos devido a ficar sentado, correr, agachar ou fazer levantamento terra. O objetivo não é forçar os joelhos em direção ao chão, mas criar um alongamento confortável que você possa sustentar com a respiração e repetir de forma consistente. A preparação é importante porque o alongamento muda muito dependendo de como você se senta. Junte as solas dos pés, deixe os joelhos abrirem naturalmente e sente-se sobre os ísquios (ossos do bumbum) em vez de desabar sobre o cóccix. Segurar os pés ou tornozelos ajuda a manter as pernas organizadas enquanto você alonga a coluna. Se seus quadris estiverem muito tensos, sente-se sobre um tapete dobrado ou uma toalha para que a pelve possa permanecer ereta. A Postura da Borboleta deve ser sentida como uma abertura constante na parte interna das coxas, não como um puxão agudo nos joelhos ou uma sensação de travamento na virilha. A partir da posição sentada ereta, inspire para criar espaço no peito e expire enquanto se inclina para frente a partir dos quadris. Mantenha as costas longas, deixe os cotovelos descansarem dentro das canelas apenas se isso parecer natural, e permita que a gravidade aprofunde o alongamento em vez de empurrar com as mãos. Esta postura funciona bem como parte de um aquecimento antes do treino de membros inferiores, um resfriamento após o treino de pernas ou uma sessão de mobilidade isolada. Algumas sustentações mais lentas com respiração relaxada geralmente fazem mais do que forçar uma amplitude maior. O alongamento geralmente melhora quando os pés ficam mais próximos da pelve e a coluna permanece longa, pois ambos os detalhes reduzem a tensão na região lombar e ajudam os quadris a realizar o trabalho. A Postura da Borboleta também é útil para pessoas que desejam uma maneira simples e sem equipamentos de restaurar o movimento do quadril sem sobrecarregar as articulações. Seja paciente com a amplitude que você tem hoje e deixe os joelhos caírem apenas até onde os quadris permitirem. Se um lado parecer mais tenso, mantenha o tronco centralizado e continue respirando uniformemente para que a posição permaneça simétrica e fácil de controlar. ## Instruções 1. Sente-se no chão ou em um tapete de yoga com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos para os lados. 2. Segure seus pés ou tornozelos, então sente-se ereto sobre os ísquios para que sua pelve não role para trás. 3. Traga os calcanhares para uma distância confortável, deixando os joelhos abrirem apenas até onde seus quadris permitirem. 4. Inspire para alongar a coluna e elevar o peito sem encolher os ombros. 5. Expire e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas longas enquanto se dobra em direção aos pés. 6. Deixe os joelhos relaxarem para baixo sob seu próprio peso em vez de empurrá-los com as mãos. 7. Sustente o alongamento e respire lentamente para a parte interna das coxas e virilha. 8. Retorne com controle, solte os pés e estique as pernas quando terminar. ## Dicas e Truques - Sente-se sobre um tapete dobrado ou toalha se sua lombar arredondar assim que você juntar as solas dos pés. - Não pressione os joelhos para baixo com as mãos; deixe os quadris abrirem gradualmente e mantenha o alongamento suave. - Mantenha os pés um pouco mais longe da pelve se a parte interna dos joelhos parecer apertada ou pinçada. - Uma coluna longa faz com que a flexão para frente funcione melhor do que costas arredondadas que transferem o alongamento para a lombar. - Se a virilha parecer aguda, reduza o ângulo dos joelhos e permaneça mais ereto em vez de se dobrar mais profundamente. - Relaxe os ombros e a mandíbula para que o alongamento permaneça nos quadris em vez de se transformar em tensão no corpo todo. - Use respiração nasal lenta ou uma expiração longa para ajudar os adutores a relaxarem durante a sustentação. - Pare antes de sentir dor nos joelhos; a Postura da Borboleta deve sobrecarregar os quadris, não a linha articular. ## Perguntas Frequentes ### O que a Postura da Borboleta alonga? Ela alonga principalmente a parte interna das coxas, a virilha e os rotadores externos dos quadris. Se você se dobrar para frente, também pode sentir um leve alongamento na região lombar. ### A Postura da Borboleta é adequada para iniciantes? Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor permanecendo eretos com os joelhos apenas levemente abertos, depois se dobrando gradualmente para frente à medida que os quadris relaxam. ### Meus joelhos devem tocar o chão na Postura da Borboleta? Não. Os joelhos devem baixar apenas até onde seus quadris permitirem, e forçá-los para baixo pode irritar a virilha ou os joelhos. ### Por que minha lombar arredonda na Postura da Borboleta? Geralmente sua pelve precisa de mais suporte ou seus pés estão muito próximos. Sente-se sobre uma toalha dobrada, eleve o peito e incline-se a partir dos quadris em vez de desabar para frente. ### Onde devo sentir o alongamento na Postura da Borboleta? Você deve sentir principalmente na parte interna das coxas, virilha e na frente dos quadris. Um puxão agudo nos joelhos significa que você deve aliviar a intensidade. ### Por quanto tempo devo sustentar a Postura da Borboleta? Uma sustentação de 20 a 60 segundos funciona bem para a maioria das pessoas, especialmente se você continuar respirando e evitar movimentos de balanço. ### Posso fazer a Postura da Borboleta antes de agachamentos ou levantamento terra? Sim, mas mantenha a sustentação leve e ereta para que você abra os quadris sem fadigar os adutores antes de levantar peso. ### E se um joelho ficar muito mais alto que o outro? Mantenha seu tronco centralizado e deixe o lado mais tenso abrir por conta própria. Não gire em direção ao joelho mais baixo nem pressione o lado desigual com mais força.