# Alongamento De Quadríceps Em Quatro Apoios - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1512/all-fours-squad-stretch/ - Media ID: 1512 - Primary muscle: Outro - Body part: Coxas - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/1512/all-fours-squad-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios é um alongamento de peso corporal feito no tapete que coloca você sobre as mãos e os joelhos enquanto alcança uma mão para trás para segurar o pé do mesmo lado. A configuração é simples, mas a posição é específica: um joelho permanece no chão para suporte, a perna oposta é dobrada atrás de você e o quadríceps do lado de trabalho é alongado à medida que você puxa o calcanhar em direção ao glúteo. A imagem mostra uma variação clássica de alongamento de quadríceps ajoelhado, portanto, o objetivo não é mover-se rapidamente ou buscar amplitude. O objetivo é criar um alongamento constante na parte frontal da coxa, mantendo o tronco estável e a pelve controlada. Este movimento visa principalmente os quadríceps, especialmente a parte frontal da coxa na perna dobrada, enquanto os flexores do quadril e os glúteos do lado de suporte ajudam você a se manter organizado. Seus ombros, mãos e core também trabalham para evitar que o tronco gire ou colapse. Esse suporte é importante porque o alongamento só é útil quando o joelho, o quadril e a lombar permanecem em uma linha confortável. Se a pelve inclinar para frente agressivamente ou a caixa torácica se abrir, o alongamento geralmente sai do quadríceps e vai para a região lombar. Posicione-se com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris em um tapete. A partir daí, alcance para trás para pegar o peito do pé ou tornozelo, então traga lentamente o calcanhar em direção ao glúteo até sentir um alongamento claro na parte frontal da coxa. Um pequeno deslocamento dos quadris para frente geralmente é suficiente. Mantenha o peito nivelado, o braço de suporte firme, mas não travado, e o joelho de trabalho apontado para baixo em vez de abrir para o lado. A melhor versão do exercício parece controlada, não forçada. Use este alongamento em um aquecimento, resfriamento, bloco de mobilidade ou entre séries de membros inferiores quando quiser restaurar o conforto do joelho e do quadril. É especialmente útil se seus quadríceps estiverem tensos após agachamentos, corrida, afundos ou ciclismo. Iniciantes podem usá-lo com segurança, desde que mantenham a amplitude conservadora e a sustentação sem dor. Se a pegada no tornozelo for estranha, encurte a alavanca e trabalhe primeiro em uma configuração mais estável. A repetição útil é aquela em que você consegue respirar, manter-se alinhado e terminar sem cãibras ou torções. ## Instruções 1. Comece em um tapete com as mãos sob os ombros e ambos os joelhos sob os quadris. 2. Mantenha a coluna longa, as costelas suavemente contraídas e o peso distribuído uniformemente entre as mãos e os joelhos. 3. Desloque-se levemente para a mão e o joelho de suporte, então alcance a mão do lado de trabalho para trás em direção ao pé do mesmo lado. 4. Segure o peito do pé ou tornozelo e mantenha o joelho de trabalho apontando para baixo em direção ao tapete. 5. Puxe o calcanhar em direção ao glúteo até sentir um alongamento ao longo da parte frontal da coxa. 6. Pressione suavemente os quadris para frente alguns centímetros enquanto mantém o peito alinhado com o chão. 7. Expire e mantenha o alongamento sem balançar, girar ou arquear a lombar. 8. Solte o pé lentamente, retorne o joelho a uma posição neutra e repita do outro lado. ## Dicas e Truques - Mantenha o ombro de suporte alinhado sobre a mão para não afundar no braço. - Se o tornozelo for difícil de alcançar, deslize a mão para baixo até o colarinho do tênis ou a parte inferior da canela antes de puxar com mais força. - O alongamento deve permanecer na parte frontal da coxa; se sentir pontadas na lombar, contraia as costelas e reduza o impulso do quadril. - Mantenha o joelho de trabalho no chão e apontado para baixo em vez de deixá-lo abrir para fora. - Uma toalha dobrada ou tapete sob os joelhos ajuda se o joelho de suporte parecer sensível no chão. - Não puxe o pé bruscamente em direção ao glúteo; um puxão suave e constante é suficiente para alongar o quadríceps. - Mantenha a posição tempo suficiente para estabilizar a respiração, então solte antes que a coxa comece a ter cãibras. - Se um lado parecer mais tenso, dê a esse lado uma sustentação um pouco mais longa em vez de forçar uma amplitude maior. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios trabalha? Ele alonga principalmente os quadríceps na perna dobrada, com os flexores do quadril e o core ajudando você a se manter equilibrado. ### Devo sentir isso na parte frontal da coxa ou no joelho? Você deve sentir principalmente na parte frontal da coxa e talvez no quadril, não na articulação do joelho. ### Preciso segurar o pé ou posso segurar o tornozelo? Qualquer um funciona se permitir que você mantenha o tronco estável. Segure no ponto que lhe der uma pegada segura sem forçar o joelho. ### Por que minha lombar sente esse alongamento? Isso geralmente significa que as costelas estão se abrindo ou os quadris estão empurrando muito para frente. Contraia levemente as costelas e reduza a amplitude. ### Este alongamento é adequado para iniciantes? Sim, se você mantiver a amplitude curta, mover-se lentamente e usar o tapete para o conforto do joelho. ### Posso fazer isso após agachamentos ou corrida? Sim. É um alongamento de resfriamento útil após agachamentos, afundos, ciclismo, corrida ou qualquer sessão que sobrecarregue os quadríceps. ### O que devo fazer se meu joelho não gostar da posição no chão? Coloque um acolchoamento extra sob o joelho e encurte o tempo de sustentação. Se a dor persistir, escolha um alongamento de quadríceps em pé. ### Por quanto tempo devo manter cada lado? Uma sustentação curta e controlada geralmente é suficiente para sentir o quadríceps alongar. Respire, estabilize o alongamento e troque de lado.