# Sequência De Postura Sentada Em Ângulo Aberto

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1587/seated-wide-angle-pose-sequence/
- Media ID: 1587
- Primary muscle: Outro
- Body part: Coxas
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/1587/seated-wide-angle-pose-sequence.mp4

## Description

A Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto é um exercício de mobilidade com o peso do corpo que alonga a parte interna das coxas, os isquiotibiais e os quadris, enquanto ensina a inclinar o tronco para frente sem colapsar a coluna. O movimento começa em uma posição sentada com as pernas afastadas e alterna entre uma postura ereta e uma flexão à frente, portanto, a qualidade da execução é mais importante do que a distância que você consegue alcançar. Quando a pelve está estável e a coluna permanece alongada, o alongamento é mais eficiente e é mais fácil respirar durante o movimento.

Este exercício é mais útil quando a parte interna das coxas está tensa, quando os isquiotibiais puxam durante trabalhos com base larga ou quando você deseja um resfriamento controlado após o treino de membros inferiores. Também é uma maneira prática de ensaiar uma flexão sentada antes de posturas de ioga mais longas, pois exige que você mantenha as pernas ativas enquanto a parte superior do corpo se move. A ênfase não está em forçar a profundidade, mas em encontrar uma posição que você possa manter com uma respiração constante e sem pinçamentos nos quadris ou joelhos.

Comece sentando-se no chão com as pernas abertas em um V confortável, depois acomode-se sobre os ísquios e levante o peito antes de se mover. Uma leve flexão nos joelhos é aceitável se ajudar a manter a pelve ereta e a lombar alongada. A partir daí, a flexão deve vir primeiro dos quadris, com as mãos alcançando o chão à frente e o peito seguindo em direção à linha central entre as pernas.

Ao realizar a flexão, mantenha os dedos dos pés apontados para cima ou levemente relaxados, e deixe os joelhos apontados para o teto em vez de girarem para dentro. Se a sequência incluir ênfase lateral, você pode inclinar o tronco um pouco em direção a uma perna de cada vez, mas apenas até onde conseguir manter ambos os quadris no chão. A amplitude mais segura e produtiva é aquela em que você ainda consegue respirar lentamente e evitar puxões nos joelhos ou arredondar excessivamente a lombar.

Como este é um alongamento com o peso do corpo, o progresso vem de um melhor posicionamento, expirações mais longas e um controle mais preciso, em vez de mais força. Use-o em aquecimentos, sessões de recuperação ou no final de um treino de pernas quando o objetivo for restaurar o comprimento das coxas e quadris. A postura deve ser deliberada e calma desde a primeira posição até o retorno, sem saltos ou puxões para buscar amplitude extra.

## Instruções

1. Sente-se no chão e abra as pernas em um V largo, de modo que seus pés fiquem mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Apoie ambos os ísquios uniformemente, flexione ou relaxe os pés confortavelmente e coloque as mãos no chão ou nas coxas para suporte.
3. Levante o peito, alongue a parte de trás do pescoço e mantenha os joelhos voltados para o teto antes de flexionar.
4. Inspire para preparar, depois incline-se para frente a partir dos quadris e caminhe com as mãos para fora entre as pernas.
5. Leve o peito em direção ao chão primeiro, em vez de mergulhar com a cabeça ou arredondar imediatamente a lombar.
6. Mantenha ambas as pernas ativas e deixe a parte interna das coxas e os isquiotibiais se alongarem enquanto você se aprofunda na flexão.
7. Faça uma pausa na posição mais profunda em que consiga respirar por uma ou duas respirações lentas, sem saltar.
8. Pressione as mãos de volta em sua direção, empilhe o tronco na vertical e reajuste a base larga antes de iniciar a próxima repetição.

## Dicas e Truques

- Sente-se sobre um cobertor dobrado se sua pelve girar para dentro assim que você abrir as pernas.
- Uma pequena flexão nos joelhos é melhor do que forçar as pernas esticadas e arredondar excessivamente a coluna lombar.
- Se a parte interna das coxas sofrer cãibras, aproxime um pouco os pés e mantenha a flexão mais rasa.
- Caminhe com as mãos para frente apenas até onde conseguir manter ambos os ísquios no chão.
- Mantenha os dedos dos pés apontados para cima se quiser uma linha de alongamento mais forte na parte de trás das pernas.
- Pense em alongar o esterno para frente, não em deixar o queixo cair no chão.
- Respire para as laterais das costelas enquanto mantém a flexão, em vez de contrair o abdômen com força.
- Se o alongamento parecer agudo na virilha ou atrás do joelho, suba e reduza a amplitude imediatamente.

## Perguntas Frequentes

### O que a Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto alonga principalmente?

Ela alonga principalmente a parte interna das coxas e os isquiotibiais, com os quadris e a lombar trabalhando para sustentar a flexão à frente.

### A Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto é boa para iniciantes?

Sim, desde que você mantenha a flexão rasa e sente-se sobre uma altura que permita que sua pelve permaneça ereta.

### Meus joelhos devem ficar travados na Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto?

Não. Uma leve flexão é aceitável se esticar as pernas fizer suas costas arredondarem ou puxar demais os joelhos.

### Por que sinto a Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto na lombar?

Isso geralmente significa que você está flexionando a partir da coluna em vez dos quadris ou que ultrapassou a amplitude que seus isquiotibiais conseguem suportar confortavelmente.

### Posso usar um cobertor ou bloco com a Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto?

Sim. Elevar os quadris em um cobertor dobrado geralmente torna mais fácil inclinar a pelve para frente e manter o peito ereto.

### Preciso alcançar o chão na Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto?

Não. Pare onde conseguir manter ambos os ísquios no chão e respirar de forma constante durante o alongamento.

### Como meus pés devem ser posicionados na Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto?

Mantenha os pés flexionados ou neutros e os joelhos apontados para cima para que as pernas permaneçam ativas em vez de colapsarem para dentro.

### Por quanto tempo devo manter a Sequência de Postura Sentada em Ângulo Aberto?

Para trabalho de mobilidade, mantenha a flexão por algumas respirações lentas; para um resfriamento, uma permanência mais longa e relaxada funciona bem se a posição permanecer livre de dor.