# Adução De Quadril Sentada Na Máquina Versão 2 - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1867/lever-seated-hip-adduction-version-2/ - Media ID: 1867 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Máquina de Alavanca - Video: https://fitwill.app/videos/1867/lever-seated-hip-adduction-version-2.mp4 ## Description A Adução de Quadril Sentada na Máquina Versão 2 é um exercício em máquina para a parte interna das coxas. Ele treina os adutores do quadril ao trazer as coxas para dentro contra um braço de alavanca, o que o torna um movimento acessório útil para sessões de membros inferiores, trabalho de estabilidade unilateral e trabalho de hipertrofia controlado. O ajuste sentado é importante porque a máquina só pode fazer seu trabalho bem quando as almofadas se alinham com as pernas e a pelve permanece ancorada ao assento. Este não é um exercício de impulso. O objetivo é criar uma tensão constante através dos adutores enquanto o tronco permanece quieto e os quadris se movem apenas até onde a máquina e o conforto da sua virilha permitirem. A máquina fornece suporte externo, mas você ainda precisa controlar o caminho, especialmente na posição aberta, onde muitos praticantes perdem a posição pélvica ou apressam o retorno. Uma boa configuração começa com as costas apoiadas, quadris acomodados no assento e as almofadas de coxa posicionadas contra a parte interna das pernas em uma largura inicial confortável. Assim que começar a repetição, aperte as almofadas juntas sem inclinar para trás, girar ou chutar com os pés. Uma breve pausa na posição fechada ajuda você a sentir os adutores finalizarem a contração antes de inverter o movimento. Retorne as almofadas lentamente e pare antes que a pilha de pesos ou a alavanca batam. A fase excêntrica deve ser deliberada, não passiva. Se a posição aberta puxar sua pelve para fora da almofada ou criar uma pontada aguda na virilha, reduza a amplitude, diminua a carga ou ajuste o assento para que a máquina se alinhe melhor com a linha do seu quadril. Use este movimento quando quiser um trabalho direto de adutores com mecânica clara e repetível. Ele se encaixa bem após agachamentos, afundos, leg press ou durante um bloco de acessórios focado em membros inferiores. Iniciantes podem usá-lo com segurança com resistência leve porque a máquina guia o caminho, mas a repetição só é eficaz quando a configuração, a amplitude de movimento e o tempo permanecem controlados do início ao fim. ## Instruções 1. Ajuste o assento para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina e as almofadas de coxa fiquem contra a parte interna das pernas, logo acima dos joelhos. 2. Sente-se ereto com as costas contra o encosto, pés apoiados nos suportes ou no chão, se a máquina os utilizar, e segure levemente as alças laterais. 3. Comece com as coxas abertas em um alongamento confortável e mantenha ambos os quadris pesados no assento. 4. Contraia o tronco, mantenha o peito erguido e evite deixar a lombar arquear ao iniciar a repetição. 5. Expire e aperte as almofadas de coxa para dentro, puxando as pernas juntas através da parte interna das coxas. 6. Traga as almofadas juntas sob controle e faça uma pausa breve na posição totalmente fechada, sem dar trancos. 7. Inspire enquanto retorna as almofadas para fora lentamente até sentir os adutores alongarem sem que a pelve se levante. 8. Pare o retorno antes que a pilha de pesos bata, reajuste sua postura e repita para as repetições planejadas. ## Dicas e Truques - Se a máquina tiver ajustes de assento, use-os para alinhar a articulação do joelho com o eixo, em vez de forçar as almofadas a se ajustarem ao seu corpo. - Mantenha sua pelve colada ao assento; se seus quadris inclinarem ou sua lombar arquear, a carga está muito pesada ou a posição inicial está muito aberta. - As alças servem para estabilizar o tronco, não para arrastar seu corpo para frente durante o aperto. - Use uma amplitude de movimento que alongue a parte interna das coxas sem criar uma pontada aguda na virilha na posição aberta. - Controle a fase de retorno por pelo menos o mesmo tempo que o aperto, para que os adutores permaneçam sob tensão. - Não chute as almofadas para fechá-las; pense em puxar as coxas para dentro a partir da virilha, em vez de dar um solavanco com os joelhos. - Uma carga moderada com uma pausa limpa na contração máxima é mais útil aqui do que uma carga que force você a balançar ou inclinar para trás. - Se seus pés estiverem nos suportes, mantenha-os quietos para que o movimento venha dos quadris em vez dos tornozelos. - Finalize a série quando as almofadas começarem a fechar de forma desigual ou um quadril começar a girar para fora do assento. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a máquina de adução de quadril sentada treina? Ela treina principalmente os adutores do quadril, os músculos da parte interna da coxa que trazem as pernas para dentro. ### Onde as almofadas de coxa devem ficar nesta máquina? Elas devem ficar contra a parte interna das coxas, geralmente logo acima dos joelhos, para que a alavanca se mova com as pernas em vez de deslizar. ### Por que devo continuar segurando as alças laterais? As alças ajudam a manter seu tronco e pelve fixos para que os adutores façam o trabalho, em vez de seu tronco balançar. ### Qual deve ser a largura da posição inicial? Comece com um alongamento que pareça controlado e confortável. Se a posição aberta puxar sua pelve para fora do assento ou tensionar a virilha, reduza a amplitude. ### Isso é o mesmo que abdução de quadril? Não. A adução de quadril traz as pernas para dentro, enquanto a abdução de quadril as move para fora. ### Iniciantes podem usar a máquina de adução sentada? Sim. É amigável para iniciantes porque a máquina guia o caminho, mas a carga deve ser leve o suficiente para manter a pelve estável. ### Devo fazer uma pausa quando as almofadas se juntarem? Uma pausa curta é útil porque elimina o balanço e faz com que a parte interna das coxas finalize a contração de forma limpa. ### O que devo fazer se sentir uma pontada aguda na virilha? Reduza a amplitude de movimento, diminua a resistência e ajuste o assento. Se a pontada continuar aguda, interrompa a série.