# Alongamento De Aquiles Em Pé Com Calcanhar Para Trás - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1887/standing-heel-back-achilles-stretch/ - Media ID: 1887 - Primary muscle: Panturrilhas - Body part: Panturrilhas - Equipment: Tapete de Exercício ## Description O Alongamento de Aquiles em Pé com Calcanhar para Trás é um exercício de mobilidade para a panturrilha e o tendão de Aquiles que utiliza o peso do próprio corpo e um tapete de exercícios. Ele foi projetado para alongar o complexo da panturrilha, especialmente a parte inferior e a linha do tendão que limita a flexão do tornozelo ao caminhar, agachar, avançar ou correr. O valor do movimento vem de uma configuração calma: quando a base é muito curta, o alongamento desaparece; quando a base é muito longa, o tornozelo e o pé podem torcer em vez de abrir a panturrilha. A imagem mostra um alongamento em pé com uma perna servindo de base e a outra perna estendida para trás para apoio. Essa configuração permite que você carregue a panturrilha de forma controlada sem precisar de uma parede ou máquina. Você deve sentir uma tração constante ao longo da parte inferior da perna e na área do Aquiles, não uma pontada aguda no calcanhar ou uma cãibra no pé. O tronco permanece ereto e os quadris permanecem alinhados para que o alongamento vá para a linha da panturrilha em vez de para a região lombar. Para realizá-lo bem, entre em uma base dividida, mantenha ambos os pés voltados para a frente e deixe o calcanhar traseiro descer o máximo que seu tornozelo permitir em direção ao chão. A partir daí, desloque o peso do corpo para a frente até encontrar um alongamento firme, mas gerenciável. A respiração é importante aqui: exalações lentas ajudam a panturrilha a relaxar, enquanto a respiração apressada geralmente faz com que o tornozelo e o pé resistam ao alongamento. Se você quiser uma ênfase ligeiramente diferente, uma pequena flexão no joelho traseiro transfere mais do trabalho para a área do sóleo e do Aquiles. Este é um exercício útil de aquecimento ou resfriamento para corrida, salto, levantamento de peso para membros inferiores e qualquer sessão em que a rigidez do tornozelo seja um problema. Também é útil após longos períodos sentado ou em pé. O alongamento deve ser controlado, não agressivo, e nunca deve ser feito com movimentos de balanço. Se o calcanhar levantar, o pé colapsar ou o alongamento se tornar doloroso, encurte a base e reduza a amplitude até que a posição pareça correta novamente. ## Instruções 1. Fique em pé no tapete e dê um passo para trás com um pé em uma base escalonada, com ambos os dedos apontando para a frente. 2. Mantenha os pés afastados na largura dos quadris para que você esteja em dois trilhos em vez de uma corda bamba. 3. Mantenha o pé da frente plano e deixe o calcanhar de trás alcançar o chão. 4. Mantenha o tronco ereto, as costelas alinhadas sobre a pelve e as mãos relaxadas ao lado do corpo ou levemente sobre a coxa para manter o equilíbrio. 5. Dobre levemente o joelho da frente e desloque o peso para a frente até sentir um alongamento firme na panturrilha traseira e na área do Aquiles. 6. Mantenha a perna de trás esticada e o pé traseiro reto; não deixe o calcanhar girar para dentro nem os dedos apontarem para fora. 7. Respire lentamente e mantenha o alongamento pelo tempo desejado sem balançar ou forçar a amplitude. 8. Se você quiser mais ênfase no sóleo e no Aquiles, flexione um pouco o joelho de trás enquanto mantém o calcanhar pesado. 9. Retorne à posição em pé de forma controlada e repita do outro lado com a mesma base e profundidade. ## Dicas e Truques - Uma base mais curta geralmente é mais confortável para o Aquiles; uma base muito longa geralmente transforma o alongamento em uma luta pelo equilíbrio. - Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o segundo dedo do pé para que o tornozelo abra sem colapsar para dentro. - Se o calcanhar de trás começar a levantar, reduza o deslocamento para a frente em vez de empurrar com mais força. - Uma pequena flexão no joelho traseiro transfere mais trabalho para a panturrilha inferior e o sóleo próximo ao tendão de Aquiles. - Mantenha o pé traseiro apontado para a frente; virá-lo para fora pode fazer o alongamento parecer mais fácil, porém menos preciso. - Use uma parede ou apoio leve com as pontas dos dedos se o equilíbrio estiver limitando a qualidade do alongamento. - Você deve sentir uma tração constante atrás do tornozelo e na panturrilha inferior, não uma pontada aguda no calcanhar ou no arco do pé. - Expire durante a sustentação para deixar a panturrilha relaxar; prender a respiração geralmente faz com que o alongamento seja resistido pelo corpo. - Troque de lado apenas depois de redefinir totalmente sua base para que ambas as panturrilhas recebam a mesma configuração. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Aquiles em Pé com Calcanhar para Trás visa? Ele visa principalmente o complexo da panturrilha e o tendão de Aquiles, com a parte inferior da perna realizando a maior parte do trabalho. ### Onde devo sentir o alongamento no pé ou tornozelo de trás? Você deve senti-lo ao longo da panturrilha inferior e logo acima do calcanhar, não no joelho ou no arco do pé. ### O calcanhar de trás deve permanecer no chão o tempo todo? Sim. Se o calcanhar continuar levantando, encurte a base ou reduza o quanto você se desloca para a frente. ### Qual é a diferença entre um joelho traseiro esticado e um joelho traseiro flexionado? Um joelho traseiro mais esticado geralmente coloca mais ênfase na panturrilha superior, enquanto uma leve flexão transfere mais tensão para a área do sóleo e do Aquiles. ### Este é um bom alongamento antes de correr ou pular? Sim, é um exercício de aquecimento útil quando seus tornozelos parecem rígidos antes de atividades de impacto ou treinamento de membros inferiores. ### Iniciantes podem fazer isso sem uma parede? Sim, mas usar uma parede ou o apoio das pontas dos dedos facilita manter a base correta e equilibrada. ### Qual é o erro mais comum com este alongamento? As pessoas geralmente fazem uma base muito grande e começam a torcer o pé em vez de carregar a panturrilha e o Aquiles. ### Por quanto tempo devo manter cada lado? Uma sustentação constante de 20 a 40 segundos é comum, mas o tempo certo é aquele que permite que você permaneça relaxado e sem dor.