# Alongamento De Adutores Sentado Com Pernas Abertas - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1902/sitting-wide-leg-adductor-stretch/ - Media ID: 1902 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/1902/sitting-wide-leg-adductor-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Adutores Sentado com Pernas Abertas é um exercício de mobilidade no solo para a parte interna das coxas e virilha. Com as pernas abertas em um ângulo amplo e as mãos apoiando o tronco à frente, a posição exige que os adutores se alonguem enquanto os quadris permanecem alinhados e a coluna estendida. É mais útil quando você deseja restaurar a abertura lateral dos quadris após agachamentos, afundos, levantamento terra, patinação ou qualquer sessão que deixe a linha interna da coxa com sensação de tensão. A configuração é importante porque o mesmo alongamento pode parecer muito diferente dependendo da posição pélvica. Sentar-se em um tapete de exercício com ambos os ísquios (ossos do bumbum) apoiados ajuda a manter o alongamento nos adutores em vez de causar um colapso na lombar. Uma postura que seja larga o suficiente para criar tensão, mas estreita o suficiente para manter a respiração calma, geralmente é melhor do que forçar uma posição de espacate extrema que os quadris não conseguem sustentar. Para realizá-lo bem, incline-se para frente a partir dos quadris e deixe as mãos caminharem apenas até onde você consiga manter o peito estendido e a respiração constante. A sensação alvo deve ser uma tração suave através da parte interna das coxas, às vezes estendendo-se em direção à virilha ou à parte interna do joelho, sem uma pontada aguda na frente do quadril ou uma sensação de travamento no joelho. O alongamento deve ser sentido como uma pressão na qual você pode relaxar, não uma posição que você precisa combater. Este movimento se encaixa em aquecimentos, resfriamentos, sessões de mobilidade e dias de recuperação, especialmente quando você precisa de alongamento dos adutores sem sobrecarregar as articulações. Iniciantes podem manter os joelhos levemente dobrados, sentar-se em um tapete dobrado se a pelve estiver retraída e usar um ângulo de perna menor até que os quadris se abram confortavelmente. Praticantes com mais mobilidade podem sentar-se mais eretos e inclinar-se mais para frente, mas a mesma regra se aplica: respire, evite a dor e saia da posição gradualmente em vez de balançar ou forçar a amplitude. ## Instruções 1. Sente-se em um tapete de exercício e abra as pernas em um ângulo amplo, porém confortável. 2. Deixe suas mãos descansarem no chão à sua frente para apoio e mantenha ambos os ísquios apoiados no solo. 3. Aponte os dedos dos pés para cima ou mantenha os pés relaxados, e evite travar os joelhos com força. 4. Sente-se ereto primeiro para que você possa inclinar-se a partir dos quadris em vez de colapsar o peito para frente. 5. Expire e caminhe com as mãos para frente apenas até onde você consiga manter a coluna estendida e a respiração calma. 6. Pare quando sentir um alongamento constante na parte interna das coxas e virilha, não uma pontada na frente do quadril. 7. Mantenha a posição por uma contagem lenta de respirações, relaxando os ombros e a mandíbula à medida que os adutores se alongam. 8. Quando a sustentação terminar, caminhe com as mãos de volta e junte as pernas gradualmente, sem movimentos bruscos. ## Dicas e Truques - Um ângulo menor que você consiga manter centralizado é melhor do que forçar um V muito aberto com a pelve rotacionada para trás. - Mantenha ambos os ísquios no tapete; se um quadril levantar, o alongamento sai dos adutores e vai para a lombar. - Se a pelve estiver retraída, sente-se em um tapete ou toalha dobrada para que o tronco possa inclinar-se para frente de forma mais natural. - O alongamento deve ser sentido na parte interna das coxas e virilha, não como uma sensação de pontada na frente do quadril. - Deixe os joelhos relaxados se pernas esticadas fizerem com que os isquiotibiais ou articulações dos joelhos assumam a carga. - Use uma expiração mais longa que a inspiração para ajudar os adutores a relaxar em vez de tensionar contra o alongamento. - Mantenha o tronco onde você consiga respirar suavemente; alcançar mais longe não é útil se isso encurtar a respiração. - Para quadris muito tensos, várias sustentações mais curtas geralmente funcionam melhor do que tentar forçar uma sustentação profunda. - Pare imediatamente se sentir dor aguda na dobra do quadril, joelho ou tendão da parte interna da coxa. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Adutores Sentado com Pernas Abertas trabalha? Ele trabalha principalmente os adutores, ou músculos da parte interna da coxa, enquanto também abre a virilha e auxilia na mobilidade do quadril. ### Meus joelhos devem ficar esticados no alongamento sentado? Não. Uma leve flexão é aceitável se esticar as pernas fizer com que os joelhos ou isquiotibiais assumam a carga. ### Onde devo sentir o alongamento principalmente? Você deve senti-lo principalmente ao longo da parte interna das coxas e virilha, não como uma pontada aguda na frente do quadril. ### Até onde devo me inclinar para frente? Apenas até onde você consiga manter ambos os ísquios apoiados e continuar respirando sem tensão. ### Posso usar isso como aquecimento antes do treino de pernas? Sim, mas mantenha a sustentação suave e breve para despertar os quadris sem alongá-los excessivamente. ### E se um lado parecer mais tenso que o outro? Mantenha-se centralizado e deixe o lado mais tenso definir o limite em vez de girar em direção ao lado mais flexível. ### É normal se minhas costas arredondarem um pouco? Uma pequena curvatura é aceitável, mas o movimento principal deve vir dos quadris em vez de um peito colapsado. ### Como posso tornar o alongamento mais fácil? Aproxime os pés, mantenha o tronco mais ereto e sente-se em um tapete dobrado para ajudar a pelve a inclinar-se para frente. ### O que devo evitar neste alongamento? Evite balançar, forçar os joelhos para baixo e insistir em qualquer dor aguda na dobra do quadril ou na parte interna da coxa.