# Alongamento De Rotadores Externos Do Quadril

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1944/hip-external-rotator-stretch/
- Media ID: 1944
- Primary muscle: Outro
- Body part: Coxas
- Equipment: Tapete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/1944/hip-external-rotator-stretch.mp4

## Description

O Alongamento de Rotadores Externos do Quadril é um alongamento em formato de quatro, realizado em pé e com apoio em uma caixa, para a parte externa do quadril e o complexo glúteo. A posição com a perna cruzada foca nos rotadores externos profundos ao redor do quadril, enquanto o apoio das mãos na caixa permite que você incline o tronco para frente sem transformar o exercício em um desafio de equilíbrio. O movimento consiste principalmente em criar uma linha clara de tensão através da parte posterior do quadril, e não em forçar o joelho para baixo ou curvar a coluna.

A configuração é importante porque o tornozelo cruzado, o joelho de apoio e o ângulo do tronco alteram onde o alongamento é sentido. Com o tornozelo posicionado sobre a coxa oposta, a perna de apoio flexionada e o peito apoiado na caixa, você consegue manter a pelve nivelada e permitir que o quadril abra gradualmente. Isso torna esta versão útil para pessoas que desejam uma alternativa controlada ao alongamento em formato de quatro no chão ou ao estilo pombo.

Realize o alongamento inclinando-se para trás a partir dos quadris, mantendo a coluna alongada e descendo apenas até sentir um alongamento claro no glúteo externo ou na parte profunda do quadril do lado da perna cruzada. A caixa de apoio deve permitir que você mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto respira no limite da amplitude. Se o alongamento for sentido no joelho ou na lombar, reduza a amplitude ou aumente a altura do apoio.

Use este exercício após o treino de membros inferiores, corrida, longos períodos sentado ou sempre que os quadris estiverem tensos e as posições de rotação externa estiverem limitadas. É um exercício de mobilidade, não um esforço forçado por profundidade, portanto, as melhores repetições são sustentações calmas e controladas com respiração uniforme e um retorno seguro à posição em pé. Iniciantes podem utilizá-lo mantendo o tronco mais ereto e reduzindo a inclinação em direção à caixa.

## Instruções

1. Fique em pé de frente para uma caixa ou banco resistente e coloque as mãos no topo para apoio.
2. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta logo acima do joelho e flexione o pé cruzado.
3. Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e incline os quadris para trás em vez de curvar as costas.
4. Deixe o peito mover-se em direção à caixa até sentir um alongamento no glúteo externo e no quadril do lado da perna cruzada.
5. Mantenha o joelho cruzado abrindo suavemente para fora, em vez de deixá-lo cair em direção à linha média.
6. Mantenha a posição com a coluna alongada, ombros relaxados e ambos os pés firmes no chão.
7. Respire lentamente durante o alongamento e evite balançar ou forçar a amplitude.
8. Retorne à posição em pé com controle, descruze as pernas e repita do outro lado.

## Dicas e Truques

- Mantenha o pé cruzado flexionado para proteger o tornozelo e garantir que o alongamento permaneça no quadril.
- Pense em levar os quadris para trás ao inclinar-se, em vez de abaixar o peito e curvar a coluna lombar.
- Se o alongamento for sentido no joelho, eleve o tronco e reduza o quanto a perna está cruzada.
- Use a caixa para retirar o peso do seu equilíbrio, permitindo relaxar o quadril externo em vez de tensionar a perna de apoio.
- Uma pequena flexão no joelho de apoio geralmente é mais confortável do que travar a perna esticada.
- Mantenha a pelve alinhada com a caixa; girar o tronco altera o alongamento e pode torná-lo desigual.
- Expire lentamente em cada sustentação para ajudar os músculos profundos do quadril a relaxarem.
- Aumente a altura do apoio se não conseguir manter a coluna alongada na posição final.

## Perguntas Frequentes

### O que a posição de quatro com apoio alonga principalmente?

Alonga principalmente a área glútea, incluindo os rotadores externos profundos ao redor do quadril.

### Por que minhas mãos ficam na caixa durante este alongamento?

A caixa oferece equilíbrio e suporte para que você possa inclinar-se para frente sem transformar o movimento em um exercício de instabilidade.

### Onde o tornozelo cruzado deve ficar posicionado?

Coloque-o sobre a coxa oposta logo acima do joelho, não diretamente sobre a patela.

### Devo empurrar o joelho cruzado para baixo com mais força para um alongamento maior?

Não. Deixe o quadril abrir gradualmente e mantenha o joelho confortável; forçar o joelho geralmente apenas transfere a tensão para a articulação.

### Iniciantes podem fazer este alongamento?

Sim. Iniciantes geralmente se adaptam melhor com um apoio de mãos mais alto, uma inclinação menor e tempos de sustentação mais curtos.

### O que devo sentir se a configuração estiver correta?

Um alongamento claro no glúteo externo ou na parte profunda do quadril do lado da perna cruzada, e não dor aguda no joelho ou na lombar.

### Como isso é diferente da postura do pombo?

Esta é uma versão em pé com apoio de caixa, sendo mais fácil de entrar, mais fácil de sair e geralmente menos intensa do que no chão.

### Qual é o melhor momento para fazer isso?

É ideal após treinos de membros inferiores, após corridas ou sempre que seus quadris estiverem rígidos por ficar sentado.