# Alongamento Sentado De Flexores, Depressores E Retratores De Ombro - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1975/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/ - Media ID: 1975 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/1975/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch.mp4 ## Description O Alongamento Sentado de Flexores, Depressores e Retratores de Ombro é um exercício de mobilidade feito no solo que abre a parte frontal dos ombros, enquanto ensina a manter as escápulas puxadas para baixo e para trás. Na imagem, você se senta com ambas as pernas estendidas, coloca as mãos no chão atrás dos quadris e inclina o tronco levemente para trás para que o peito possa se elevar sem que o pescoço colapse para frente. O alongamento é criado pela extensão do ombro e retração escapular, não forçando a coluna em uma grande hiperextensão. Esta posição é útil quando a parte frontal dos ombros, a parte superior do peito ou os bíceps parecem tensos devido a exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça, posições de front-rack ou longas horas sentado. A tensão mais perceptível deve estar nos deltoides e na parte frontal da cápsula do ombro, com suporte da parte superior das costas e dos braços enquanto estabilizam a sustentação. Como as mãos estão atrás do corpo, o ângulo exato das mãos é importante: um pequeno ajuste na direção dos dedos pode mudar a sensação do alongamento, tornando-o aberto e controlado ou desconfortável e instável. Uma boa repetição começa posicionando as mãos logo atrás dos quadris, apoiando as palmas no chão e alinhando o peito sobre uma coluna alongada antes de transferir qualquer peso. A partir daí, empurre o chão levemente, puxe os ombros para baixo e deixe o peito subir enquanto os cotovelos permanecem quase retos. A pelve deve permanecer ancorada no tapete ou no chão para que o movimento venha da cintura escapular em vez de deslizar para a região lombar. A respiração faz parte do alongamento. Inspire para alongar o tronco, depois expire para deixar as escápulas se acomodarem e a parte frontal dos ombros relaxar. Mantenha um alongamento leve a moderado, sem pinçamentos agudos, e recue se os pulsos, cotovelos ou a parte frontal da articulação do ombro reclamarem. O objetivo é uma abertura repetível que melhore a postura e o conforto do ombro, não a posição mais profunda possível. Use este alongamento em aquecimentos, blocos de recuperação ou após sessões de empurrar e puxar quando quiser restaurar o controle da extensão e retração do ombro. Funciona bem para iniciantes porque a carga é apenas o peso do corpo, mas a configuração ainda precisa de precisão. Posicionamento limpo, respiração calma e uma amplitude sem dor são mais importantes aqui do que a duração ou a intensidade. ## Instruções 1. Sente-se no tapete com ambas as pernas estendidas à sua frente e coloque as mãos no chão logo atrás dos quadris, com as palmas voltadas para baixo. 2. Mantenha os dedos voltados levemente para fora ou para trás, se isso for mais confortável para os pulsos, e posicione as mãos longe o suficiente atrás de você para apoiar o tronco. 3. Eleve o peito, mantenha o pescoço longo e evite deixar os ombros rolarem para frente antes de iniciar o alongamento. 4. Pressione as palmas levemente contra o chão e desloque os ombros para baixo e para trás para que as escápulas comecem a retrair e deprimir. 5. Incline o tronco para trás apenas até onde conseguir manter o peito aberto e a região lombar confortável. 6. Mantenha os cotovelos quase retos com uma leve flexão, se necessário, e sustente a posição superior sem encolher os ombros. 7. Respire durante o alongamento para uma sustentação estável, deixando a parte frontal dos ombros e a parte superior do peito abrirem a cada expiração. 8. Saia do alongamento lentamente, depois reposicione as mãos e o tronco antes de repetir. ## Dicas e Truques - Se os pulsos parecerem irritados, vire as mãos um pouco mais para fora ou coloque-as em suportes de flexão ou blocos de ioga. - Mantenha o esterno subindo enquanto os ombros se movem para trás; se o peito cair, o alongamento se transforma em uma postura curvada em vez de um abridor de ombro eficiente. - Não deixe os ombros subirem em direção às orelhas. A parte útil do alongamento vem da depressão e retração, não de encolher os ombros. - Uma leve flexão nos cotovelos é aceitável, mas travar os cotovelos com força pode tornar a sensação na parte frontal dos ombros e pulsos mais intensa. - Mantenha ambos os ísquios pesados no tapete para que o tronco não compense transferindo peso para as mãos. - Se o alongamento causar pinçamento na parte frontal do ombro, traga as mãos um pouco mais perto dos quadris e reduza o ângulo de inclinação para trás. - Use expirações calmas para ajudar as escápulas a se acomodarem; forçar a posição prendendo a respiração geralmente causa tensão no pescoço. - Pare antes de sentir qualquer dormência, dor aguda ou estalo articular que pareça instável em vez de apenas um alongamento. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Alongamento Sentado de Flexores, Depressores e Retratores de Ombro trabalha mais? Ele alonga principalmente a parte frontal dos ombros, especialmente os deltoides, enquanto também abre a parte superior do peito e os músculos de suporte da cintura escapular. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. É adequado para iniciantes porque utiliza o peso do corpo, mas o posicionamento das mãos e o ângulo de inclinação ainda precisam ser confortáveis. ### Onde devo sentir o alongamento? Você deve senti-lo na parte frontal dos ombros e na parte superior do peito, com a parte superior das costas ajudando a manter a posição. ### Qual é o erro de configuração mais comum? Colocar as mãos muito perto dos quadris ou encolher os ombros geralmente faz com que a posição pareça apertada em vez de aberta. ### Por quanto tempo devo manter o alongamento? Mantenha tempo suficiente para respirar durante a posição e deixar os ombros relaxarem, depois repita após um breve descanso. ### Por que meus pulsos sentem este alongamento? Como as palmas das mãos estão atrás do corpo, o ângulo do pulso é importante. Gire as mãos levemente ou reduza a distância para trás se os pulsos reclamarem. ### Este é mais um alongamento de peito ou de ombro? É principalmente um alongamento de ombro, mas o peito e os bíceps frequentemente se alongam junto com ele. ### O que devo mudar se o alongamento parecer muito intenso? Traga as mãos para mais perto dos quadris, reduza a inclinação para trás e mantenha o peito erguido em vez de forçar uma amplitude maior.