# Alongamento De Ombro Com Braço Flexionado - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1981/bent-arm-shoulder-stretch/ - Media ID: 1981 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Tapete de Exercício ## Description O Alongamento de Ombro com Braço Flexionado é um exercício de mobilidade de ombro em pé que foca na parte posterior e externa do ombro, com a parte superior das costas ajudando a estabilizar a posição. É uma maneira simples de abrir o ombro após exercícios de empurrar, levantamento acima da cabeça, arremessos ou longos períodos sentado, quando a parte frontal do corpo tende a ficar tensa e o ombro quer se projetar para frente. A posição com o braço flexionado é importante porque permite que você guie o braço através do peito sem forçar o pulso ou forçar a articulação do ombro em um ângulo agudo. O Alongamento de Ombro com Braço Flexionado funciona melhor quando o tronco permanece ereto, o pescoço relaxado e a tração é medida o suficiente para que você sinta o alongamento na parte posterior do ombro em vez de tensão na frente da articulação. Posicione-se com o peito voltado para frente e o braço de trabalho elevado até a altura do ombro antes de puxá-lo através do corpo. A mão oposta deve apoiar o cotovelo ou a parte superior do braço e trazê-lo suavemente mais para o centro do peito enquanto você expira. Essa tração controlada é o que cria o alongamento, portanto, não há necessidade de girar o tronco com força ou balançar para buscar uma amplitude maior. A respiração é parte do alongamento, não apenas um detalhe de fundo. Uma expiração lenta geralmente permite que a escápula se acomode e o deltoide posterior relaxe, o que torna a posição mais confortável e menos agressiva. Se o alongamento começar a parecer um pinçamento, reduza o ângulo do braço e mantenha uma amplitude menor até que o ombro relaxe. O Alongamento de Ombro com Braço Flexionado encaixa-se bem em um aquecimento antes de exercícios de empurrar, entre séries de membros superiores quando o ombro parece tenso, ou em um resfriamento quando você deseja restaurar uma amplitude de movimento mais fácil. Também é útil para iniciantes porque a carga é simplesmente a posição do seu próprio corpo e alavancagem, mas o movimento ainda precisa de precisão. Mantenha-o livre de dor, mantenha os ombros nivelados e pare no momento em que a sensação mudar de um alongamento controlado para uma sensação aguda ou irritante. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e relaxe ambos os joelhos. 2. Eleve um braço até a altura do ombro através do peito e dobre o cotovelo para que o antebraço aponte para cima. 3. Coloque a mão oposta na parte externa do cotovelo flexionado ou na parte superior do braço para dar suporte. 4. Puxe suavemente esse braço mais para o centro do peito até sentir um alongamento na parte posterior do ombro. 5. Mantenha ambos os ombros nivelados e alinhados para frente em vez de girar o tronco. 6. Deixe o ombro que está sendo alongado para baixo, longe da orelha, enquanto o pescoço permanece alongado. 7. Expire lentamente enquanto se acomoda no alongamento e mantenha sem balançar. 8. Solte o braço de forma controlada e repita do outro lado. ## Dicas e Truques - Se a parte frontal do ombro pinçar, abaixe o braço de trabalho um pouco abaixo da altura do ombro antes de puxar. - Mantenha a tração na parte superior do braço ou no cotovelo, não no antebraço, para que o ombro permaneça em uma linha mais segura. - Direcione o alongamento para a parte posterior do ombro; se você sentir principalmente na frente, está puxando demais. - Mantenha o peito voltado para frente, pois girar as costelas retira a tensão do ombro. - Uma expiração longa geralmente relaxa o deltoide posterior mais do que tentar forçar o braço mais para o lado. - Use uma sustentação leve antes do treino de força e uma sustentação mais longa após o treino, quando o ombro já estiver aquecido. - Pare se a sensação se transformar em formigamento, dormência ou uma fisgada aguda no braço. - Equilibre ambos os lados e dê ao ombro mais tenso um alongamento menor e mais calmo primeiro. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Alongamento de Ombro com Braço Flexionado atinge mais? Ele atinge principalmente a parte posterior do ombro, com a parte superior das costas ajudando a estabilizar a posição. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. É adequado para iniciantes porque a resistência vem da posição do corpo e da alavancagem, em vez de carga externa. ### O Alongamento de Ombro com Braço Flexionado deve ser sentido como uma tração no pescoço? Não. Se o pescoço estiver fazendo o esforço, relaxe o ombro para baixo e reduza o quanto o braço está sendo puxado através do peito. ### Por que a parte frontal do meu ombro pinça durante o Alongamento de Ombro com Braço Flexionado? O braço provavelmente está muito alto ou a tração está muito agressiva. Abaixe o braço levemente e use uma amplitude menor. ### Preciso de uma parede, faixa ou banco para o Alongamento de Ombro com Braço Flexionado? Não. Você pode fazê-lo em pé com sua própria mão guiando o cotovelo ou a parte superior do braço. ### Posso usar o Alongamento de Ombro com Braço Flexionado antes do supino ou desenvolvimento? Sim. Sustentações curtas e suaves funcionam bem em um aquecimento quando os ombros parecem tensos devido ao volume de treino. ### Devo girar meu tronco para obter um alongamento mais profundo? Não. Mantenha o peito alinhado para que o alongamento permaneça focado no ombro em vez de se transformar em uma rotação de tronco. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Ombro com Braço Flexionado? A maioria das pessoas se beneficia com 15 a 30 segundos por lado, ou mais após o treino se o ombro estiver especialmente tenso.