# Alongamento De Ombro Com Alcance Para Cima - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/1983/reaching-up-shoulder-stretch/ - Media ID: 1983 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Tapete de Exercício ## Description O Alongamento de Ombro com Alcance para Cima é um exercício de mobilidade de ombro em pé que utiliza o peso corporal e um piso ou tapete estável para abrir a parte posterior do ombro, o braço e a parte superior das costas. A configuração visível coloca um braço atrás do tronco com o cotovelo dobrado e a mão deslizando para cima no meio das costas, o que cria um alongamento controlado através da parte posterior do ombro, em vez de um balanço dinâmico. Este movimento é importante porque os alongamentos de ombro só funcionam bem quando as costelas, o pescoço e a escápula permanecem organizados. Se você estufar o peito, girar o tronco com força ou elevar o ombro em direção à orelha, o alongamento se desloca da área alvo e começa a parecer travado na frente da articulação. A versão correta mantém a coluna ereta, o queixo neutro e o ombro em trabalho relaxado o suficiente para alongar sem perder a posição. O objetivo é um alongamento suave e sem dor, através do qual você possa respirar. Leve o braço para a posição lentamente, depois acomode-se no primeiro ponto de tensão leve na parte posterior do ombro ou na parte superior do tríceps. Expire para deixar o ombro relaxar, mas não puxe o cotovelo nem force a mão mais para trás das costas apenas para criar uma amplitude maior. Pequenas mudanças no ângulo do braço geralmente importam mais do que força bruta. Como este é um exercício de mobilidade e não um movimento de força com carga, ele funciona bem em aquecimentos, sessões de recuperação, resfriamentos e blocos de mobilidade da parte superior do corpo. Também é útil após exercícios de empurrar, trabalho acima da cabeça ou esportes que deixam a parte posterior do ombro tensa. Iniciantes podem usá-lo conforme descrito, pois o desafio é o controle e a consciência corporal, não a resistência. Use o alongamento em ambos os lados e mantenha a sensação uniforme de repetição para repetição. Se o ombro pinçar na frente, o pescoço assumir a tensão ou você sentir formigamento em vez de alongamento, reduza a amplitude imediatamente. O melhor resultado vem de uma posição repetível que você possa manter confortavelmente, não de forçar o braço mais para trás do corpo. ## Instruções 1. Fique em pé sobre um piso ou tapete estável com os pés afastados na largura dos quadris e as costelas alinhadas sobre a pelve. 2. Dobre o cotovelo que está trabalhando e deslize a mão para cima atrás das costas, de modo que ela descanse perto do meio da coluna ou na área inferior da escápula. 3. Mantenha o pescoço longo e deixe o ombro oposto relaxado, em vez de elevá-lo em direção à orelha. 4. Puxe o ombro em trabalho levemente para baixo e, em seguida, acomode-se no primeiro alongamento leve na parte posterior do ombro. 5. Evite estufar o peito e não gire o tronco para compensar a amplitude. 6. Expire lentamente enquanto deixa o ombro relaxar na posição. 7. Mantenha o alongamento sem balançar ou forçar a mão mais para trás do corpo. 8. Solte o braço gradualmente, reajuste sua postura e repita do outro lado. ## Dicas e Truques - Mantenha o ângulo do cotovelo confortável; forçá-lo muito alto geralmente transforma o alongamento em um pinçamento no ombro. - Pense em alongar a parte posterior do ombro, não em forçar a mão mais para cima na coluna. - Se a sua lombar arquear, abaixe as costelas e reduza a amplitude. - Uma expiração lenta geralmente permite que a parte posterior do ombro relaxe mais do que um empurrão forte. - Mantenha o queixo levemente retraído para que o pescoço não assuma o alongamento. - Use um espelho ou parede, se necessário, para evitar que seu tronco gire e roube a tensão. - Se a frente do ombro parecer aguda, pare e encurte a posição do braço imediatamente. - Este alongamento deve ser de leve a moderado, nunca agressivo ou causar dormência. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Ombro com Alcance para Cima visa? Ele visa principalmente a parte posterior do ombro e a parte superior do braço, com algum alongamento na parte superior das costas. ### Este é um alongamento em pé ou no chão? A imagem mostra uma versão em pé. Você só precisa de um piso ou tapete estável para equilíbrio. ### Onde devo sentir mais o alongamento? Você deve senti-lo na parte posterior do ombro, na parte externa do braço ou na parte superior da área da escápula. ### Por que a frente do meu ombro parece pinçada? Isso geralmente significa que o cotovelo está muito alto, o tronco está girando ou o ombro está sendo forçado muito para trás do corpo. ### Posso fazer isso antes de exercícios de empurrar ou trabalho acima da cabeça? Sim, funciona bem em um aquecimento se você mantiver a amplitude suave e evitar ficar muito tempo em um alongamento profundo. ### Meu peito deve girar para obter mais amplitude? Não. Mantenha o tronco praticamente alinhado para que o alongamento permaneça no ombro em vez de se transformar em uma rotação de tronco. ### Iniciantes podem usar este alongamento? Sim. Iniciantes devem manter o movimento suave e parar bem antes de qualquer pinçamento ou dormência. ### Por quanto tempo devo manter cada lado? Uma manutenção curta e relaxada geralmente é suficiente. Concentre-se na respiração e na repetibilidade em vez de forçar um alongamento máximo longo.