# Flexor, Depressor E Retrator De Ombros Sentado Com Rolo E Perna Única - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/2209/roll-seated-single-leg-shoulder-flexor-depressor-retractor/ - Media ID: 2209 - Primary muscle: Bíceps - Body part: Peito - Equipment: Rolo de Espuma - Video: https://fitwill.app/videos/2209/roll-seated-single-leg-shoulder-flexor-depressor-retractor.mp4 ## Description O Flexor, Depressor e Retrator de Ombros Sentado com Rolo e Perna Única é um exercício de mobilidade de solo assistido que abre a parte frontal dos ombros enquanto você mantém uma postura estável e levemente reclinada, com uma perna apoiada em um rolo de espuma. Na imagem, as mãos permanecem plantadas atrás dos quadris, o peito permanece elevado e o tronco permanece alongado para que os ombros possam ficar deprimidos e retraídos em vez de colapsarem para frente. O rolo sob a perna de trabalho adiciona um pequeno componente de rolagem e fornece uma dica clara para manter o corpo organizado enquanto você se move. Este exercício é útil após movimentos de empurrar, trabalho acima da cabeça, mergulhos, flexões ou longos períodos sentado, quando a parte frontal dos ombros e a parte superior do peito parecem tensas. Ele também exige que os braços suportem o peso do corpo enquanto as escápulas permanecem fixas, por isso funciona bem como um reset de aquecimento, um bloco de mobilidade entre séries ou um movimento acessório de baixa intensidade. A configuração de perna única torna a posição mais fácil de controlar e reduz a chance de a lombar ou a pelve assumirem o controle da repetição. O principal efeito de treinamento vem da configuração e da qualidade da sustentação, não de forçar uma grande amplitude. Mantenha as palmas das mãos no chão, o pescoço longo e evite que as costelas se projetem enquanto deixa a cintura escapular abrir. O movimento deve parecer suave e deliberado: estabeleça a base, mantenha o peito orgulhoso, deslize ou role a perna apenas até onde os ombros permaneçam estáveis e, em seguida, retorne com o mesmo controle. Se os ombros encolherem ou a lombar arquear muito, a amplitude está muito agressiva. Como o exercício é assistido e de baixa carga, iniciantes podem usá-lo com segurança, mas a posição das mãos e o ângulo do tronco ainda importam. Se os punhos, a parte frontal do ombro ou a lombar parecerem pinçados, aproxime as mãos dos quadris e encurte a amplitude. Use-o para aprimorar a extensão do ombro, a retração escapular e o controle do tronco ereto antes de exercícios de empurrar mais difíceis ou trabalho atlético, e mantenha cada repetição suave o suficiente para que a respiração permaneça calma. ## Instruções 1. Sente-se no chão com as palmas das mãos plantadas atrás dos quadris e os dedos voltados levemente para fora ou para o lado. 2. Coloque um calcanhar ou a parte inferior da panturrilha no rolo de espuma e mantenha o outro joelho dobrado com o pé apoiado no chão para suporte. 3. Eleve o peito, alongue o pescoço e evite que as costelas se projetem antes de mover o rolo. 4. Pressione levemente ambas as mãos para posicionar os ombros para baixo e para trás, sem encolhê-los. 5. Deslize a perna esticada para longe rolando o rolo de espuma para frente apenas até onde o tronco permaneça estável. 6. Faça uma pausa breve na posição aberta, mantendo a pelve quieta e a parte frontal do ombro controlada. 7. Puxe o calcanhar de volta para você com um retorno suave, mantendo as mãos e os ombros na mesma posição. 8. Reinicie o tronco, restabeleça o posicionamento dos ombros e repita pelo número planejado de repetições. ## Dicas e Truques - Mantenha as mãos próximas o suficiente para que você possa pressionar o chão sem travar os cotovelos rigidamente atrás de você. - Pense no esterno para cima e nas costelas para baixo para que o alongamento venha da cintura escapular, não de um grande arco na lombar. - Deixe o rolo deslizar sob a perna; não chute nem salte com o calcanhar de trabalho para ganhar amplitude extra. - Se a parte frontal do ombro pinçar, aproxime um pouco mais as mãos dos quadris e encurte o deslizamento. - Mantenha a perna dobrada como um apoio quieto, em vez de deixá-la girar ou desviar para dentro enquanto você se move. - Expire enquanto a perna rola para longe para ajudar a manter a caixa torácica empilhada e o pescoço relaxado. - Mova-se lentamente no retorno para que os ombros continuem trabalhando em vez de caírem de volta para a posição inicial. - Interrompa a série se os punhos, cotovelos ou ombros começarem a assumir o controle em vez do tronco e da posição de suporte. ## Perguntas Frequentes ### O que o Flexor, Depressor e Retrator de Ombros Sentado com Rolo e Perna Única treina? Ele treina o controle da extensão do ombro, a retração e depressão escapular e a estabilidade assistida da parte superior do corpo. ### Por que uma perna fica no rolo de espuma em vez de ambas as pernas esticadas? A configuração de perna única torna a posição mais fácil de organizar e oferece uma maneira mais clara de deslizar sem perder o controle do tronco. ### Onde devo sentir mais o alongamento? Você deve sentir na parte frontal dos ombros e na parte superior do peito, com os braços e a parte superior das costas trabalhando para sustentar a posição. ### O rolo de espuma deve se mover durante a repetição? Sim. A perna de trabalho deve deslizar o rolo apenas até onde você consiga manter o peito elevado e os ombros posicionados. ### Iniciantes podem fazer este exercício? Sim. É adequado para iniciantes, desde que a amplitude permaneça curta e as mãos, ombros e costelas permaneçam organizados. ### E se eu sentir pressão nos punhos ou na parte frontal dos ombros? Aproxime as mãos dos quadris, diminua a inclinação para trás e reduza a distância que você desliza a perna. ### Quando este exercício é mais útil? Funciona bem em aquecimentos, blocos de recuperação ou entre séries de empurrar quando você deseja um exercício de abertura de ombros de baixa carga. ### Qual é o maior erro a evitar? Não transforme isso em uma curvatura para trás. Se as costelas se projetarem ou os ombros encolherem, encurte a amplitude e reinicie a posição de suporte.