# Alongamento De Quadril Em Pombo - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/2280/pigeon-hip-stretch/ - Media ID: 2280 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Outro - Video: https://fitwill.app/videos/2280/pigeon-hip-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Quadril em Pombo é um exercício de mobilidade feito no solo para os quadris e glúteos. Na imagem, uma perna está dobrada à frente do corpo enquanto a outra perna se estende reta para trás, e o tronco é apoiado pelas mãos no tapete. A configuração é importante porque o ângulo da canela da frente, a posição da perna de trás e o quanto você se inclina para frente mudam onde o alongamento é sentido. Este alongamento é geralmente usado para abrir a parte externa do quadril, o glúteo e os rotadores profundos da perna da frente. Um alongamento leve também pode ser sentido no flexor do quadril da perna de trás se você mantiver a pelve alongada e a perna de trás ativa. O objetivo não é afundar agressivamente no chão. É criar uma posição na qual você possa respirar e manter sem torcer, colapsar ou irritar o joelho. Comece colocando a perna da frente em uma posição de pombo confortável no tapete, depois deslize a perna de trás para longe atrás de você. Mantenha as mãos sob os ombros e eleve o peito antes de aprofundar. A partir daí, caminhe com as mãos para frente e abaixe o tronco gradualmente, mantendo os quadris o mais nivelados possível conforme sua mobilidade permitir. Se um quadril estiver flutuando ou o alongamento parecer muito intenso, fique mais alto ou coloque uma toalha dobrada sob o quadril da frente. Respire lentamente e deixe cada expiração relaxar um pouco mais a parte externa do quadril. Um tronco mais ereto mantém o alongamento mais suave, enquanto uma dobra para frente geralmente aumenta a demanda sobre o glúteo e a parte externa do quadril da frente. Saia da posição lentamente, reposicione ambos os joelhos e troque os lados com a mesma quantidade de tempo e controle. Use este alongamento após treinos de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadris tensos e rotacionados para dentro. Também funciona bem em um aquecimento quando você precisa de um exercício de abertura suave antes de agachamentos, passadas ou movimentos de dobradiça de quadril. Mantenha o alongamento livre de dor, evite forçar o joelho da frente e pare se sentir pontadas no joelho ou na lombar em vez de um alongamento limpo no quadril. ## Instruções 1. Coloque uma perna à sua frente no tapete com o joelho dobrado e a canela angulada pelo chão, depois estenda a outra perna reta atrás de você. 2. Mantenha ambas as mãos no tapete sob os ombros e alongue a coluna antes de afundar mais. 3. Alinhe os quadris o máximo que sua mobilidade permitir, sem forçar o joelho da frente ou a lombar. 4. Pressione a perna de trás para longe e mantenha a pelve nivelada enquanto se prepara para dobrar o tronco para frente. 5. Caminhe com as mãos mais para frente e abaixe o peito gradualmente em direção ao chão. 6. Expire lentamente enquanto se acomoda na parte externa do quadril e glúteo da perna da frente. 7. Mantenha o alongamento sem balançar ou torcer, e permaneça em uma posição na qual você possa respirar calmamente. 8. Pressione o chão com as mãos para sair do alongamento lentamente, depois reposicione e repita do outro lado. ## Dicas e Truques - Mantenha a canela da frente em um ângulo que pareça confortável; um ângulo menor geralmente é mais fácil para o joelho. - Se o quadril da frente ficar muito alto em relação ao chão, coloque uma toalha dobrada ou almofada sob ele em vez de forçar o alongamento. - Um tronco ereto proporciona um alongamento mais suave; dobrar para frente geralmente aumenta a demanda sobre o glúteo e a parte externa do quadril. - Mantenha a perna de trás ativa e alongada para que o alongamento permaneça no quadril em vez de colapsar na lombar. - Não tente forçar uma pelve perfeitamente alinhada se isso causar pontadas ou estresse no joelho. - Use expirações lentas para relaxar a parte externa do quadril em vez de empurrar com mais força com os braços. - Se o joelho da frente parecer irritado, diminua o ângulo e traga a canela mais próxima de ficar paralela ao seu tronco. - Pare o alongamento se sentir dor aguda, dormência ou uma sensação de travamento no joelho ou na lombar. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Quadril em Pombo trabalha principalmente? Ele trabalha principalmente o glúteo, a parte externa do quadril e os rotadores profundos do quadril da perna da frente, com algum alongamento frequentemente sentido no flexor do quadril da perna de trás. ### Por que minhas mãos ficam no tapete neste alongamento? As mãos sustentam o tronco para que você possa controlar o quanto se dobra para frente e manter o alongamento focado no quadril em vez de colapsar o corpo. ### Devo sentir isso no joelho? Não, o alongamento principal deve permanecer no quadril e no glúteo. Se o joelho parecer agudo ou pinicado, reduza o ângulo ou saia da posição. ### O quanto devo me dobrar para frente? Apenas o quanto você conseguir respirar confortavelmente. Uma pequena inclinação para frente é suficiente para muitas pessoas; ir mais fundo não é automaticamente melhor. ### E se meu quadril da frente não alcançar o chão? Isso é normal. Use uma toalha dobrada, bloco ou almofada sob o quadril para que você possa relaxar sem forçar a pelve para baixo. ### Este é um bom alongamento de aquecimento? Sim, se você mantiver o movimento suave e breve. Use uma versão mais leve antes de agachamentos, passadas ou corrida em vez de forçar uma permanência longa. ### Posso usar isso após o treino de membros inferiores? Sim. É comumente usado após o dia de pernas, corrida ou ciclismo para reduzir a sensação de tensão ao redor dos quadris e glúteos. ### Qual é o erro mais comum? As pessoas geralmente forçam o joelho da frente ou torcem a pelve para descer mais, em vez de manter a posição calma e controlada.