# Supino Com Barra Com Pegada Fechada

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/2391/barbell-close-grip-bench-press/
- Media ID: 2391
- Primary muscle: Tríceps
- Body part: Braços Superiores
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/2391/barbell-close-grip-bench-press.mp4

## Description

O Supino com Barra com Pegada Fechada é um exercício de empurrar em banco plano que desloca a carga de trabalho para os tríceps, mantendo o envolvimento do peitoral e da parte frontal dos ombros. A posição mais estreita das mãos encurta a alavanca no cotovelo e torna o bloqueio mais exigente, razão pela qual esta variação é frequentemente usada quando se deseja força nos braços, potência de empurrar e melhor controle ao sair do peito. Não é um movimento de potência apressado. A configuração, a trajetória da barra e o ângulo do cotovelo determinam se a série parece suave ou instável.

Na imagem, o praticante está deitado em um banco plano dentro de um rack, segurando a barra logo abaixo da largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os antebraços e os cotovelos mantidos mais próximos ao tronco. Essa posição deve permitir que a barra desça em uma linha controlada até a parte inferior do peito ou parte superior do esterno, sem que os ombros rolem para a frente. A pegada mais fechada aumenta o envolvimento do tríceps, mas também torna a posição do punho e o alinhamento do antebraço mais importantes do que em um supino com pegada mais aberta.

Uma boa repetição começa tirando a barra do suporte com os braços estendidos, contraindo o tronco e posicionando os pés de forma que a parte superior das costas permaneça firme no banco. Abaixe a barra sob controle, faça uma pausa breve ou mude a direção suavemente perto do peito, depois empurre-a de volta para cima, levando os cotovelos em direção à extensão sem deixá-los abrir muito para os lados. A barra deve percorrer um caminho consistente e terminar acima dos ombros com os braços estendidos e os punhos ainda neutros.

Este exercício é útil para sessões de membros superiores focadas em força, trabalho acessório de tríceps e prática de empurrar quando você deseja um movimento baseado em supino com uma pegada mais estreita. Também pode ser uma boa opção para praticantes que desejam reduzir o estresse nos ombros causado por uma pegada aberta, desde que os ombros, punhos e cotovelos tolerem a configuração. O objetivo principal é manter cada repetição limpa: ombros estáveis, velocidade da barra uniforme e sem quicar no peito.

Use uma carga que você possa controlar durante toda a amplitude de movimento, especialmente se seus punhos tendem a dobrar para trás ou seus cotovelos se desviarem para fora. Uma série bem-sucedida parece que os tríceps estão finalizando o empurrão, não a lombar ou os ombros salvando o movimento. Interrompa a série antes que a trajetória da barra fique instável ou você perca sua posição no banco.

## Instruções

1. Posicione um banco plano em um rack para que a barra comece acima dos seus olhos ou da parte superior do peito, depois deite-se com os pés apoiados no chão e as escápulas puxadas para baixo e juntas no banco.
2. Segure a barra logo abaixo da largura dos ombros, envolva-a completamente com os polegares e alinhe os punhos sobre os antebraços antes de tirar a barra do suporte.
3. Retire a barra com os braços estendidos e segure-a acima do meio do peito com os cotovelos levemente flexionados, mas não travados para trás com força.
4. Inspire, contraia o tronco e abaixe a barra sob controle em direção à parte inferior do peito ou parte superior do esterno.
5. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e os antebraços quase verticais enquanto a barra desce.
6. Toque o peito levemente ou pare logo acima dele, depois inverta o movimento da barra sem quicar ou perder a tensão na parte superior das costas.
7. Empurre a barra para cima e levemente para trás para que ela termine acima dos ombros com os braços estendidos e os punhos ainda neutros.
8. Expire durante o empurrão, reajuste a posição dos ombros no topo e repita para as repetições planejadas antes de colocar a barra de volta no suporte sob controle.

## Dicas e Truques

- Uma pegada muito estreita pode sobrecarregar os punhos e cotovelos; tente manter logo abaixo da largura dos ombros, não com as mãos se tocando.
- Mantenha os nós dos dedos apontados para cima para que a barra fique sobre a base da palma da mão em vez de dobrar os punhos para trás.
- Se seus cotovelos abrirem muito na descida, diminua a carga e pense em deslizá-los em direção às costelas.
- Tocar muito alto no peito geralmente transforma a repetição em um desenvolvimento de ombros; mire mais abaixo na linha do esterno.
- Não deixe os ombros perderem o arco ou encolherem em direção às orelhas quando a barra atingir a parte inferior.
- Use uma descida controlada para que a barra permaneça silenciosa e a parte superior das costas permaneça fixada no banco.
- Se seus pés deslizarem ou seus quadris subirem, a carga está muito pesada para a configuração que você está mantendo.
- Uma pequena pausa perto do peito pode melhorar o controle e reduzir o quique se você tende a apressar a inversão do movimento.
- Use travas de segurança ou um parceiro de treino ao trabalhar perto da falha, pois o supino com pegada fechada é mais difícil no bloqueio e pode travar repentinamente.

## Perguntas Frequentes

### O que a pegada fechada muda em comparação com o supino com barra comum?

Ela desloca mais o trabalho para os tríceps e reduz a contribuição do peitoral em comparação com uma pegada de supino mais aberta.

### Qual deve ser a largura das minhas mãos na barra?

Use uma pegada logo abaixo da largura dos ombros para que seus punhos permaneçam alinhados e seus cotovelos possam seguir mais próximos ao seu tronco.

### Onde a barra deve tocar no supino?

A parte inferior do peito ou a parte superior do esterno geralmente é o melhor alvo para esta variação, desde que seus ombros permaneçam fixos e a trajetória da barra permaneça suave.

### Meus cotovelos devem permanecer fechados o tempo todo?

Eles devem permanecer mais próximos às laterais do corpo do que em um supino padrão, mas não precisam ficar completamente colados.

### Preciso de um parceiro de treino para este exercício?

Um parceiro de treino é útil para séries pesadas, e pinos de segurança ou travas de banco são um backup inteligente se você treinar perto da falha.

### Este exercício é difícil para os punhos?

Pode ser se a pegada for muito estreita ou se a barra ficar muito para trás na mão, portanto, mantenha o punho neutro e a barra centralizada sobre a palma da mão.

### Iniciantes podem usar o supino com barra com pegada fechada?

Sim, desde que a carga seja leve o suficiente para manter a posição no banco, o alinhamento do punho e a trajetória da barra consistentes.

### O que geralmente faz a repetição falhar primeiro?

A maioria dos praticantes trava perto do topo se os tríceps estiverem fracos, ou na parte inferior se a barra estiver muito pesada e o ponto de toque for inconsistente.