# Remada Curvada Com Barra Pegada Supinada - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/2467/barbell-reverse-grip-bent-over-row/ - Media ID: 2467 - Primary muscle: Trapézios - Body part: Costas - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/2467/barbell-reverse-grip-bent-over-row.mp4 ## Description A Remada Curvada com Barra Pegada Supinada é um exercício de puxada com quadril flexionado que utiliza uma pegada supinada (palmas voltadas para frente) para trabalhar a parte superior das costas, dorsais e bíceps, enquanto ensina a manter um ângulo de tronco estável. A pegada supinada altera a sensação da remada em comparação com a versão pronada: os cotovelos geralmente passam um pouco mais próximos ao corpo, a barra tende a terminar mais baixa no tronco e os bíceps contribuem mais para a puxada. Este movimento é útil quando você deseja uma remada que treine a espessura das costas sem abrir mão do trabalho de posição de dobradiça (hinge) de uma puxada com peso livre. Ele reforça a conexão entre o quadril, o tronco e as escápulas, portanto, a repetição deve parecer deliberada em vez de explosiva. O objetivo não é levantar o tronco e dar um puxão na barra, mas manter o tronco fixo e remar o peso com as costas e os braços. A preparação é importante porque a posição de dobradiça cria o espaço para a barra se mover livremente. Com a barra sobre o meio do pé, flexione levemente os joelhos, incline o quadril até que seu peito esteja voltado para o chão e mantenha a coluna alinhada desde a nuca até o cóccix. A pegada supinada deve ser estreita o suficiente para parecer natural nos punhos e cotovelos, mas não tão estreita a ponto de a barra bater nas coxas ou forçar os ombros para frente. Cada repetição deve começar a partir de uma posição de suspensão controlada sob os ombros, terminando com a barra puxada em direção às costelas inferiores ou parte superior do abdômen. À medida que a barra sobe, pense em puxar os cotovelos para trás e levemente para dentro, depois contraia as escápulas sem encolher os ombros em direção ao pescoço. Abaixe a barra com o mesmo controle e mantenha a dobradiça travada no lugar para que a série permaneça nas costas em vez de se transformar em um levantamento terra parcial. A Remada Curvada com Barra Pegada Supinada funciona bem como um acessório de força no dia de costas, dia de puxar ou em qualquer programa que precise de mais volume para a parte superior das costas com uma configuração estrita de peso livre. Pode ser adaptada para iniciantes com cargas mais leves e uma amplitude menor, mas recompensa o bom posicionamento mais do que a força bruta. Se a sua lombar estiver fazendo a maior parte do trabalho, o tronco está muito ereto, a barra está muito pesada ou as repetições estão ficando desleixadas. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure uma barra com uma pegada supinada logo fora da largura das coxas. 2. Incline o quadril até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, flexione levemente os joelhos e deixe a barra pendurada abaixo dos ombros com os braços esticados. 3. Estufe o peito, mantenha o pescoço alinhado e contraia o tronco antes da primeira puxada. 4. Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou parte superior do abdômen, conduzindo os cotovelos para trás e levemente para dentro. 5. Mantenha seu tronco fixo na posição de dobradiça e evite endireitar o corpo à medida que a barra sobe. 6. Contraia as escápulas no topo sem encolher os ombros em direção às orelhas. 7. Abaixe a barra lentamente até que seus braços estejam esticados novamente e as anilhas se estabilizem sob controle. 8. Reajuste sua contração e repita para as repetições planejadas, levantando-se apenas após a barra estar totalmente parada. ## Dicas e Truques - Se a barra tocar suas coxas em cada repetição, alargue um pouco a pegada para que a barra possa se mover livremente até o tronco. - Mantenha a barra próxima às pernas e ao tronco; deixá-la balançar para frente torna a dobradiça instável e transfere o esforço para longe das costas. - Pense em puxar os cotovelos para trás do corpo, não em fazer uma rosca com as mãos. - Interrompa a série antes que sua lombar comece a tirar você da posição de dobradiça. - Uma leve pausa contra as costelas inferiores facilita sentir os dorsais e a parte média das costas em vez de apressar a remada. - Mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços para que a pegada supinada não colapse em extensão de punho. - Use um ângulo de peito mais estreito e uma carga mais leve se a pegada supinada irritar seus cotovelos ou punhos. - Expire enquanto a barra sobe e inspire enquanto ela desce para que seu tronco permaneça contraído durante toda a série. ## Perguntas Frequentes ### O que a Remada Curvada com Barra Pegada Supinada trabalha principalmente? Ela foca principalmente na parte superior das costas e dorsais, com os bíceps ajudando devido à pegada supinada. ### Por que usar uma pegada supinada na Remada Curvada com Barra? A pegada supinada geralmente permite que você mantenha os cotovelos mais próximos ao corpo e faz com que os dorsais e bíceps se sintam mais envolvidos. ### Onde a barra deve tocar na Remada Curvada com Barra Pegada Supinada? Uma boa finalização é geralmente nas costelas inferiores ou na parte superior do abdômen, não no peito e nem nos quadris. ### Meu tronco deve ficar parado durante a remada? Sim. Seu tronco deve manter o mesmo ângulo de dobradiça enquanto os braços movem a barra, caso contrário, a série se transforma em um balanço corporal. ### A Remada Curvada com Barra Pegada Supinada é boa para iniciantes? Sim, se você usar uma barra leve e mantiver a dobradiça estrita. Iniciantes geralmente precisam de menos carga do que pensam para manter a posição estável. ### Quais são os erros mais comuns nesta remada? Os maiores são levantar o tronco durante a puxada, deixar a barra se afastar do corpo e encolher os ombros no topo. ### E se a pegada supinada incomodar meus punhos ou cotovelos? Use uma carga mais leve, faça uma pegada um pouco mais larga ou mude para uma remada com pegada neutra se o desconforto não passar rapidamente. ### Quão baixo devo descer a barra entre as repetições? Desça até que os braços estejam esticados e os ombros permaneçam encaixados, depois deixe-a estabilizar antes da próxima puxada. ### O que devo sentir trabalhando durante a Remada Curvada com Barra Pegada Supinada? Você deve sentir tensão em toda a parte superior das costas, dorsais e braços, com a lombar trabalhando principalmente para manter a dobradiça.