# Extensão De Tríceps Deitado Com Barra E Pegada Fechada - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/2607/barbell-lying-close-grip-triceps-extension/ - Media ID: 2607 - Primary muscle: Tríceps - Body part: Braços Superiores - Equipment: Barra ## Description A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é um exercício de isolamento para tríceps realizado em um banco. Você deita reto em um banco, segura a barra com uma pegada estreita e flexiona e estende os cotovelos para que a barra percorra um arco curto sobre o rosto ou logo atrás da testa. O movimento parece simples, mas a configuração é importante, pois pequenas mudanças no ângulo do cotovelo, na posição do pulso e na posição do ombro alteram a quantidade de tensão que permanece no tríceps. Este exercício treina principalmente o tríceps braquial, especialmente quando você mantém os braços estáveis e deixa os cotovelos fazerem o trabalho. Os antebraços seguram e estabilizam a barra, os ombros ajudam a ancorar a parte superior do braço e o tronco se apoia contra o banco para que a repetição não se transforme em um supino de corpo inteiro. Essa combinação torna a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada útil para levantadores que desejam um trabalho direto de tríceps sem depender do impulso do peito ou das pernas. Uma boa configuração começa com a cabeça perto da parte superior do banco, pés plantados, omoplatas puxadas para trás e para baixo, e a barra posicionada sobre a parte superior do peito ou rosto. Use uma pegada que seja estreita, mas que ainda permita que seus pulsos fiquem retos. Se a pegada for muito apertada, os pulsos dobram para trás e os cotovelos abrem; se for muito larga, o tríceps perde parte da carga direta que este exercício deve criar. Durante a repetição, abaixe a barra lentamente dobrando apenas os cotovelos, mantendo a parte superior dos braços quase fixa. A barra deve descer em um arco controlado em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça, dependendo do conforto do ombro e do ângulo do banco. Pressione a barra de volta para cima estendendo os cotovelos até que os braços estejam retos novamente, então pare antes que os ombros se movam para frente ou a barra saia da posição. A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é útil como trabalho acessório após o supino, em dias focados em braços ou sempre que você quiser um estímulo de tríceps controlado com impulso mínimo. Também é um bom exercício para aprender a separar a extensão do cotovelo do movimento do ombro, o que se transfere para outros padrões de empurrar. Mantenha a carga honesta, o ritmo deliberado e a amplitude sem dor; se os cotovelos ou pulsos reclamarem, encurte a descida ligeiramente e mantenha o caminho da repetição suave em vez de forçar um alongamento mais profundo. ## Instruções 1. Deite-se reto em um banco com a cabeça perto da borda superior, pés plantados no chão e olhos alinhados sob a barra. 2. Segure a barra logo dentro da largura dos ombros, envolva os polegares ao redor da barra e mantenha os pulsos alinhados sobre os antebraços. 3. Retire a barra do suporte ou leve-a para a posição inicial acima dos ombros com os cotovelos retos e a parte superior dos braços quase vertical. 4. Puxe as omoplatas para trás e para baixo contra o banco para que o peito permaneça aberto e a parte superior dos braços permaneça estável. 5. Abaixe a barra em um arco lento dobrando apenas os cotovelos, guiando-a em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça. 6. Mantenha os cotovelos apontados principalmente para cima e evite deixá-los abrir conforme a barra desce. 7. Inverta o movimento esticando os cotovelos e pressionando a barra de volta ao início sem dar impulso. 8. Expire ao pressionar para cima, inspire na descida e mantenha a repetição suave da primeira à última. 9. Termine a série retornando a barra ao suporte ou à posição inicial com controle antes de sentar-se. ## Dicas e Truques - Use uma pegada estreita o suficiente para carregar o tríceps, mas larga o suficiente para que seus pulsos permaneçam alinhados em vez de dobrados para trás. - Se seus cotovelos abrirem, abaixe a barra em direção ao topo da cabeça em vez de forçá-la mais para baixo atrás do banco. - Uma fase de descida de 2-3 segundos mantém a tensão no tríceps e evita que a barra caia sem controle. - Mantenha a parte superior dos braços quase fixa; se eles balançarem em direção ao peito, o exercício se transforma em um supino desleixado. - Se a barra tocar a área da testa, mantenha o caminho curto e controlado em vez de deixá-la bater na linha do banco. - Use um parceiro de treino ou travas de segurança quando a carga estiver pesada, pois uma repetição falha termina perto do seu rosto. - Pare a série quando seus pulsos começarem a dobrar para trás ou os cotovelos perderem o caminho estreito. - Uma carga ligeiramente mais leve com um rastreamento de cotovelo mais limpo geralmente desenvolve o tríceps melhor do que uma repetição pesada com roubo. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada treina mais? O tríceps é o alvo principal, com os antebraços segurando a barra e os ombros estabilizando a parte superior dos braços no banco. ### A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é o mesmo que o skullcrusher? Sim. Skullcrusher é o apelido comum para este padrão de extensão de tríceps deitado, especialmente quando a barra viaja em direção à testa ou ligeiramente atrás dela. ### Para onde a barra deve ir na descida? Abaixe-a em um arco controlado em direção à testa ou logo atrás da cabeça. O melhor ponto de parada é aquele que mantém os cotovelos fechados e evita que os ombros se movam para frente. ### Por que meus cotovelos abrem durante a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada? Isso geralmente significa que a pegada está muito larga, a carga está muito pesada ou a barra está sendo abaixada demais. Estreite um pouco a pegada e mantenha a parte superior dos braços mais vertical. ### Iniciantes podem fazer este exercício com segurança? Sim, se começarem com pouco peso, usarem um parceiro de treino ou travas de segurança e aprenderem a manter o caminho da barra controlado antes de adicionar carga. ### Por que meus pulsos doem na barra? Os pulsos geralmente doem quando são dobrados para trás por uma pegada excessivamente estreita. Mantenha a barra mais baixa na palma da mão e alinhe o pulso sobre o antebraço. ### Como isso é diferente de um supino com pegada fechada? O supino com pegada fechada usa o impulso do peito e do ombro para mover a barra. A extensão de tríceps deitado com pegada fechada mantém a parte superior dos braços quase fixa para que os cotovelos façam a maior parte do trabalho. ### Devo usar uma barra EZ em vez de uma barra reta? Uma barra EZ pode ser mais confortável para os pulsos de muitos levantadores, mas a barra reta é adequada se seus pulsos permanecerem alinhados e a pegada parecer confortável.