# Tríceps Kickback Com Polia (Dois Braços) - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3070/cable-two-arm-tricep-kickback/ - Media ID: 3070 - Primary muscle: Outro - Body part: Braços Superiores - Equipment: Máquina de Cabo ## Description O Tríceps Kickback com Polia (Dois Braços) é um movimento de tríceps com cabo, realizado em posição inclinada a partir de uma dobradiça de quadril, com ambos os cotovelos mantidos próximos ao tronco. A polia baixa mantém a tensão no tríceps durante toda a amplitude, por isso o exercício recompensa um tronco fixo, ombros imóveis e uma extensão de cotovelo limpa, em vez de um grande movimento de balanço. A imagem mostra um puxador preso a um cabo baixo, o praticante inclinado para frente e os braços próximos às costelas enquanto os antebraços se movem para trás. Esse ajuste é importante porque o cabo tende a puxar as mãos para frente conforme você estende, então a inclinação, a flexão dos joelhos e a posição dos cotovelos determinam se a série será focada no tríceps ou se será um movimento compensado pelo corpo todo. Quando o tronco permanece estável, o tríceps faz a maior parte do trabalho e a articulação do ombro não é sobrecarregada. Use uma carga leve a moderada e pense em empurrar o puxador diretamente para trás, atrás de você, até que os cotovelos se abram totalmente, controlando então o retorno até que o cabo comece a puxar as mãos para frente novamente. Os ombros devem permanecer baixos, o pescoço relaxado e os punhos alinhados com os antebraços. Se a lombar arredondar, os cotovelos se afastarem ou o corpo balançar para finalizar a repetição, o peso está muito pesado ou a inclinação está perdendo a posição. Esta variação é útil como trabalho acessório após supinos, como finalizador de tríceps ou sempre que você quiser tensão constante do cabo sem precisar deitar em um banco. Também é uma boa opção para praticantes que desejam um exercício de isolamento de braço controlado que não dependa de impulso. Mantenha as repetições suaves, o caminho do cabo organizado e interrompa a série quando não conseguir mais manter a posição inclinada sem compensar. ## Instruções 1. Ajuste a polia do cabo na posição baixa e prenda um puxador, depois fique de frente para a máquina com ambas as mãos no puxador. 2. Incline-se pelos quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, mantenha uma leve flexão nos joelhos e mantenha a coluna neutra. 3. Puxe os cotovelos para trás de modo que fiquem próximos às costelas e suas mãos comecem perto da cintura ou da parte inferior da caixa torácica. 4. Contraia o abdômen, mantenha o peito aberto e deixe os ombros baixos, em vez de deixá-los subir em direção às orelhas. 5. Empurre o puxador diretamente para trás esticando ambos os cotovelos, mantendo a parte superior dos braços imóvel. 6. Finalize a repetição quando os braços estiverem totalmente estendidos atrás de você, sem deixar o tronco balançar ou os cotovelos abrirem. 7. Contraia o tríceps brevemente no ponto de bloqueio e, em seguida, retorne o puxador para frente de forma controlada até que os cotovelos dobrem novamente. 8. Reajuste a inclinação e respire de forma constante antes da próxima repetição. ## Dicas e Truques - Mantenha a polia baixa o suficiente para que o cabo puxe levemente para frente e para baixo ao iniciar cada repetição. - Trave a parte superior dos braços ao lado do tronco; se eles se moverem, o movimento se transforma em um balanço de ombro. - Use uma carga mais leve do que usaria para um pulley em pé, pois a inclinação facilita a compensação. - Pense em mover apenas os antebraços, enquanto os cotovelos agem como o ponto de articulação. - Mantenha os punhos neutros e alinhados sobre o puxador, em vez de dobrá-los para trás. - Mantenha o equilíbrio sobre o meio dos pés para não balançar os quadris ao finalizar a extensão. - Uma pausa curta na extensão total do cotovelo é mais útil do que buscar uma amplitude enorme atrás do corpo. - Se sua lombar começar a trabalhar mais do que o tríceps, levante o peito levemente e encurte a série. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Tríceps Kickback com Polia (Dois Braços) trabalha mais? Ele trabalha principalmente o tríceps, especialmente durante a fase de extensão do cotovelo, onde o cabo mantém tensão constante. ### Como devo posicionar meu corpo para o kickback com cabo? Incline-se para frente com a coluna neutra, joelhos levemente flexionados e o puxador mantido perto da cintura antes de estender os cotovelos. ### Meus braços devem se mover durante a repetição? Eles devem permanecer próximos às costelas com apenas uma pequena quantidade de movimento; os cotovelos devem ser o ponto principal de articulação. ### Por que usar um cabo em vez de halteres para este kickback? O cabo mantém a tensão no tríceps durante toda a repetição, especialmente perto do bloqueio e no retorno. ### Iniciantes podem fazer o Tríceps Kickback com Polia (Dois Braços)? Sim, se começarem com uma carga leve e mantiverem a inclinação e a posição dos cotovelos controladas. ### O que devo fazer se sentir que minha lombar está sendo muito exigida? Reduza a carga, encurte a amplitude e reajuste a inclinação do quadril para que o tronco permaneça contraído em vez de subir. ### Quais são os erros de forma mais comuns com o puxador e o cabo? Deixar os cotovelos abrirem, balançar o tronco e dobrar demais os punhos são os maiores problemas. ### Onde este exercício se encaixa em um treino? Ele funciona bem como trabalho acessório de tríceps após supinos ou como um finalizador controlado quando você deseja tensão constante do cabo.