# Retração Cervical (Chin Tuck) - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3151/chin-tuck/ - Media ID: 3151 - Primary muscle: Pescoço - Body part: Pescoço - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/3151/chin-tuck.mp4 ## Description A Retração Cervical é um exercício de controle do pescoço feito em pé, utilizando apenas o peso do corpo. O objetivo não é inclinar o pescoço para frente, mas deslizar a cabeça diretamente para trás, de modo que o queixo se retraia suavemente e a parte de trás do pescoço se alongue. Quando bem executado, o tronco permanece alinhado, os ombros relaxados e o movimento provém de uma retração cervical pequena e controlada, em vez de vir da parte superior das costas ou da mandíbula. Este exercício é comumente usado para melhorar a postura da cabeça e do pescoço após longos períodos sentado, olhando para baixo ou trabalhando em frente a uma tela. Ele também ensina os flexores profundos do pescoço a sustentar a cabeça sem sobrecarregar os grandes músculos superficiais do pescoço. Como a amplitude é pequena, a qualidade da execução importa mais do que o tamanho do movimento. Uma repetição correta deve ser precisa, calma e repetível, não forçada. Comece em uma postura ereta com os pés plantados e as costelas alinhadas sobre a pelve. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo, os ombros longe das orelhas e o olhar nivelado. A partir dessa posição, puxe a cabeça diretamente para trás como se estivesse fazendo um pequeno queixo duplo, mantendo o nariz e os olhos voltados para frente. O queixo deve se mover mais para trás do que para baixo, e a parte de trás do pescoço deve parecer alongada, em vez de comprimida. Ao final de cada repetição, mantenha a posição retraída brevemente sem cerrar a mandíbula ou forçar a cabeça em flexão. Em seguida, retorne à posição neutra com o mesmo controle usado para retrair, deixando a cabeça voltar a uma posição equilibrada em vez de projetá-la para frente. A respiração deve permanecer suave durante toda a série. Se você precisar fazer esforço excessivo, reduza a amplitude e diminua o ritmo até que o pescoço permaneça relaxado e organizado. A Retração Cervical funciona bem como aquecimento, reajuste postural ou exercício acessório quando você deseja uma melhor consciência do pescoço e menos projeção da cabeça para frente. É também uma opção prática em treinamentos de reabilitação, pois a carga é baixa e o movimento é fácil de dosar. A regra de segurança fundamental é manter a ação pequena e livre de sintomas: pare se o movimento produzir dor aguda, tontura, formigamento ou sensação de pinçamento, e use a menor amplitude eficaz em vez de buscar uma retração maior. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e braços pendendo naturalmente ao lado do corpo. 2. Alinhe as costelas sobre a pelve e deixe os ombros relaxarem, em vez de tensionar a parte superior do trapézio. 3. Mantenha os olhos nivelados e a mandíbula relaxada para que o pescoço possa se mover sem a ajuda do rosto ou dos ombros. 4. Puxe a cabeça diretamente para trás para criar um pequeno queixo duplo, como se estivesse deslizando a parte de trás da cabeça em direção a uma parede atrás de você. 5. Mantenha o queixo movendo-se mais para trás do que para baixo; não olhe para o chão nem levante o peito para simular o movimento. 6. Faça uma pausa de um segundo na posição retraída e sinta a parte frontal do pescoço trabalhar enquanto a parte de trás permanece alongada. 7. Retorne à posição neutra com controle, sem deixar o queixo projetar-se para frente ou a cabeça subir. 8. Respire calmamente durante a repetição e repita pelo número planejado de vezes. ## Dicas e Truques - Pense em "para trás, não para baixo", para que a retração não se transforme em um aceno de pescoço. - Mantenha o movimento pequeno; uma boa retração cervical geralmente envolve apenas alguns centímetros de deslocamento. - Relaxe a mandíbula e os lábios para não cerrar os dentes e recrutar a parte frontal da garganta. - Se os ombros subirem, reajuste e deixe-os cair antes da próxima repetição. - Um espelho ajuda a confirmar se o nariz permanece nivelado e a cabeça não inclina. - Use um retorno mais lento do que a retração se você tiver tendência a projetar a cabeça para frente entre as repetições. - Pare ao primeiro sinal de pinçamento, tontura ou sintomas irradiados, em vez de forçar a amplitude. - Para trabalho postural, busque repetições precisas com pausas breves em vez de sustentações longas e cansativas. ## Perguntas Frequentes ### O que a Retração Cervical treina? Ela treina principalmente os flexores profundos do pescoço e os pequenos músculos posturais que mantêm a cabeça alinhada sobre o tronco. ### O queixo deve se mover para baixo ou para trás? Para trás é a principal orientação. O queixo deve retrair levemente, mas a cabeça deve deslizar diretamente para trás sem se transformar em um aceno para frente. ### Posso fazer isso sentado em vez de em pé? Sim, mas ficar em pé torna mais fácil verificar se suas costelas, ombros e cabeça permanecem alinhados enquanto você se move. ### Por que meus trapézios superiores ou ombros ficam tensos? Isso geralmente significa que você está tensionando demais ou tentando tornar o movimento maior do que o necessário. Reajuste e use uma retração menor. ### Por quanto tempo devo manter cada repetição? Uma pausa breve de 1 a 3 segundos geralmente é suficiente. O objetivo é controle e consciência, não esforço máximo. ### É normal sentir um alongamento suave na parte de trás do pescoço? Sim, uma leve sensação de alongamento na parte de trás do pescoço é normal. Nunca deve parecer algo agudo, comprimido ou causar tontura. ### Quando a Retração Cervical é mais útil? Ela se encaixa bem em aquecimentos, reajustes posturais e sessões de reabilitação, especialmente quando você passou muito tempo sentado ou olhando para baixo. ### O que devo fazer se a repetição parecer trêmula? Diminua o ritmo, reduza a amplitude e certifique-se de que a cabeça esteja se movendo diretamente para trás, em vez de projetar-se para frente e depois corrigir.