# Remada Unilateral Em Pé Com Pegada Fechada (Peso Do Corpo)

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3155/bodyweight-standing-close-grip-one-arm-row/
- Media ID: 3155
- Primary muscle: Trapézios
- Body part: Costas
- Equipment: Peso Corporal

## Description

A Remada Unilateral em Pé com Pegada Fechada (Peso do Corpo) é um puxada horizontal feita contra um suporte fixo ou barra. Você se inclina para trás a partir do ponto de ancoragem, segura com uma mão usando uma pegada fechada e puxa o peito em direção ao ponto de apoio dobrando o cotovelo e trazendo a escápula para trás. O exercício utiliza o peso do seu corpo como resistência, portanto, a dificuldade muda com a posição dos pés, o ângulo de inclinação e a distância que você se posiciona do suporte.

Este movimento é principalmente um exercício para as costas e a parte superior das costas, com os trapézios, romboides, dorsais, parte posterior do ombro e bíceps contribuindo para a puxada e para a contração isométrica que mantém o tronco alinhado. Na prática, o exercício é útil quando você deseja uma remada unilateral que desafie o controle escapular e a tensão do tronco ao mesmo tempo. Ele pode expor rapidamente diferenças de força entre os lados, já que um braço realiza o trabalho enquanto o restante do corpo resiste à rotação.

A configuração importa mais aqui do que em uma remada na máquina. Uma pequena mudança no posicionamento dos pés ou no ângulo do corpo pode transformar a repetição de correta em desleixada, então comece com uma postura que permita manter uma linha reta dos tornozelos até a cabeça, passando pelos quadris. O ombro que está trabalhando deve permanecer baixo e organizado enquanto você puxa, sem subir em direção à orelha. Pense no cotovelo viajando para trás próximo às costelas enquanto o peito se move levemente em direção ao ponto de ancoragem.

Use uma amplitude controlada em vez de buscar distância. No topo da repetição, esprema a parte superior das costas sem esticar o pescoço ou torcer o tronco. Na descida, retorne até que o braço esteja estendido e a escápula possa protrair naturalmente, depois repita com o mesmo ângulo corporal. O movimento é especialmente útil em circuitos de força com peso corporal, aquecimentos para sessões de puxada e trabalho acessório para atletas que precisam de melhor posicionamento dos ombros e força escapular.

Como o exercício é unilateral e em pé, ele pode ser facilmente ajustado movendo os pés, alterando a inclinação ou usando um ponto de apoio mais baixo. Mantenha a tensão constante, use a respiração para se manter estabilizado e interrompa a série quando seus quadris começarem a girar ou o ombro começar a subir. Esse geralmente é o primeiro sinal de que a remada se tornou um balanço corporal em vez de um exercício para as costas.

## Instruções

1. Fique de frente para um suporte fixo, barra ou degrau e segure-o com uma mão na altura da parte inferior do peito usando uma pegada fechada.
2. Afaste os pés para frente até que seu corpo se incline para trás em uma linha reta dos tornozelos até a cabeça, passando pelos quadris, com o braço de trabalho totalmente estendido.
3. Mantenha os ombros baixos e o braço livre relaxado ao lado do corpo para que seu tronco comece alinhado com o ponto de ancoragem.
4. Contraia o abdômen e evite que a caixa torácica se projete para fora enquanto se prepara para remar.
5. Puxe o peito em direção ao ponto de apoio, conduzindo o cotovelo para trás próximo ao seu corpo.
6. Esprema a escápula para trás e para baixo no topo do movimento, sem subir o ombro ou girar os quadris.
7. Faça uma pausa breve na posição contraída enquanto mantém o pescoço longo e o pulso reto.
8. Desça de forma controlada até que o braço esteja estendido novamente e o ombro possa se mover para frente naturalmente.
9. Realinhe seu corpo antes da próxima repetição e mantenha o mesmo ângulo de inclinação durante toda a série.

## Dicas e Truques

- Mova os pés para mais perto do ponto de ancoragem para facilitar a remada, ou mais longe para aumentar a resistência do peso corporal.
- Mantenha o cotovelo próximo às costelas; abri-lo lateralmente transforma a puxada em um movimento mais focado nos ombros.
- Não deixe o ombro que está trabalhando subir em direção à orelha no topo da repetição.
- Mantenha o tronco alinhado com o ponto de ancoragem para que a repetição continue sendo uma remada, e não uma torção com puxada.
- Se sua pegada falhar antes que suas costas fiquem fatigadas, ajuste a posição da mão ou use uma superfície mais firme antes de aumentar o volume.
- Desça lentamente para que o ombro possa se alongar sob controle, em vez de apenas relaxar no alongamento.
- Use uma pequena pausa perto do topo para remover o impulso e tornar cada repetição mais eficiente.
- Expire ao puxar e inspire ao retornar para que seu tronco permaneça estabilizado sem prender a respiração durante toda a série.

## Perguntas Frequentes

### O que a Remada Unilateral em Pé com Pegada Fechada (Peso do Corpo) treina principalmente?

Ela treina principalmente a parte superior das costas e os músculos de puxada, especialmente os trapézios, romboides, dorsais e bíceps.

### Como devo posicionar a mão para esta remada?

Use uma mão em um suporte fixo ou barra na altura da parte inferior do peito, com a pegada fechada e o pulso alinhado sobre a mão.

### A que distância meus pés devem estar do ponto de ancoragem?

Distante o suficiente para que você consiga manter uma linha corporal reta, mas não tão longe a ponto de ter que girar ou subir o ombro para iniciar a repetição.

### Meu cotovelo deve permanecer próximo ao meu corpo?

Sim. Manter o cotovelo próximo ajuda a focar nas costas e evita que a puxada se transforme em um esforço desajeitado de ombro com braços abertos.

### Iniciantes podem fazer este exercício?

Sim, se começarem com um ângulo corporal menor e uma base estável. A configuração unilateral é exigente, então mantenha a amplitude e o volume conservadores no início.

### O que devo evitar no topo da repetição?

Evite subir o ombro, arquear a lombar ou girar os quadris em direção ao braço que está puxando.

### Como posso tornar o movimento mais difícil sem pesos?

Afaste-se mais do ponto de ancoragem ou reduza o suporte que você dá a si mesmo através dos pés, para que uma parte maior do seu peso corporal precise ser controlada pelo braço de trabalho.

### E se eu sentir mais o braço do que as costas?

Isso geralmente significa que o cotovelo está se afastando muito para frente ou que a escápula não está se movendo bem. Verifique novamente a configuração e puxe o peito em direção ao ponto de ancoragem em vez de apenas dobrar o braço.