# Remada Sentada No Chão Com Cabo E Corda - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3357/cable-seated-on-floor-row-with-rope/ - Media ID: 3357 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Máquina de Cabo - Video: https://fitwill.app/videos/3357/cable-seated-on-floor-row-with-rope.mp4 ## Description A Remada Sentada no Chão com Cabo e Corda é um exercício de puxada horizontal realizado a partir do chão com um cabo baixo e um acessório de corda. Ele treina os dorsais, a parte superior das costas, os bíceps e os antebraços, ao mesmo tempo em que exige que você mantenha o tronco ereto e as escápulas organizadas. Como você está puxando a partir de uma posição sentada no chão, a configuração é tão importante quanto a própria repetição: se a linha do cabo, a posição dos pés ou o ângulo do tronco estiverem incorretos, o movimento rapidamente se transforma em uma puxada de braço com encolhimento, em vez de um exercício limpo para as costas. O acessório de corda altera a sensação da remada em comparação com uma barra reta. À medida que você puxa, suas mãos podem se separar levemente, o que permite que os cotovelos passem próximos às costelas e ajuda a finalizar a repetição com os braços ao lado do tronco, em vez de abertos. Isso torna o exercício especialmente útil quando você deseja uma remada controlada com foco nos dorsais, com amplitude suficiente para sentir o meio das costas trabalhando sem precisar ficar de pé, inclinar-se ou usar muito impulso corporal. A posição no chão também altera a mecânica. Sentar-se no solo mantém os quadris e as pernas fixos, o que reduz o impulso e torna mais fácil notar se a caixa torácica está se projetando ou se a região lombar está arredondando à medida que a fadiga aumenta. Uma postura sentada ereta, pelve neutra e uma linha de cabo que alcance as costelas inferiores ou a parte superior do abdômen são as chaves para fazer com que a Remada Sentada no Chão com Cabo e Corda pareça estável e repetível. Use uma carga leve a moderada no início para que você possa puxar a corda suavemente em direção ao seu tronco, fazer uma pausa breve e retornar a alça sem perder a posição dos ombros. As melhores repetições terminam com as escápulas espremidas apenas até onde a remada permite naturalmente, não forçadas para trás com uma inclinação agressiva. Se o peso arrastar seu tronco para trás, encurtar a amplitude ou transformar a puxada em um encolhimento, a carga está muito pesada para esta variação. Este é um exercício acessório útil no dia de costas, durante sessões de membros superiores ou em qualquer programa que precise de um padrão de puxada estrito sem a configuração de um banco ou máquina de remada. Pode ser uma opção amigável para iniciantes quando realizada com controle, e também funciona bem para levantadores mais experientes que desejam uma remada no cabo limpa que enfatize os dorsais e a parte superior das costas, mantendo a repetição correta do início ao fim. ## Instruções 1. Ajuste a polia do cabo na posição baixa e prenda o acessório de corda, depois sente-se no chão de frente para a torre com as pernas estendidas ou levemente dobradas e os pés apoiados suavemente no solo. 2. Segure as extremidades da corda com uma pegada neutra, sente-se ereto sobre os ísquios e comece com os braços totalmente estendidos para que o cabo já esteja tensionado. 3. Mantenha o peito elevado, as costelas alinhadas sobre a pelve e os ombros para baixo, em vez de deixá-los subir em direção às orelhas. 4. Contraia o tronco e comece a puxada levando os cotovelos para trás e para dentro, em direção às laterais do corpo. 5. Puxe a corda em direção às costelas inferiores ou à parte superior do abdômen, separando levemente as extremidades da corda no final. 6. Esprema as escápulas para trás apenas o suficiente para finalizar a remada, mas não incline o tronco para trás dos quadris. 7. Faça uma pausa breve na posição final, depois inspire e deixe os braços avançarem sob controle até que os cotovelos estejam retos novamente. 8. Mantenha o retorno suave e lento para que o peso não puxe seus ombros para frente ou tire você do equilíbrio. 9. Redefina sua postura na frente, mantenha o cabo sob controle e repita para as repetições planejadas. ## Dicas e Truques - Ajuste a polia baixa o suficiente para que a corda viaje em direção ao seu tronco, não para cima em direção ao peito. - Se você precisar balançar para trás para mover a carga, diminua o peso e mantenha os quadris plantados no chão. - Pense em puxar os cotovelos para os bolsos de trás da calça; isso geralmente mantém a remada mais focada nos dorsais do que nas mãos. - Deixe as extremidades da corda se separarem levemente no final para que seus antebraços não briguem entre si no topo. - Mantenha o pescoço longo e o queixo neutro; encolher os ombros transforma a remada em um exercício de trapézio superior muito rapidamente. - Uma pequena pausa no peito ou na parte superior do abdômen torna mais fácil sentir as costas trabalhando sem roubar na amplitude. - Se seus isquiotibiais estiverem tensos, dobre um pouco os joelhos em vez de arredondar a lombar para alcançar o cabo. - Use um retorno controlado de dois a três segundos para que o cabo não puxe seus ombros para frente no início da repetição. - Interrompa a série quando seu tronco começar a oscilar, pois assim que você perde a posição sentada, o exercício deixa de ser uma remada estrita. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo a Remada Sentada no Chão com Cabo e Corda trabalha mais? Os dorsais são o alvo principal, com a parte superior das costas, bíceps e antebraços ajudando a finalizar cada puxada. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. A posição no chão torna esta uma boa remada para iniciantes, desde que a carga seja leve o suficiente para manter o tronco ereto e a puxada suave. ### Devo puxar a corda para o peito ou para o estômago? Mire nas costelas inferiores ou na parte superior do abdômen. Essa linha de puxada mantém os cotovelos próximos às laterais do corpo e se ajusta melhor à configuração sentada no chão do que uma puxada alta no peito. ### Qual é o principal erro na Remada Sentada no Chão com Cabo e Corda? A maioria das pessoas se inclina para trás e transforma o movimento em uma remada com o peso do corpo. Mantenha os quadris baixos e deixe os cotovelos se moverem, não o seu tronco. ### Minhas pernas precisam ficar retas? Não. Pernas retas são comuns, mas uma leve flexão nos joelhos é aceitável se isso ajudar você a sentar-se mais ereto e manter a lombar neutra. ### Por que usar uma corda em vez de uma barra reta? A corda permite que suas mãos se separem no final, o que geralmente torna mais fácil manter os cotovelos fechados e finalizar a remada sem forçar os punhos. ### Como evito que meus ombros assumam o movimento? Mantenha os ombros para baixo enquanto puxa e pare a repetição antes de começar a encolhê-los. Se os trapézios superiores se ativarem primeiro, a carga provavelmente está muito pesada. ### Posso substituir este exercício por uma máquina de remada sentada? Sim. Uma remada sentada no cabo ou remada baixa é o substituto mais próximo, mas a versão com corda geralmente oferece um caminho de cotovelo um pouco mais livre. ### Como devo respirar durante a Remada Sentada no Chão com Cabo e Corda? Expire ao puxar a corda para o corpo, depois inspire ao deixá-la retornar ao início sem perder a postura.