# Elevação De Quadril Com Pernas Deitado No Chão - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3393/lying-leg-hip-raise-on-floor/ - Media ID: 3393 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/3393/lying-leg-hip-raise-on-floor.mp4 ## Description A Elevação de Quadril com Pernas Deitado no Chão é um exercício de solo com peso corporal que treina a parte inferior do abdômen, o controle do quadril e a capacidade de curvar a pelve sem usar impulso. Você começa deitado de costas com as pernas estendidas, depois as levanta e recolhe para que os quadris rolem para cima e os joelhos se movam em direção ao peito antes de retornar ao chão de forma controlada. O movimento é útil quando você deseja um exercício de core que enfatize a inclinação pélvica posterior e o controle do tronco mais do que um abdominal tradicional. O alvo principal é o abdômen, com a ajuda dos oblíquos, flexores do quadril e músculos profundos do core. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no reto abdominal, com assistência dos oblíquos externos, iliopsoas e transverso do abdômen. A posição inicial é importante porque o chão oferece pouco espaço para esconder repetições mal executadas. Deite-se com os ombros relaxados, braços abertos para equilíbrio e a parte inferior das costas levemente pressionada contra o chão antes da primeira repetição. Uma vez iniciado, o objetivo não é balançar as pernas para o alto; é curvar a pelve e manter o tronco organizado enquanto as pernas se movem. Cada repetição deve ser sentida como um recolhimento controlado a partir do abdômen inferior, em vez de um chute ou balanço de quadril. Os joelhos entram, os quadris levantam levemente do chão e, em seguida, as pernas retornam à posição inicial estendida sem despencar. Se você perder a curvatura pélvica e o movimento se transformar em um arremesso de pernas, a série perdeu o foco nos músculos-alvo. Este é um bom exercício acessório para sessões de core, aquecimentos, circuitos de condicionamento ou como finalizador de treino de membros inferiores quando você deseja trabalhar o abdômen sem equipamentos. Iniciantes podem usar uma amplitude menor e um ritmo mais lento, enquanto praticantes mais fortes podem tornar o exercício mais difícil mantendo as pernas mais retas na descida ou fazendo uma pausa breve na posição recolhida. Mantenha o movimento suave e repetível para que o abdômen permaneça no comando da primeira à última repetição. ## Instruções 1. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas, calcanhares juntos e braços abertos para os lados para equilíbrio. 2. Pressione a parte inferior das costas suavemente contra o chão e mantenha a cabeça e os ombros relaxados antes de começar. 3. Contraia o abdômen e comece com as pernas estendidas, levemente fora do chão ou descansando levemente no chão se precisar de uma amplitude menor. 4. Expire enquanto dobra os joelhos e os traz em direção ao peito, deixando a pelve curvar para cima em vez de balançar as pernas. 5. Levante os quadris apenas o quanto puder, mantendo o movimento controlado e evitando que a parte inferior das costas arqueie excessivamente fora do chão. 6. Faça uma pausa breve no topo quando os joelhos estiverem recolhidos e o abdômen estiver totalmente contraído. 7. Inspire enquanto estende lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo a tensão na região central. 8. Abaixe os calcanhares perto do chão sem relaxar completamente, depois repita pelo número planejado de repetições. 9. Interrompa a série se precisar balançar as pernas ou se sentir que a parte inferior das costas está assumindo o movimento. ## Dicas e Truques - Mantenha o movimento de recolhimento impulsionado pelo abdômen, não por um estalo de joelho ou chute dos quadris. - Se a parte inferior das costas arquear conforme as pernas estendem, diminua a amplitude e abaixe os calcanhares apenas parcialmente. - Uma pequena pausa no topo torna a curvatura pélvica mais limpa e evita que a série se transforme em um balanço rápido de pernas. - Tente manter as coxas estáveis na descida; as pernas devem se alongar de forma controlada em vez de cair. - Deixe seus braços abertos e relaxados para que não puxem seus ombros para fora do chão. - Se os flexores do quadril dominarem, diminua a velocidade da fase de descida e pense em curvar o cóccix para cima primeiro. - Pernas retas tornam o exercício mais difícil, então dobre um pouco os joelhos se a lombar não conseguir se manter organizada. - Use uma expiração lenta durante o recolhimento para ajudar a manter as costelas baixas e evitar que o tronco se projete. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Elevação de Quadril com Pernas Deitado no Chão trabalha mais? Trabalha principalmente o abdômen, especialmente a porção inferior do reto abdominal, com a ajuda dos oblíquos e músculos profundos do core. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. Iniciantes devem começar com uma pequena amplitude de movimento e dobrar mais os joelhos se não conseguirem manter a parte inferior das costas controlada no chão. ### Como minhas pernas devem se mover durante a Elevação de Quadril com Pernas Deitado no Chão? As pernas devem viajar de uma posição estendida para uma posição recolhida enquanto a pelve curva levemente para cima. Evite balançá-las para cima e para baixo em um grande arco. ### Qual é o erro mais comum neste exercício? O maior erro é usar impulso e deixar os quadris chicotearem para fora do chão. A repetição deve parecer uma curvatura controlada, não um arremesso de pernas. ### Minha parte inferior das costas deve permanecer plana no chão? A parte inferior das costas deve permanecer suavemente organizada contra o chão no início e controlada conforme as pernas se movem. Se ela arquear muito, diminua a amplitude. ### Por que meus flexores do quadril estão trabalhando tanto? Os flexores do quadril ajudam a levantar as pernas, mas não devem assumir o controle da repetição. Diminuir a velocidade da fase de descida e focar na curvatura pélvica geralmente transfere mais trabalho de volta para o abdômen. ### Como posso tornar a Elevação de Quadril com Pernas Deitado no Chão mais fácil? Dobre mais os joelhos, mantenha os calcanhares mais próximos ao chão e reduza a quantidade de elevação do quadril até conseguir controlar cada repetição. ### Como posso tornar este exercício mais difícil sem adicionar peso? Mantenha as pernas mais retas, faça uma pausa mais longa na posição recolhida ou diminua a velocidade da fase de descida para que o abdômen permaneça sob tensão por mais tempo. ### Preciso levantar meus ombros ou pescoço? Não. Os ombros devem permanecer relaxados no chão e o pescoço deve permanecer neutro enquanto o tronco realiza o trabalho.