# Alongamento De Quadril Com Perna Dobrada No Chão - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3472/lying-leg-tuck-hip-stretch/ - Media ID: 3472 - Primary muscle: Outro - Body part: Quadris - Equipment: Tapete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/3472/lying-leg-tuck-hip-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada no Chão é um exercício de mobilidade de quadril com peso corporal, realizado em um tapete de exercícios a partir de uma posição apoiada no solo. A imagem mostra uma configuração estilo 90/90: uma perna é dobrada à frente do corpo, a outra é dobrada atrás, e as mãos permanecem no chão para que o tronco possa ficar ereto enquanto os quadris se abrem. O objetivo não é buscar uma amplitude de movimento dramática, mas encontrar uma posição controlada que permita que os quadris, glúteos e rotadores ao redor relaxem sob um alongamento constante. Este exercício é útil quando os quadris parecem rígidos após ficar sentado, levantar pesos, correr ou realizar trabalhos de mudança de direção. A posição da perna da frente geralmente enfatiza o glúteo externo e os rotadores profundos do quadril, enquanto pequenas mudanças no ângulo do tronco podem alterar o alongamento para a frente do quadril, parte interna da coxa ou quadril posterior. Como a pose é apoiada pelas mãos, é mais fácil manter a pelve organizada e evitar despejar toda a pressão em um joelho ou em um lado da lombar. Boas repetições são criadas através da respiração e mudanças de posição, não forçando os joelhos para mais perto do chão. Sente-se ereto primeiro, depois incline-se para frente apenas o quanto puder manter o peito alongado e os quadris alinhados. Se o alongamento parecer muito forte, afaste mais as mãos ou diminua um pouco a inclinação. Se um lado estiver muito mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele, mas mantenha o movimento suave em vez de saltar ou torcer com força até o limite da amplitude. Use este alongamento como parte de um aquecimento, resfriamento, sessão de recuperação ou bloco de mobilidade quando o objetivo for uma melhor rotação do quadril e posições de solo mais confortáveis. Pode ajudar a preparar para agachamentos, afundos, trabalho em base dividida e qualquer exercício que precise de um movimento limpo do quadril. Pare imediatamente se sentir uma pontada aguda na frente do quadril ou dor no joelho, e use uma toalha ou almofada pequena sob o ísquio se a posição no chão parecer muito agressiva. ## Instruções 1. Sente-se em um tapete de exercícios com uma perna dobrada à sua frente e a outra perna dobrada atrás de você, correspondendo à posição de solo 90/90 apoiada mostrada na imagem. 2. Coloque ambas as mãos no chão ao lado dos quadris para que você possa apoiar o peso do seu corpo e manter o tronco ereto. 3. Alinhe o peito sobre a canela da frente e mantenha ambos os ísquios o mais nivelados possível antes de se aprofundar. 4. Contraia levemente a região central e alongue a coluna em vez de colapsar em direção ao chão. 5. Expire e incline o peito para frente sobre a perna da frente até sentir um alongamento constante no quadril e no glúteo externo. 6. Faça uma pausa por algumas respirações sem saltar, depois faça pequenas mudanças de postura para deslocar o alongamento entre o quadril frontal, quadril externo e quadril posterior. 7. Mantenha o joelho de trás e o tornozelo da frente relaxados; não force nenhuma das pernas em direção a uma amplitude dolorosa. 8. Pressione através das mãos para retornar à posição inicial ereta com controle, depois troque os lados e repita. 9. Redefina os quadris entre os lados para que a segunda repetição comece a partir de uma posição equilibrada e uniforme. ## Dicas e Truques - Se o joelho da frente ou o joelho de trás parecer pressionado, mova o pé ou a canela um pouco mais longe do seu tronco antes de se inclinar para frente. - Manter as mãos mais à sua frente torna o alongamento mais fácil e permite que você permaneça ereto por mais tempo. - Uma pequena inclinação para frente geralmente visa mais o quadril frontal e o glúteo externo do que um colapso profundo em direção ao chão. - Se o quadril da frente pinçar, reduza o ângulo e permaneça mais ereto em vez de forçar a profundidade. - Tente manter ambos os ossos do quadril voltados principalmente para frente; torções excessivas transformam o alongamento em um padrão de compensação. - Expirações lentas ajudam os quadris a se acomodarem sem ter que forçar uma posição mais difícil. - Uma toalha dobrada sob o ísquio pode tornar a posição no chão mais confortável para quadris tensos. - Use isso como uma sustentação de mobilidade controlada, não como um exercício de repetição rápida. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Quadril com Perna Dobrada no Chão trabalha? Ele visa principalmente os quadris, especialmente os glúteos e os rotadores profundos ao redor da frente e da parte externa do quadril. ### Isso é o mesmo que um alongamento de quadril 90/90? A posição de solo apoiada mostrada aqui é muito próxima de um alongamento de quadril estilo 90/90, com o tronco apoiado pelas mãos. ### Por que as mãos ficam no chão? As mãos permitem que você mantenha o peito ereto e controle quanto peso corporal você coloca no alongamento do quadril. ### Devo sentir isso na perna da frente ou na perna de trás? A perna da frente geralmente sente o alongamento mais forte do quadril externo e glúteo, enquanto pequenos ajustes podem deslocar a tensão para a frente do quadril ou para o quadril posterior. ### Por quanto tempo devo segurar cada lado? Segure cada lado por cerca de 20 a 45 segundos, ou tempo suficiente para que os quadris relaxem sem perder a posição. ### Iniciantes podem fazer este alongamento? Sim. Iniciantes devem manter mais peso nas mãos, permanecer mais eretos e usar uma amplitude menor até que os quadris se abram. ### Qual é o erro mais comum? O maior erro é forçar os joelhos ou o tronco mais profundamente e transformar o alongamento em uma torção ou em uma posição dolorosa para o joelho. ### Quando devo evitar este alongamento? Recue se sentir uma pontada aguda na frente do quadril, dor no joelho ou uma sensação de cãibra que piora à medida que você se acomoda na posição.