# Alongamento De Quadril Com Perna Dobrada E Deslocamento Para A Direita - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3477/lying-leg-tuck-hip-back-to-right-stretch/ - Media ID: 3477 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Tapete de Exercício ## Description O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada e Deslocamento para a Direita é um exercício de mobilidade feito no chão que combina uma flexão de joelho com apoio, um deslocamento lateral do quadril e uma abertura suave nas costas, ombros e braços. É útil quando os quadris, a lombar e a lateral do corpo estão rígidos após ficar sentado, engatinhar, empurrar ou treinar a parte inferior do corpo. Como as mãos permanecem no chão, os ombros e braços também trabalham isometricamente para manter o peito baixo e o tronco organizado enquanto você se move. A configuração é importante porque este alongamento só é eficaz quando o corpo está alinhado corretamente. Coloque as palmas das mãos no tapete, mantenha a perna de trabalho dobrada sob o tronco e deixe a outra perna estendida atrás de você. A partir daí, desloque os quadris para trás e levemente para a direita, para que o alongamento seja sentido no glúteo, quadril, lombar e na área do latíssimo, em vez de sobrecarregar a coluna lombar. A repetição deve ser suave, não forçada. Inspire para criar espaço nas costelas e, em seguida, expire enquanto aprofunda a posição de deslocamento do quadril para a direita. Mantenha as palmas das mãos ativas o suficiente para controlar a descida, deixe o pescoço longo e evite encolher os ombros. Uma amplitude menor e mais lenta geralmente é melhor aqui do que tentar alcançar o chão ou forçar o peito para baixo. Este alongamento encaixa-se bem antes de padrões de engatinhar, exercícios de solo, desenvolvimento de ombros ou qualquer sessão em que o tronco e os quadris precisem se mover juntos. Também funciona bem no resfriamento quando as costas e os glúteos estão com tensão devido ao treino ou longos períodos sentado. Se o joelho dobrado ou a lombar parecerem pinçados, reduza a amplitude, mantenha mais peso nas mãos e pare bem antes que o desconforto se torne agudo. A melhor versão do Alongamento de Quadril com Perna Dobrada e Deslocamento para a Direita é calma e repetível. Mantenha a amplitude final apenas o tempo suficiente para respirar nas áreas tensas, depois saia da posição e reinicie sem balançar. Se o seu programa exigir ambos os lados, espelhe a configuração após a execução do lado direito para que os quadris permaneçam equilibrados e o alongamento não se torne um hábito unilateral. ## Instruções 1. Coloque ambas as palmas das mãos espalmadas no tapete sob os ombros e dobre o joelho direito sob o tronco. 2. Estenda a perna esquerda para trás com o peito do pé descansando levemente no chão. 3. Abaixe o peito em direção ao tapete e mantenha as costelas contraídas para que a lombar não arqueie demais. 4. Desloque os quadris para trás e levemente para a direita até sentir um alongamento no quadril direito e na lateral do corpo. 5. Mantenha ambas as mãos plantadas e deixe os cotovelos levemente flexionados para proteger os ombros. 6. Expire enquanto afunda na amplitude final, depois faça uma pausa e respire na área mais tensa. 7. Mantenha a posição sem balançar ou girar a cabeça para forçar mais amplitude. 8. Pressione as palmas das mãos, traga o joelho direito de volta sob o tronco e reinicie antes de repetir. ## Dicas e Truques - Pense em mover os quadris para trás e para a direita ao mesmo tempo; se você apenas sentar para trás, o alongamento se afasta do lado alvo. - Mantenha o joelho direito próximo ao tronco para que o movimento continue sendo um alongamento de quadril e costas, em vez de se tornar uma torção desleixada. - Se a lombar pinçar, levante um pouco o peito e reduza o deslocamento do quadril em vez de forçar mais profundidade. - Pressione uniformemente ambas as palmas das mãos para que os ombros permaneçam ativos e o peito não colapse no tapete. - Deixe a expiração suavizar as costelas antes de buscar mais amplitude; apressar a respiração geralmente torna o alongamento mais desconfortável. - Um tapete acolchoado ajuda se o joelho dobrado ou o peito do pé parecerem comprimidos. - Não puxe a cabeça para aumentar a rotação; mantenha o pescoço longo e deixe o tronco fazer o trabalho. - Use uma sustentação pequena e suave em cada repetição em vez de balançar para dentro e para fora da posição final. ## Perguntas Frequentes ### O que o Alongamento de Quadril com Perna Dobrada e Deslocamento para a Direita trabalha principalmente? Ele abre principalmente o quadril direito, a lombar e a lateral do corpo, enquanto os ombros e braços sustentam o peso do seu corpo. ### O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada e Deslocamento para a Direita é um exercício de força? Não. É um alongamento de mobilidade, portanto, o objetivo é a posição, a respiração e o controle, em vez de carga. ### Onde devo sentir o alongamento? Você geralmente deve senti-lo no glúteo direito, na parte externa do quadril, na lombar e, às vezes, na linha do latíssimo e do ombro que estão apoiados no chão. ### Por que meus ombros trabalham durante este alongamento? Suas mãos permanecem plantadas no tapete, então os ombros e braços estabilizam o peito enquanto os quadris se deslocam para trás e para a direita. ### Iniciantes podem fazer o Alongamento de Quadril com Perna Dobrada e Deslocamento para a Direita? Sim, desde que mantenham a amplitude pequena, o peito levemente elevado e o movimento suave, em vez de forçar o joelho ou o quadril mais profundamente. ### Por quanto tempo devo manter cada repetição? Uma sustentação curta de 15 a 30 segundos geralmente é suficiente para obter um alongamento útil sem perder a tensão ou o controle. ### O que devo fazer se o joelho dobrado parecer desconfortável? Acolchoe o joelho, reduza a profundidade e mantenha mais peso nas mãos. O alongamento deve permanecer no músculo, não na articulação. ### Como posso tornar o alongamento mais fácil? Mantenha o peito um pouco mais alto, desloque os quadris menos para trás e concentre-se em uma expiração calma antes de afundar mais.