# Remada No Solo Deitado Com Joelhos Flexionados

- Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3495/lying-floor-row-with-bent-knee/
- Media ID: 3495
- Primary muscle: Costas
- Body part: Costas
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/3495/lying-floor-row-with-bent-knee.mp4

## Description

A Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados é uma variação de remada com peso corporal construída sobre uma base fixa: você deita de costas, flexiona os joelhos e puxa enquanto o chão dá suporte ao seu tronco. Essa posição elimina grande parte das exigências de equilíbrio em pé e facilita o foco na mecânica da puxada, na posição dos ombros e em um trajeto limpo durante a repetição. É especialmente útil quando você deseja trabalhar a parte superior das costas e os dorsais sem transformar a série em um esforço de corpo inteiro.

O principal alvo do treino são as costas, com os dorsais realizando a maior parte do trabalho e a parte superior das costas, bíceps e antebraços ajudando a guiar a puxada. A configuração com os joelhos flexionados também permite manter a pelve e a caixa torácica mais estáveis, o que é importante, pois uma boa remada deve vir dos ombros e cotovelos, e não de arquear a lombar ou dar trancos com o corpo para cima. Na prática, isso torna a Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados uma opção útil para desenvolver força de puxada, controle escapular e consciência de um trajeto mais limpo para os cotovelos.

A configuração é muito importante. Deite-se com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e a pegada ajustada para que seus braços possam começar estendidos sem elevar os ombros. A partir daí, mantenha o peito relaxado, puxe as costelas para baixo e puxe os cotovelos para trás em direção às costelas inferiores ou às laterais do tronco. O objetivo não é puxar as mãos o máximo possível; o objetivo é manter os ombros encaixados, o pescoço alongado e a puxada suave o suficiente para que cada repetição pareça igual.

A Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados funciona bem como um movimento acessório quando você quer treinar as costas com menos carga e menos contribuição da parte inferior do corpo do que em uma remada em pé. Também pode se encaixar em programas para iniciantes, pois o chão oferece uma base estável e feedback imediato se você começar a arquear, girar ou elevar os ombros. Se sentir desconforto nos ombros, reduza levemente a amplitude e mantenha os cotovelos próximos ao corpo para que o movimento permaneça em um trajeto confortável.

Para obter melhores resultados, trate o exercício como um trabalho de força controlado, em vez de um exercício rápido de condicionamento. Use um ritmo que você consiga dominar, faça uma pausa breve no topo e desça com controle suficiente para que suas escápulas permaneçam organizadas. Quando a Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados é bem executada, deve ser sentida como uma puxada deliberada através dos dorsais e da parte central das costas, não como um puxão apressado feito apenas pelos braços.

## Instruções

1. Deite-se de costas sob o ponto de ancoragem ou alças da remada com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e a cabeça descansando no solo.
2. Faça uma pegada na largura dos ombros com os punhos alinhados sobre os antebraços e os cotovelos apontando levemente para longe do chão.
3. Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas, puxe as costelas para baixo e mantenha a lombar estável antes de puxar.
4. Comece com os braços estendidos e o peito relaxado para que a remada comece a partir de uma posição estável e firme.
5. Puxe os cotovelos para trás e para baixo em direção às costelas inferiores ou às laterais do tronco, evitando elevar os ombros.
6. Faça uma pausa de um segundo no topo enquanto contrai as escápulas sem tirar o peito do chão.
7. Retorne à posição inicial com controle até que os braços estejam estendidos novamente e as escápulas se movam suavemente para frente.
8. Expire ao puxar e inspire ao retornar, mantendo o ritmo constante durante toda a repetição.
9. Ajuste seus pés, pegada e posição dos ombros antes da próxima repetição se sentir que está girando ou dando trancos.

## Dicas e Truques

- Mantenha os pés plantados e os joelhos flexionados para que o chão ofereça uma base estável em vez de uma posição solta e escorregadia.
- Se seus ombros subirem em direção às orelhas, encurte a puxada e foque em levar os cotovelos para trás, não as mãos para cima.
- Uma pequena pausa no topo geralmente melhora a tensão nos dorsais e na parte central das costas mais do que forçar uma amplitude extra.
- Não deixe suas costelas se abrirem enquanto puxa; o tronco deve permanecer pesado contra o chão em vez de se transformar em uma pequena ponte.
- Se o movimento se transformar em uma rosca bíceps, diminua a velocidade da puxada e pense em mover os cotovelos, não apenas os punhos.
- Use uma largura de pegada que permita que seus antebraços permaneçam verticais no início e evite que seus punhos dobrem para trás.
- Uma fase de descida mais lenta torna a remada no solo mais deliberada e evita que as escápulas se abram bruscamente.
- Interrompa a série quando não conseguir mais manter os dois lados equilibrados, pois girar geralmente significa que a remada se tornou um exercício de compensação.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados trabalha?

Ela atinge principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e antebraços ajudando na puxada. A posição no solo com joelhos flexionados também exige que seu tronco permaneça estável enquanto os ombros realizam o trabalho.

### A Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados é adequada para iniciantes?

Sim. O chão oferece uma base estável e facilita sentir se você está elevando os ombros, girando o corpo ou apressando a repetição.

### Por que os joelhos ficam flexionados na Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados?

Os joelhos flexionados ajudam a ancorar seu corpo e reduzem o arqueamento indesejado da lombar. Eles também facilitam manter as costelas baixas enquanto você rema.

### Como meus cotovelos devem se mover nesta remada?

Puxe os cotovelos para trás e levemente para baixo em direção às costelas inferiores, em vez de abri-los muito para os lados. Esse trajeto geralmente mantém os dorsais e a parte central das costas trabalhando de forma mais eficiente.

### E se eu sentir a Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados principalmente nos bíceps?

Reduza um pouco a amplitude, diminua a velocidade da puxada e pense em conduzir o movimento pelos cotovelos, em vez de apertar as mãos. Se seus punhos estão fazendo todo o trabalho, provavelmente as costas não estão permanecendo organizadas.

### Como posso tornar a Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados mais difícil?

Aumente a pausa no topo, diminua a velocidade da fase de descida ou use uma configuração de remada mais desafiadora mantendo a mesma posição no solo. O exercício deve continuar parecendo controlado, não explosivo.

### Meu peito deve sair do chão durante a repetição?

Não, se você puder evitar. Um pouco de movimento é normal, mas o tronco deve permanecer majoritariamente plantado para que a remada continue focada nas costas.

### Qual é o maior erro na Remada no Solo Deitado com Joelhos Flexionados?

Elevar os ombros e transformar a puxada em um balanço do corpo é o problema mais comum. Mantenha o pescoço alongado, as costelas baixas e a puxada suave do início ao fim.