# Inchworm Versão 2 - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3698/inchworm-version-2/ - Media ID: 3698 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal ## Description Inchworm Versão 2 é um exercício de caminhada com o peso do corpo que conecta uma dobradiça em pé, uma prancha alta forte e uma caminhada controlada de volta à posição em pé. Ele treina o tronco, ombros, quadris e isquiotibiais simultaneamente, fazendo com que o exercício pareça um trabalho de mobilidade e estabilidade ao mesmo tempo. O corpo é carregado principalmente pelo peso corporal, mas o verdadeiro desafio é manter o tronco organizado enquanto as mãos se deslocam para fora e para trás. O movimento mostrado na imagem é o padrão clássico de inchworm: dobre a partir da posição em pé, coloque as mãos no chão, caminhe com as mãos para frente até que o corpo atinja uma prancha com braços estendidos, depois caminhe com as mãos de volta e retorne à posição em pé. Essa posição de alavanca longa faz com que os ombros e o core trabalhem intensamente para evitar que a lombar ceda ou que os quadris torçam. Também proporciona um alongamento carregado aos isquiotibiais antes de você retornar. A preparação é importante porque a primeira dobradiça decide quão suave será toda a repetição. Uma leve flexão dos joelhos ajuda muitas pessoas a alcançar o chão sem forçar a coluna a uma posição arredondada. Uma vez que as mãos estejam no chão, o objetivo não é correr para a prancha. Mova mão por mão, mantenha os pés plantados até que a prancha seja formada e use a caminhada para criar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Na prancha, as costelas devem permanecer baixas e os glúteos ativos para que o tronco não colapse. A partir daí, o retorno é tão importante quanto a caminhada: dê passos ou caminhe com os pés em direção às mãos, mantenha os quadris altos o suficiente para proteger as costas e fique em pé invertendo a dobradiça em vez de puxar o tronco para cima. A repetição deve ser deliberada, coordenada e controlada do início ao fim. Esta versão é útil em aquecimentos, preparação atlética ou circuitos de condicionamento, pois aumenta a temperatura corporal enquanto exige uma boa forma sob tensão. Também pode ser usada como um exercício de core com pouco equipamento para iniciantes e atletas avançados. Mantenha a amplitude de movimento honesta, o ritmo constante e interrompa a série se a posição da prancha ou a dobradiça começarem a falhar. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e contraia o abdômen antes de se mover. 2. Dobre os quadris, mantenha uma leve flexão nos joelhos e leve ambas as mãos em direção ao chão à frente dos pés. 3. Deixe as mãos caminharem para frente, uma de cada vez, até que seus ombros fiquem alinhados sobre os pulsos em uma prancha alta. 4. Mantenha as pernas estendidas, aperte os glúteos e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares sem deixar a lombar ceder. 5. Caminhe com as mãos de volta para baixo dos ombros, uma mão de cada vez, mantendo os quadris altos o suficiente para proteger sua coluna. 6. Traga os pés em direção às mãos com passos curtos ou uma caminhada controlada, depois retorne à dobra frontal. 7. Inverta a dobradiça para ficar em pé, alinhando a coluna sobre os quadris em vez de dar um solavanco no tronco. 8. Inspire enquanto dobra e caminha para fora, depois expire de forma constante enquanto contrai na prancha e retorna à posição em pé. 9. Repita pelo número planejado de repetições com o mesmo controle em cada uma. ## Dicas e Truques - Dobre os joelhos o suficiente para alcançar o chão sem forçar um arredondamento profundo da coluna. - Mantenha a pressão em toda a mão na prancha para que os ombros permaneçam alinhados e estáveis. - Caminhe com as mãos para frente de forma deliberada; se você lançar as mãos, os quadris geralmente torcem e o core perde a tensão. - Mantenha as costelas encaixadas enquanto os pés se estendem para trás, especialmente quando sentir a prancha ficando mais longa. - Aperte os glúteos na prancha para evitar que a lombar ceda. - Se os isquiotibiais parecerem excessivamente tensos, encurte a dobra e mantenha uma flexão maior dos joelhos na descida. - No caminho de volta, mantenha os quadris altos o suficiente para que as mãos não precisem arrastar o tronco para cima. - Use um ritmo lento e constante em vez de tentar fazer a caminhada parecer grande ou rápida. ## Perguntas Frequentes ### O que o Inchworm Versão 2 treina principalmente? Ele treina principalmente o core, ombros, quadris e isquiotibiais, exigindo que o tronco permaneça organizado durante a caminhada e o retorno. ### Preciso manter as pernas retas o tempo todo? Não. Uma leve flexão dos joelhos é frequentemente melhor, especialmente se seus isquiotibiais estiverem tensos ou se você precisar alcançar o chão sem arredondar demais as costas. ### Onde minhas mãos devem terminar na prancha? Elas devem estar sob seus ombros com os dedos espalhados para que você possa suportar o peso do corpo sem colapsar nas articulações. ### Este exercício deve incluir uma flexão? Não nesta versão. O movimento mostrado é uma caminhada até uma prancha alta e um retorno controlado, sem uma flexão entre eles. ### Por que meus quadris querem cair na prancha? A prancha fica mais longa conforme você caminha, então o core e os glúteos precisam trabalhar mais. Se os quadris caírem, encurte a caminhada e aumente a contração. ### O Inchworm Versão 2 é bom para aquecimentos? Sim. Ele aumenta a temperatura, abre a cadeia posterior e desperta os ombros e o tronco antes do treino. ### Qual é o maior erro a evitar? Apressar a caminhada e deixar a lombar ceder na prancha são as duas falhas mais comuns. ### Como posso tornar o exercício mais difícil? Use um ritmo mais lento, segure a prancha brevemente ou caminhe com as mãos mais para longe enquanto mantém a mesma linha corporal.