# Remada Para Deltoide Posterior Com Lençol - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3746/rear-delt-row-with-bed-sheet/ - Media ID: 3746 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Peso Corporal ## Description A Remada para Deltoide Posterior com Lençol é uma variação de remada com peso corporal que utiliza um lençol ou tiras improvisadas similares ancoradas em um ponto elevado. As alças longas permitem que você se incline para trás e puxe seu corpo em direção às mãos, o que torna este um exercício doméstico útil para os deltoides posteriores, parte superior das costas, dorsais, bíceps e antebraços, ao mesmo tempo em que ensina o controle dos ombros. A montagem é importante porque o lençol faz parte da resistência e do sistema de segurança. Ele deve ser passado por um ponto de ancoragem seguro e segurado uniformemente com ambas as mãos para que o corpo permaneça nivelado enquanto você rema. Quanto mais você caminhar com os pés para frente, mais difícil o movimento se torna; quanto mais ereto você ficar, mais fácil será controlar. Uma repetição correta começa com os braços esticados, o peito estufado e os ombros afastados das orelhas. Puxe impulsionando os cotovelos para trás e levemente para fora, depois contraia as escápulas sem encolher os ombros ou esticar o pescoço. No topo, as alças devem vir em direção às costelas inferiores ou às laterais do peito, dependendo do ângulo do seu corpo e da largura da pegada. Este exercício é especialmente útil quando você deseja volume para a parte superior das costas sem pesos ou quando precisa de uma remada focada no deltoide posterior para equilibrar o trabalho de empurrar. Mantenha o tronco rígido, evite torcer ou dar solavancos e desça sob controle até que os braços estejam esticados novamente. Se o lençol escorregar, a ancoragem parecer instável ou o tecido machucar, pare e ajuste antes de fazer outra repetição. ## Instruções 1. Passe um lençol firmemente sobre um ponto de ancoragem sólido no alto ou em uma porta e segure uma extremidade em cada mão. 2. Caminhe com os pés para frente até que seus braços estejam esticados e seu corpo esteja inclinado para trás em uma linha rígida. 3. Posicione os pés na largura dos quadris, contraia o abdômen e os glúteos e mantenha os ombros baixos, longe das orelhas. 4. Comece com as palmas das mãos voltadas uma para a outra ou levemente para dentro e os pulsos retos. 5. Puxe os cotovelos para trás e levemente para fora, liderando com a parte superior dos braços em vez de puxar com as mãos. 6. Traga as alças em direção às costelas inferiores ou às laterais do peito e aperte as escápulas sem encolher os ombros. 7. Desça lentamente até que os cotovelos estejam esticados novamente e os ombros permaneçam encaixados. 8. Expire ao subir na remada, inspire ao retornar e mantenha o movimento suave de uma repetição para a outra. 9. Recomece imediatamente se o lençol se deslocar, um lado começar a puxar mais alto que o outro ou seu tronco começar a girar. ## Dicas e Truques - Quanto mais você caminhar com os pés para frente, mais difícil a remada se torna; diminua a base se a sua lombar começar a arquear. - Mantenha os cotovelos um pouco abaixo da altura dos ombros se quiser que a puxada seja mais amigável para os deltoides posteriores e a parte superior das costas. - Não comece a repetição dobrando os braços com força; posicione as escápulas primeiro e depois rema. - Mantenha as costelas baixas no topo para que o peito não se projete e roube a tensão das costas. - Se uma mão chegar antes da outra, sua montagem está desigual e o comprimento do lençol deve ser ajustado antes da próxima repetição. - Uma contração de um segundo no topo geralmente funciona melhor do que buscar amplitude extra. - Use uma fase de descida mais lenta se o movimento parecer fácil demais ou se você quiser mais tempo sob tensão na parte superior das costas. - Interrompa a série se o lençol machucar suas mãos, torcer na ancoragem ou começar a desfiar. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada para Deltoide Posterior com Lençol trabalha mais? Ela atinge principalmente os deltoides posteriores, a parte superior das costas e os dorsais, com os bíceps e antebraços ajudando enquanto você segura e puxa o lençol. ### Este é mais um movimento de deltoide posterior ou de dorsal? Pode ser ambos, mas quanto mais você puxar os cotovelos para trás e levemente para fora, mais o foco muda para os deltoides posteriores e a parte superior das costas. ### Como posso tornar a remada mais fácil? Fique mais ereto e mantenha os pés mais próximos da ancoragem para que o ângulo do seu corpo seja menos exigente. ### Como posso tornar a remada com lençol mais difícil? Caminhe com os pés mais para frente para que seu corpo se incline mais para trás, mantendo o tronco reto enquanto rema. ### Onde as alças devem chegar no topo? Tente levar em direção às costelas inferiores ou às laterais do peito, não ao pescoço ou aos ombros. ### Preciso de uma ancoragem de porta ou posso apenas passar o lençol em algo? Use apenas um ponto de ancoragem verdadeiramente seguro. Se a ancoragem se mover, escorregar ou parecer duvidosa, não a utilize para este exercício. ### Qual é o maior erro de forma neste movimento? A maioria das pessoas encolhe os ombros ou gira o tronco em vez de manter o corpo rígido e remar de forma uniforme. ### É seguro para iniciantes? Sim, se a ancoragem for segura e você começar com um ângulo corporal mais fácil para que possa controlar cada repetição.