# Remada Sentada Com Elástico E Coluna Reta - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3845/band-straight-back-seated-row/ - Media ID: 3845 - Primary muscle: Trapézios - Body part: Costas - Equipment: Faixa - Video: https://fitwill.app/videos/3845/band-straight-back-seated-row.mp4 ## Description A Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta é um exercício de puxada sentado que treina a parte superior das costas para trabalhar sem muito movimento do tronco. É especialmente útil quando você deseja desenvolver um melhor controle escapular, uma postura mais forte e um padrão de remada limpo sem depender de uma máquina pesada. O elástico adiciona uma resistência que aumenta conforme você puxa, portanto, a série recompensa uma preparação calma e uma finalização controlada. O foco principal é o trapézio, com os romboides, dorsais e bíceps ajudando a completar a puxada e estabilizar os ombros. Como o elástico é passado ao redor dos pés, a parte inferior do corpo fornece a âncora e o tronco deve permanecer organizado enquanto os braços trabalham. Isso torna a Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta uma escolha útil para o treino de costas, aquecimentos antes de puxadas mais pesadas ou trabalho acessório quando você deseja uma tensão constante em vez de um esforço explosivo. Comece sentado ereto no chão com o elástico preso ao redor de ambos os pés e as alças ou extremidades em suas mãos. Mantenha as pernas retas ou apenas levemente dobradas se isso ajudar você a sentar-se ereto, e alinhe as costelas sobre a pelve para que a região lombar não fique curvada. A preparação é importante porque, se você começar curvado ou já inclinado para trás, a puxada se transforma em um balanço corporal em vez de uma remada. Cada repetição deve começar com os ombros relaxados e os braços estendidos, então os cotovelos são conduzidos para trás, próximos ao corpo, enquanto as mãos viajam em direção às costelas inferiores ou à cintura. No topo, aperte as escápulas uma contra a outra sem encolher os ombros, depois deixe o elástico retornar lentamente até que os braços estejam retos novamente. Mantenha o pescoço longo, o peito aberto e o elástico sob tensão para que a fase de retorno seja tão deliberada quanto a puxada. A Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta funciona bem para iniciantes porque a resistência é fácil de ajustar, mas ainda exige postura e controle honestos. Também é útil para praticantes que desejam mais trabalho de parte superior das costas sem sobrecarregar a coluna. Interrompa a série se você tiver que dar trancos no elástico, colapsar o peito ou inclinar-se para trás para completar a repetição, pois esses são sinais de que a tensão está muito alta ou a posição está muito longe dos pés. ## Instruções 1. Sente-se no chão com o elástico passado ao redor de ambos os pés e uma alça ou extremidade em cada mão, depois estique as pernas o suficiente para criar tensão sem curvar a região lombar. 2. Alinhe as costelas sobre a pelve, levante o peito e deixe os braços estenderem-se totalmente para que o elástico comece sob leve tensão. 3. Posicione os ombros para baixo e longe das orelhas antes de puxar. 4. Expire e conduza os cotovelos para trás ao longo das laterais do corpo, trazendo as alças em direção às costelas inferiores ou à cintura. 5. Faça uma pausa por um momento quando as escápulas estiverem apertadas uma contra a outra e o peito permanecer ereto. 6. Inspire enquanto deixa as alças viajarem para frente sob controle até que seus braços estejam retos novamente. 7. Mantenha os calcanhares plantados contra o elástico e evite balançar o tronco para completar a puxada. 8. Repita pelo número de repetições planejado, depois relaxe o elástico e reajuste sua postura antes de se levantar. ## Dicas e Truques - Sente-se longe o suficiente dos pés para que o primeiro centímetro da puxada já esteja sob tensão, mas não tão longe a ponto de curvar a região lombar. - Mantenha os cotovelos levemente recolhidos atrás do tronco em vez de abri-los amplamente como em uma remada para deltoide posterior. - Se seus ombros encolherem no topo, encurte a puxada e termine com as escápulas deslizando para trás, não para cima. - Uma breve pausa na posição de contração torna a remada mais estável e reduz o efeito de chicote do elástico. - Se o elástico parecer muito leve, encurte a amplitude sentando-se mais longe dos pés ou troque por um elástico mais grosso. - Se os isquiotibiais limitarem sua postura sentado, permita uma pequena flexão nos joelhos em vez de curvar a coluna. - Mantenha os punhos neutros para que as alças não dobrem suas mãos para trás durante a puxada. - Interrompa a série quando precisar inclinar-se para trás para mover o elástico, pois o exercício deixa de ser uma remada sentada estrita. ## Perguntas Frequentes ### O que a Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta trabalha mais? Ela foca principalmente nos trapézios e na parte superior das costas, com os dorsais e bíceps ajudando a completar a puxada. ### Onde o elástico deve ficar na Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta? Passe-o ao redor de ambos os pés para que o elástico permaneça ancorado enquanto você senta ereto e rema a partir de uma base fixa. ### Minhas pernas devem ficar retas na Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta? Pernas retas são a configuração usual, mas uma leve flexão nos joelhos é aceitável se ajudar você a manter a coluna ereta e evitar que os isquiotibiais puxem você para trás. ### Até onde devo puxar as alças para trás? Puxe até que as alças alcancem suas costelas inferiores ou cintura e suas escápulas terminem apertadas uma contra a outra sem encolher os ombros. ### Preciso inclinar-me para trás durante esta remada? Não. O tronco deve permanecer quase ereto; se você precisar balançar para trás para completar a repetição, o elástico está muito pesado ou você está sentado muito longe. ### A Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta é boa para iniciantes? Sim, porque a resistência é fácil de ajustar e a posição sentada torna mais fácil aprender um caminho de remada limpo. ### Qual é o erro mais comum com as alças? Um erro comum é dar trancos nas alças e deixá-las voltar rapidamente. Ambas as fases devem se mover suavemente para que o elástico permaneça sob controle. ### Posso usar este exercício em vez de uma remada no cabo? Sim, é uma alternativa sólida para casa ou aquecimento quando você deseja uma remada sentada com tensão constante e sem máquina. ### O que devo fazer se a Remada Sentada com Elástico e Coluna Reta incomodar meus ombros? Encurte a puxada, mantenha os cotovelos mais próximos às costelas e interrompa a série antes que os ombros comecem a rolar para frente ou encolher.