# Remada Sentada Com Elástico - Canonical: https://fitwill.app/pt/exercise/3896/band-seated-row/ - Media ID: 3896 - Primary muscle: Trapézios - Body part: Costas - Equipment: Faixa - Video: https://fitwill.app/videos/3896/band-seated-row.mp4 ## Description A Remada Sentada com Elástico é um exercício de puxada horizontal feito sentado no chão, utilizando um elástico de resistência ancorado à sua frente. Na imagem, o praticante está sentado no chão com as pernas estendidas para frente, o elástico está fixado em um ponto baixo em um suporte e o tronco permanece ereto enquanto as mãos se movem em direção às costelas inferiores. Essa configuração é importante porque o chão elimina o impulso das pernas e faz com que a remada dependa de um movimento escapular limpo, uma posição estável do tronco e uma trajetória controlada dos cotovelos. Este exercício treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com os deltoides posteriores, romboides, trapézio médio e bíceps ajudando a completar cada puxada. É útil quando você deseja volume de remada sem precisar de uma máquina ou carga externa pesada. Como a resistência do elástico aumenta conforme ele é esticado, a parte mais difícil da repetição geralmente é o final, portanto, a posição superior deve ser firme e deliberada, em vez de apressada. Uma boa repetição começa antes mesmo da puxada. Sente-se ereto, alinhe as costelas sobre a pelve, mantenha os ombros longe das orelhas e segure o elástico com os punhos retos. A partir daí, puxe os cotovelos para trás, próximos às laterais do corpo, até que o elástico alcance as costelas inferiores ou a parte superior da cintura. Evite inclinar-se para trás para simular uma amplitude extra; o objetivo é mover as escápulas e os braços enquanto o tronco permanece imóvel. A Remada Sentada com Elástico é uma excelente escolha para treinos em casa, aquecimentos, trabalho acessório e volume de costas que não sobrecarrega os ombros. Também funciona bem quando você deseja ensinar a mecânica da remada antes de passar para variações mais pesadas com cabos ou máquinas. Mantenha o retorno lento, mantenha a tensão no elástico e interrompa a série quando não conseguir mais manter a mesma postura ereta e a trajetória dos cotovelos. Se o elástico parecer instável ou muito leve no início, ajuste sua distância do ponto de ancoragem para que a execução permaneça suave e repetível. ## Instruções 1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e passe o elástico ao redor dos pés ou ancore-o em um ponto baixo no suporte à sua frente. 2. Segure as extremidades do elástico com os punhos retos e sente-se ereto para que suas costelas permaneçam alinhadas sobre sua pelve. 3. Posicione os ombros para baixo, longe das orelhas, antes da primeira puxada. 4. Comece com os braços estendidos e uma pequena quantidade de tensão já aplicada ao elástico. 5. Puxe os cotovelos para trás, próximos às laterais do corpo, até que o elástico alcance suas costelas inferiores ou a parte superior da cintura. 6. Aperte as escápulas brevemente sem inclinar o tronco para trás. 7. Desça as mãos para frente lentamente até que os braços estejam estendidos novamente e o elástico permaneça sob controle. 8. Redefina sua postura e respiração, então repita pelo número planejado de repetições. ## Dicas e Truques - Se o elástico parecer frouxo no início, sente-se um pouco mais longe da ancoragem; se a puxada parecer muito abrupta, aproxime-se. - Pense em conduzir os cotovelos para trás em vez de puxar as mãos em direção ao peito. - Mantenha o peito ereto, mas não projete as costelas para fora nem transforme a repetição em uma hiperextensão da coluna. - Deixe as escápulas se moverem naturalmente e finalize cada repetição com um aperto breve em vez de um encolhimento forçado. - Mantenha os punhos neutros para que os antebraços não façam esforço extra contra o elástico. - Pare a puxada quando os braços estiverem alinhados com o tronco; ir além disso geralmente adiciona movimento ao tronco em vez de trabalho para as costas. - Expire enquanto puxa o elástico e inspire enquanto o controla de volta ao início. - Use um elástico que permita manter a posição final por um ou dois segundos sem perder a postura. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Sentada com Elástico treina? Ela treina principalmente a parte superior das costas e os dorsais, com a ajuda dos deltoides posteriores, romboides, trapézio médio e bíceps. ### Preciso sentar no chão para esta versão? Sim, esta versão é demonstrada sentado no chão com as pernas estendidas à frente, o que mantém a remada estrita e elimina o impulso das pernas. ### Até que altura devo puxar o elástico? Puxe-o em direção às costelas inferiores ou à parte superior da cintura, não em direção ao pescoço. ### Por que sinto minha lombar envolvida? Isso geralmente significa que você está se inclinando para trás para criar amplitude extra em vez de manter o tronco ereto e imóvel. ### Iniciantes podem usar este exercício? Sim. Um elástico mais leve e uma postura sentada ereta tornam este um padrão de remada muito amigável para iniciantes. ### E se eu não conseguir manter as pernas retas? Você pode manter uma leve flexão nos joelhos se isso ajudar a permanecer ereto e manter a coluna neutra. ### A Remada Sentada com Elástico é um bom substituto para a remada no cabo? Sim, especialmente para treinos em casa. A curva de resistência é diferente, mas o padrão de puxada é muito semelhante. ### Como posso tornar esta remada com elástico mais difícil? Use um elástico mais grosso, sente-se mais longe da ancoragem ou faça uma pausa mais longa no final de cada repetição.